锻炼完的第一餐该怎么吃？
按照题目理解，就是锻炼肌肉后，吃什么可以长肌肉，简单说吃蛋白质可以长肌肉。
如果我们详细的分析的话，在运动后要补充的营养素有蛋白质，碳水化合物，维生素。碳水化合物可以选择的食物有米饭，馒头，葡萄，白面包，饮料，蜂蜜等，蛋白质的补充可以选择乳清蛋白粉，正氮蛋***，分离乳清蛋***等，维生素最好选择维生素A和C，富含维生素A和C的食物有西红柿，玉米，肝脏，橘子等，但是最好通过运动补充剂补充。在运动后我们建议补充两餐，第一餐在45分钟内，第二餐建议在练后90分钟到120分钟的时候。
如果是要长肌肉，不光是练后的补充，还要注意全体能量摄入的总量。一定是摄入的热量高于消耗的热量。早中晚合理的分配能量补充。同时，要保证有良好的休息，包括训练的间歇以及睡眠等。
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
训练后，身体进行大量消耗就需要一定的营养来为维持供给，我们需要摄入的营养素不光是蛋白质，还有碳水来为身体补充糖原。
而这个碳水也有要求，就是要足够快的让身体吸收，也就是我们说的“快碳食物”
没有条件就创造条件，我是white犀牛！
接下来为你详细解答为什么要多吃快碳以及正确选择练后餐。
我们身体因为蛋白合成和分离，肌肉群无时无刻都有一些微小的变化，而再经历一定强度的训练后，分离率就会大过合成率。
这个时间段补充一定量的快碳，来快速促进肌蛋白的合成，还能给肌肉提供糖原，让你的身体快速恢复。因为胰岛素的存在，人体对碳水的吸收率也是最快最大的。
当然蛋白质同样要补充，但是在一定程度上来说，快碳的补充才是优先级。因为一旦你碳水摄入不够，那么身体就会偏向优先分解我们的蛋白质来获得肌糖原，这得不偿失。
正常训练者保证每公斤体重摄入1g碳水化合物。有条件就优先选择快碳食物：如米饭、红薯、面包片、香蕉等。
遵循快碳优先选择原则之后，为了让我们的肌纤维在接下来的时间内能超量修复。还要尽量摄入优质蛋白。
必须氨基酸种类齐全，比例合适，数量要充足。才能称得上是优质蛋白质。因为这样的食物与人体需求接近，有更好的吸收利用率。
锻炼完后立即补充简单碳水，比如一片白面包或一个黄石老四门港饼，香蕉或西红柿等水果；15分钟左右吃饭，牛肉或鱼、鸡胸等，多吃蔬菜。30分钟1-1.5勺蛋白质粉（吃饭中途）
我办了一张健身卡，之前没有去过健身房，第一次去要从什么步骤开始锻炼呀？
开始健身的头几次不要急于什么都想尝试，先慢慢的做一些简单的动作，观察别人都怎么用健身器械，有的难度大的项目可以问一下身边朋友。或者买几听红牛之类的饮料，分发给他们，相信他们是不会拒绝你的求教的。尤其，初来乍到的帅男美女，你就算不问\不买红牛黑牛，也会有自动而且免费的教练，不是吗？
想减脂，就从有氧开始，跑步机，椭圆机，动感[_a***_]都可以，再搭配一些深蹲，仰卧起坐就可以了。
想增肌，热身完以后，就可以找巡场教练教你一些器械怎么用，然后平时自己在网上查看一些健身常识。
第一次去健身房和刚开始健身两回事，要根据个人体型和身体状况决定。不过我一般推荐半小时有氧+半小时力量练习完成后全身拉伸。
有氧提高肺活量改善心肺功能，排出体内毒素。力量强壮骨骼，紧致皮肤，提高形体美感。
过了适应期之后再根据个人追求做适当调整。
首先，要明确锻炼的目的。女生去大部分是减脂塑行的，男生或是减肥，或是练肌肉的。减脂以有氧训练为主，力量训练为***。而增肌以力量训练为主，胖子前期有氧多些，瘦子有氧少些。 总体选择无非循序渐进量力而行而已。 健身器械使用都比较简单，你观察下健身房的高手咋练，动作要领不明白就开口问，健身房练过一段时间的人大部分人都喜欢好为人师
先拉伸，体育课上过的吧，就是老师教的那一套，不细说。这一步很重要，特别对于不经常运动的人，可以大大降低受伤几率。
再慢跑热身，五分钟即可，跑步机配速6或者7就合适。目的是让身体热起来，同样降低受伤几率。
然后进行器械锻炼，第一次去先熟悉器材，知道它怎么用，锻炼哪儿的肌肉，没有巡场教练不要紧，有很多锻炼的前辈呢，大家都是非常乐于帮助你的，需要注意两点，第一是要主动问，第二是要有礼貌，不能在人家锻炼的时候，得是人家组间休息。第一次去健身房的话，建议多用器材，全身都练一下，强度不要太大，活动活动筋骨，第二天起床就够你爽了。
按照以上步骤，每周三到五天，一个月之后就可以制定具体健身计划了，比如胸肩背腿四天分化，一周一个循环。
至于健身教练，有那闲钱可以请，若不是特别宽裕的话，我就觉得没必要，健身房那么多牛逼人物，都可以是你师傅。嘴巴不仅仅是拿来吃饭的。
初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？
- 利用身体自身重量多循环训练，主要先找到大肌群的训练感觉，再找找肌群或深层肌肉的感觉。
- 自由重量，很多固定器械使用多了，慢慢会达到一个瓶颈，难以突破，就可以转自由器械训练，变换不同动作去全方位***目标肌群。
- 有需要提升心肺功能或者燃脂的，可以组合性训练，功能性训练到肌肉的爆发力和耐力同时不失协调性和身体平衡性，不要一味追求肌肉缺失了身体的灵活。
- 当然这是自学健身的层次循环渐进的训练大纲，请私教应该也差不多，不过有教练你会事半功倍，锻炼过程起码有个安全保障提高，错误的会及时给到你纠正，如你没能力请私人教练，那就多了解人体肌肉和骨骼结构，懂得原理也可以很好的去锻炼！但这个要慢慢摸索，也可能需要走弯路！
总结：建议系统有序的锻炼各大肌群，动作角度组数频率配合好，运动锻炼不可缺少拉伸放松，配合饮食和睡眠，你也可以成为健身大神达到自己想要的目标！
这是个人建议，希望能帮到你
1.装备篇
健身多年的我对健身装备情有独钟，尤其是好看的健身服装，会让我更有动力去锻炼。对于新手来说不必投入太多，准备一套简单舒服的运动衣服，运动鞋子。衣服没有太多要求，平时方便宽松的衣服也可以。鞋子一双基本的运动鞋都能满足，没必要追求价格牌子，当你开始了后面真的喜欢可以无所谓投入。如果是女生，有一个非常重要的东西必须要准备，尽可能选稍微好一些的，那就是——运动内衣。穿平时的内衣是无法对胸部起到保护作用的。运动内衣分高强度、中强度、低强度，强度越高越能在高强度有氧中进行很好的保护，可以根据运动项目选择内衣。
2.饮食篇
运动前半个小时，可以吃一些东西以便更好的达到运动效果。切记不要空腹，饥饿状态下运动表现也会达不到，有句话非常对，吃饱了才有力气减肥。而且饿的时候会消耗肌肉，这时候再锻炼相当于起反效果了。锻炼过程中出现饥饿情况可以吃块奶糖，快速消除饥饿感。那训练前可选择吃些什么呢？宗旨就是低糖、低脂、低盐清淡饮食。可以选择香蕉、酸奶、燕麦片都可以，快速又方便。不要吃太饱，以免锻炼的时候胃部负担太大，吃完消化一会就可以去锻炼了。
二、健身中的***
进入到锻炼阶段，应该怎么锻炼呢？首先热身5-10分钟，40分钟无氧器械，30到45分钟有氧，最后拉伸。一周三练，给身体一个恢复的时间。热身可以选择跑步和椭圆仪，身体微微出汗就好。无氧可以胸、背、肩、手臂、臀、腿每次一个部位，循环训练。也可以分上半身和下半身循环训练。具体动作可以提前在网上搜一下，有很多专业训练讲解很细致，准备好跟着练就行。有氧也可以选择跑步和椭圆仪，目的是减脂就跑45分钟，目的是增肌塑形可以少跑一会。练完用泡沫轴放松按摩。
三、健身后注意
1.锻炼过后会出很多汗，千万不要贪凉立刻冲凉水澡，对身体伤害很大。等汗基本晾干再去洗澡。寒冷天气锻炼后出门，身上有汗千万注意保暖，防止感冒生病。
2.如果锻炼完觉得有些饿了可以吃些蛋白质食物，喝牛奶补充营养。
