本文目录一览：
- 1、健身增肌和饮食食谱
- 2、《健身营养全书》—饮食法
- 3、健身饮食推荐
- 4、推荐练健身的营养饮食书籍
- 5、健身后的饮食安排
健身增肌和饮食食谱
1、女生增肌食谱做法：高蛋白食物：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等；碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦片等；蔬菜水果：菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉等；多喝水，保持身体水分充足；控制油脂和糖分的摄入，避免过度摄入导致脂肪堆积。
2、点-8点早餐：碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是、面条都可以（量稍大一些） 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。
3、第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。第二餐加餐：9：00~10：00之间。
4、这样一天少量多餐的增肌饮食成本大概在18元左右，花销也不大，食谱里的一些食材也可以替换成其他有相同营养成分的。例如米饭可以替换成面条，馒头等；青菜可以替换成菠菜，金针菇等。 补充益生菌提高吸收率 很多瘦子并不是狂吃不胖，天生的易瘦体质，大部分在于其肠道的吸收效果不好，导致不管吃的再多都不长肉。
《健身营养全书》—饮食法
第一，它应该最大限度的减少体脂的同时，最小限度的造成肌肉损失；第二，让人们可选择的食物越少，从长远来看，它引发营养不良和其他功能紊乱的风险就越大；第三，人们是否能长期坚持这种方法，是否有利于人们保持已取得的减脂增肌的效果，如果坚持不下去，方法再好都没有用。
如果运动者有运动经验，并且摄入了足量的热量和碳水化合物，那每天就应按每千克体重4~8克的标准摄入蛋白质，大概每餐摄入0.5克蛋白质。但运动者如果正在实行低碳饮食法或者其他严格的饮食法，且同时进行大量运动，那么可以将蛋白质摄入量增加到每天每千克体重2克。
在饮食方面，可依据碳水化合物与脂肪的摄入比例，划分为低碳饮食法、低脂饮食法和极低热量饮食法。低碳饮食法限制碳水化合物摄入，主要依赖脂肪和蛋白质获取能量。低脂饮食法严格控制脂肪摄入，主要从碳水化合物和蛋白质获取能量。极低热量饮食法则是每日摄入热量总和保持极低水平。
健身饮食推荐
坚果。一般的坚果吃进肚子里的饱腹感都比较强烈，作为零食和加餐是非常好的一个选择。如果经常要健身，可以随身带一些坚果，当作补充自己身体能量的小零食。这样不仅能够推迟饥饿的到来，还能避免在非常劳累的健身过后暴饮暴食。在健身前吃坚果，也有利于为自己的身体补充能量，让健身效果更好。
牛油果是众多健身爱好者们的最爱，主要是由于牛油果当中含有大量的不饱和脂肪，可以避免腹部脂肪的堆积，第二是由于牛油果能够促进食物中抗氧化剂的吸收，抗氧化剂有助于促进细胞的生长。巧克力牛奶 虽然这听起来有点奇怪，但饮用巧克力奶其实可以有意想不到的妙处。
鸡胸肉 鸡胸肉是蛋白质含量极高的食物，而蛋白质是增肌的重要营养素之一。它不仅热量较低，还含有丰富的氨基酸，能够帮助肌肉修复与生长。 鸡蛋 鸡蛋中蕴含着丰富的蛋白质和优质脂肪，是增肌饮食中的必备食材。此外，蛋黄中还含有丰富的[_a***_]和矿物质，有助于增加肌肉力量。
燕麦 燕麦是健身前的绝佳选择，因为它富含碳水化合物，能够提供持久的能量。同时，燕麦还富含纤维和蛋白质，有助于维持饱腹感，让你在健身时更有力气。 香蕉 香蕉是一种理想的快速能量来源，富含碳水化合物和钾元素，有助于肌肉收缩和神经传导。
推荐练健身的营养饮食书籍
《力量训练计划》。这是一本实用的健身指南，详细介绍了如何进行力量训练，包括制定训练***、选择合适的训练方法和评估训练效果等。阅读这本书可以帮助健身者更好地进行力量训练，提高肌肉力量和耐力。《营养学指南》。健身不仅仅是运动，合理的饮食也是非常重要的。
《饮食营养与健康》是2011年华中科技大学出版社出版的图书，作者是李殿鑫。
健身相关的书籍推荐：《解剖学列车》：这本书深入剖析人体结构，对于理解健身动作和避免运动伤害有很大帮助。《力量训练基础》：详细介绍了力量训练的原理和方法，适合初学者了解健身的基本知识和技巧。
推荐《施瓦辛格健身全书》。这本书包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练***，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养***、如何避免和处理受伤的详细内容。
健身解剖学：这本书会帮助你了解人体肌肉结构和运动原理，从而更好地制定训练***。 营养指南：学习如何通过科学的饮食来达到健身目标，包括饮食搭配和营养摄入。 训练***设计：了解如何制定科学合理的训练***，包括肌肉群训练、训练频率和强度控制。
《运动营养学》 一本好的健身书籍不仅仅关注锻炼，也应该涵盖到合理的饮食和营养。《运动营养学》系统地介绍了健身期间所需的各种营养素，以及如何根据个人情况制定合理的饮食***。
健身后的饮食安排
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
2、健身后的饮食：-碳水化合物：健身后30分钟内，摄入适量的碳水化合物可以促进肌肉恢复和生长。-蛋白质：在健身后的30分钟内，摄入富含蛋白质的食物有助于肌肉修复和生长。例如瘦肉、鱼类、豆类等。-水分和电解质：补充足够的水分和电解质（如钠、钾、镁等）可以帮助身体恢复，预防脱水和肌肉痉挛。
3、健身前后应该控制饮食：（1）健身前可以多吃水果。 每天2到3个水果，在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。（2）健身前喝杯蜂蜜水。 提供一些能量，再去锻炼。（3）健身前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。
