如何练成型男，饮食与健身计划，请教高手指点？
我是健身参与者，也是爱好者。更是减肥成功者。我两个月从160到130。现在半年了体重保持。在这里我分享一下我的减脂过程。首先你需要准备能吃苦。如果你很胖你必须减脂。减肥一个月，控制饮食，不额外摄入脂肪糖类，每天有氧30分钟左右，跑步是最简单的有氧运动。然后自重训练。每天花式俯卧撑至少200个分组，花式卷腹至少每项200个分组。花式引体至少50分组等。坚持三个月会达到你想要的。
练就成型男的话就要从你现在的状态说起了。不同的状态健身的侧重点和方式是不同的。
如果你现在的体脂率过高，那么你现在首先要做的是减脂。由于体重过重加上没有健身基础，建议做有氧运动，例如游泳，骑行等对关节伤害较小的运动。有氧运动运动强度低适合新手，它不仅能提高你的心肺能力，还有着很好的减脂效果。做有氧运动一定要注意以下几点:
1、运动前一定要做，运动后一定要做拉伸。
2、不用每天做，但每周至少要做4天，每次30至60分钟左右。
3、一些有氧运动对膝关节的损害较大，如膝关节不是很好的或者体重过大的可以选择骑行或游泳等对膝关节损害较小的运动。
4、运动强度及时间一定要量力而为，心率保持在最大心率的百分之65至75（最大心率＝220-年龄）
当心肺功能有了一定的提高且有了一些运动的基础就可以做HIIT，HIIT是一种高强度与低强度间歇交替的训练方式，广义的讲所有强度高低交替的运动都可以称之为HIIT，例如快慢跑，快慢骑行等。
做HIIT在高效燃脂的同时在配合力量训练增加你的肌肉量。这样在体脂率降下来之后就会有更完美的肌肉线条，也就是你所说型男了。
当然仅仅靠健身是很难达到我们的目的的，还要配合科学健康的饮食！
在这个即将秋入冬的季节，首先非常感激在这里能为你解答这个问题，其次让我带领着大家一起走进这个问题，就让我们一起探讨一下。
希望以下为大家分享一这个问题对大家有所帮助，我希望我的分享关于这个问题能够帮助到大家，也同时也希望大家能够喜欢我的分享。
作为一个从小在农村出生长大的孩子，对健身锻炼好像没有什么概念，因为每天都有干不完的活无形中，就锻炼了自己的身体。人家说勤劳可以致富，应该这就是两全其美吧！
上面的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家，同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
最后在这里，祝愿大家都有一个好的心情，明天有一个好的开始，愉快的上班。身体健康属于你。财源滚滚涌向你。谢谢！
健身***如下：
周一：练胸和肱三头肌； 练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。 练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。
周二：练腿和肩膀（三角肌）； 练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。 三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧[_a***_]，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。
周三：练背和肱二头肌； 练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。 肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。
周四：休息； 周五：练胸和肱三头肌；
周六：练背和肱二头肌； 周日：休息。
这星期的饮食***建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐 大米、豆类、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐 烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包
最后小编想告诉你，坚持、坚持、坚持！
