a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？
你好，首先要明白增加肌肉和增加力量、增加体重并不完全是一回事。你会发现很多看起来比较瘦的人但是力量很大，有的人肌肉好看但是力量不大，体重的变化，可能是肌肉，也可能是脂肪。
具体是增肌、增力量、减脂，这里面的门道太多，还需要根据自己的身体素质，做好计划建议你搜个叫潮庭体育的公众号，里面解答的比较详细，包括分解动作什么的。
肌肉这个组织，很大程度上，和你负担重物的重量成绝对正比。
一般家庭用的哑铃，都不会太大
20公斤左右可拆卸的哑铃，是大众家庭标配
这也就决定了，你使用这个量级的重量，可以把身体的小肌群训练的比较出众
因为这些大肌群本身的负重能力的就超强，你用这种小重量***他们……
大肌群表示：无事发生！
我下边介绍几个小肌群的哑铃训练方案，有兴趣你就收藏一波：
1.三角肌训练
增加体重和练出肌肉两者概念对于健身者来说概念所不同的，增加体重短时期很简单，但要有你图片的线条却是比较困难的，所以你最好去先了解下。我这里先把你现在的目标定位增肌。
首先知道增肌的概念
顾名思义：增长肌肉。增肌这个行为从新陈代谢角度来讲，它是一个合成代谢的过程。把肌肉细胞受损（健身过程中把肌肉拉扯***破坏），配合营养加休息，如此循环往复，肌肉维度就很越来越大。
然后训练开始
在家训练的话我推荐练胸和肩和腹部，肱二三头。（其他部位练了也是白练）教程的话我也不详细讲了，网上大把，最好别选太高难度的动作，不然你前期很容易受伤。
这里推荐一个app：KEEP，里面有哑铃教程，前期如果没有规划就去跟着学就好，，家居健身的一个好APP。
不管什么动作也好，前期用小重量感受肌肉发力的点，动作不标准你做几百个也没用，然后每个动作4组，一组8~12次为佳。
增肌都是建立在负重过程上的，如果你的哑铃过轻恒定不变，健身一段时间后你的肌肉将会适应这个重量而无法***到它，那时候提升仅仅是肌肉耐力，维度也不会增加。想变大块只能加大重量，
