无器械锻炼背部肌肉是不是引体向上最高效了，有其他办法推荐吗？
谢谢邀请！
你都说了无器械训练，那么引体向上也算有器械了。这里不较真，开个玩笑，下面推荐几个徒手动作。
第一。俯卧双手水平后缩。俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上，肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。
第二，如图。双肘撑地，肩胛骨后缩，锻炼上背肌群。
第三，这个动作类似于健身房的绳索直臂下拉，直臂下拉是手臂动，身体不动。这个动作是把身体作为负重进行下拉，锻炼下背肌肉。找一个比较平滑的地面，做如图动作。
以上是几个动作，回到你的问题，不知道你的无器械是不是因为哪方面的原因。既然能想到引体向上，那说明可以找到替代器械的工具，水桶划船，代替哑铃。引体代替高位下拉都是可以。希望能够帮到你。
即使在健身房，引体向上依然是不可替代的背部训练之王！你甚至只需要这一个动作，就可以练就无敌的倒三角背部。
背部肌群包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等肌群。而想要把背部练的好，必须要从宽度和厚度两个方面入手。
标准引体向上是训练增加背部宽度的训练动作，并且是最好的。在动作训练中双手距离宽于双肩，更有利于调动背部肌肉***。注意训练过程以背部带动手臂进行发力。挺胸、沉肩、收缩肩胛骨。
非要再增加一个训练动作，那就要针对背的厚度做文章了。我建议无器械训练的方式，***用水平引体向上。动作需要一个与腰同高的低杠，双手抓住，身体平直，利用背部带动手臂进行发力。
也就是说无器械训练背部的动作，只需要这两个就足够且高效了！如果觉得很枯燥，可以改变手的距离，例如宽距、窄距、标准距；或者手的姿态，正手、反手、正反手等等。
最后，增肌注意劳逸结合，循序渐进。每次训练保证强度，达到肌肉的完美***。持之以恒，就拥有好的背部啦！
只练了引体，所以没法给你准确的回答，不过我觉得效果并没有前面的几位说的那么肯定，单次最多35个，日常一周一次，一次12个，做10组，结果也就那么回事，健身五年了也没见到小树。
在办公室，无器械就可以锻炼背，胸肌肉的动作有哪些？
其实在室内训练的方法有很多，可以参照囚徒健身，网上找一下挺多视频的，但是你要明白的是，胸部的肌肉就是推和夹，背部的肌肉其实就是拉，弄清楚原理以后就非常好弄了，首先俯卧撑必须了，可以从简单的跪姿开始，慢慢网上加，手的距离不同，***的地位也不同，难度也不同，本人认为手距越宽越难吧，我做不了钻石俯卧撑，手腕会痛！还有就是站起来，两只手掌相对，中间放本书，然后水平向前伸展，也可以练一下中缝！背部肌肉的话俯卧撑其实可以带一点，实在想不到不借助器械怎么练背啊，引体向上吧，或者找两根绳子绑在一个可靠的地方不会掉的地方，做划船吧，用自身体重当负重，一个动作来个一二十组，两三个动作也够了！
本来在办公室就就经常伏案工作，很容易造成上交叉综合症，胸就不要练的太多了，做做常规的俯卧撑就行了，可以逐渐拿凳子调节做俯卧撑的角度。先平地10个，紧接着稍高一点10个，再稍高一点10个，之后把脚放凳子上手撑地上继续10个，再把脚稍微放低一点10个。一组一共50个，还自带调整时间。每组之间间隔1分钟两分钟都可以，一共3--4组。
背部：1，也用俯卧撑的姿势，不过要下去之后定住保持静态，感受背部受***的感觉。
2，如果桌子足够稳的话，将身体绷直躺在桌子下面，躺好的位置是当举起手臂的时候，手掌与桌子边缘应在水平位置上间隔一个拳头的距离。之后，用双手抓住桌子边缘，用背部力量把自己拉起来直至胸口贴近桌子边缘，身体始终处于绷直状态，手间距差不多是1.5----2倍肩宽。腿伸越直难度越大。如果觉得难的话，可以自行减小难度。
不练背容易驼背，如何增强背部肌肉力量？
无论练哪一块肌肉先激活再锻炼的效果会更好！圆肩驼背训练或者增强背部训练前做前面肌肉拉伸放松：胸大肌、三角肌前速、肱二头肌、肩胛下肌！后面肌肉激活：主要是菱形肌、中下斜方肌！
个人建议：杠铃俯身划船~高位下拉~坐姿划船！还有硬拉对背的下肌群是很好的锻练！
关注体态健康，提高[_a***_]质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊，感谢邀请！
背部肌肉有很多，影响身体姿态，容易造成驼背的肌肉主要有以下：
1、竖脊肌：位于背部深层，分为三个部分，从最下端的骶骨一直沿着脊柱和胸廓排列，延伸至头顶的颅骨，主要功能是伸展脊柱，当脊柱后凸角度增大，出现圆肩驼背体态时，这块肌肉往往是被拉长的状态，所以预防驼背，这是首先要加强训练的一块儿肌肉。
常用的训练方法有：
（1）罗马椅挺身：如下图所示，将腿部在罗马椅上固定住，收缩竖脊肌完成背起的动作，注意挺起之后腰椎不要出现过度后伸，15次/组，做3组；
（2）俯身背起：如下图所示，俯卧收缩竖脊肌和臀肌将上半身和腿部向后抬起，注意抬起之后避免腰椎过度后伸，15次/组，做3组；
2、斜方肌：斜方肌位于两肩胛骨后侧，连接在肩胛骨和中间的脊柱棘突上，中下部的主要功能是让肩胛骨后缩下沉，这个部位如果薄弱无力，会出现圆肩、耸肩的体态，驼背人群往往肩胛骨都是前伸的状态，所以这块肌肉需要训练。
常用的训练方法有：
背部肌群在展示的时候不容易看见，但对于改变男性的体型十分重要。练好背部肌群，整个上半身会更加宽广、更加雄厚，显得魁梧有力。同时，增强了背部肌肉的力量，背部挺拔、紧致，胸部舒展，驼背、圆肩的问题也就迎刃而解了。
想要练好背部肌肉，首先需要知道背部肌群具体由哪些肌肉组成，这样才能***取针对性的训练动作，把每一块肌肉都训练到。
背部最明显也是最重要的两块肌肉是斜方肌和背阔肌，其中斜方肌有利于增加上半身的厚度，背阔肌有利于增强上半身的宽度。竖脊肌附着在脊椎上，平时被背部浅层肌肉覆盖，不太明显，但对于保护脊椎、挺直背部有重要作用。大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌属于背部的肩袖肌群，穿背心的时候正好能露出来，主要作用是活动肩胛骨。
斜方肌的锻炼方法：
圆肩、驼背的问题很大程度上是因为斜方肌不发达。斜方肌被用来控制我们的肩胛骨和胸椎，肩胛骨的稳定、后收和前倾、上升以及下降都需要用到斜方肌来掌控。
练不练其实关系不大，主要是平时的作息姿势要正确。试想一下，一天24个小时中，如果你大部分时间保持昂首挺胸的姿势。你就不容易驼背。人们之所以容易驼背，因为很多时间是低头弯腰，即保持脊柱前倾的时间很多，而后仰的时间却很少。有脊柱问题如驼背\颈椎病的可以考虑昂首床垫产品。如下图：
谢邀
如果说不练背就易驼的话，那可能首先得练习正确的坐姿和站姿、走姿了，因为增强背部肌肉力量抵不上长时间的坐或立，或走的时间。
