我想练一身肌肉，怎么练？
2.每次只***部分肌肉，一个训练周期为一周，把全身肌肉练到
***用第一种方法的人，最后的身体形态，是块头不大，但是块块清晰的肌肉类型。
***用第二种方法的人，能训练出来大块头。
原理就在于
你的全身运动，对每一块肌肉都会有***。
但是，程度都不会太深。
同时，你每天摄入的营养是有限的，不可能提供充分的营养，去修复全身锻炼过的肌群。
由于工作的原因，在健身房的有效健身时间我都一般会控制在一个半小时。其中无氧一小时，有氧半小时。
我的计划是一周五练，胸、肩、背、腿，一天一个部位，三头、二头、腹肌安排一天，每天的肌肉群通过4~5种动作进行***，一个动作4组，大重量***每组8~12个，组间休息控制在1分钟以内。
至于如何区分锻炼效果，我一般都是无氧结束，对应肌肉群会充满泵感，跟平常相比肯定会大一点，有点充血的感觉。
无氧结束是半小时的跑步，跑步完进行全身性的拉伸，可以防止肌肉僵硬并缓解乳酸堆积造成的第二天肌肉酸痛。俗话说“练七分吃”，我会在训练后半小时内及时补充蛋白质，保证肌肉吸收足够的营养。
每个人都想让自己拥有一个健康的身体，身体各个部位都描绘着肌肉的纹理。其实想要锻炼全身肌肉还是很简单的，不同的运动，时间长短不同，起到健身效果的速度也是不一样的。有些运动停止后，身体就会出现肌肉反弹的情况，所以我建议大家还是练瑜伽好了。
1、半莲花树式变式
↑站立是消耗身体脂肪的一种姿势，它能调动身体的每一块肌肉都进入紧张的状态。
体式详解：山式站立。左脚离开地面向上抬，膝盖弯曲，左小腿外侧与右大腿前侧相贴。右手抓过左脚，腰部向右侧弯曲。
2、单腿轮式
↑支撑体是需要身体有一定的柔韧度，它能帮助你增强背部，臀部和四肢肌肉的力量。
体式详解：身体平躺在地面上，双膝屈起，双腿折叠，向身体方向靠拢，脚掌踩在地面上，大腿后侧肌肉贴在一起。双手放在头部两侧的地面上，直接同脚尖的方向一致，头顶顶地，臀部和背部向上抬起。手臂向上伸直，头顶离开地面，身体呈弧形。右脚离开地面，右腿向上伸直，并垂直地面。
如何练肌肉是比较有效的？有效练肌肉，在于围绕增肌目的，以相应的[_a***_]、方法，循序渐进训练，并注意相应的饮食和休息。
健身女生，追求的是完美曲线，追求的是翘臀、马甲线。训练的时候，整体训练，应是以小重量、多次数训练为主；打造翘臀的训练，可以多做大重量、少次数训练；针对腹肌的训练，应多次数，力竭训练。
健身男生，追求的是肌肉发达，追求的是倒三角、胸肌、人鱼线。训练的时候，整体训练，要多做大重量、少次数训练；前期以胸肌、背部、大腿等部位为主，肱二、肱三、腹肌等为辅，主要部位获得训练效果后，对小肌群训练再有所偏重。
增肌训练的效果，一方面在于训练到位，另一方面还在于足够的营养和休息。以休息而言，大肌肉群训练修复需要72小时，小肌肉群训练修复需要48小时。
如何最有效訓練肌肉？
首先：肌肉是休息中長出來
簡單說，長肌肉是透過訓練，讓它不斷撕裂、自我修復的過程來成長的。因此想要長肌肉，我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛鍊方式。
訓練方法：
1．大重量、低次數：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2．多組數：我們需要每次集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分***肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿及肌肉外形上的明顯粗壯等
3．長位移：比如啞鈴鍛鍊中的劃船、臥推、推舉、彎舉，都要盡量把啞鈴放得低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。充分感受到肌肉的張力。
