如何锻炼小臂肌肉使其变粗？
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
健身有哪些动作可以锻炼到小臂？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
在力量训练中，很多健身者都是针对身体的较大肌群或者形态比较好看的肌群进行训练。比如：胸部肌群，背部肌群，臀腿部肌群，肱二头肌等等。但是却很少有健身者针对小臂肌群进行训练。但是如果你在进行硬拉训练或者高位下拉训练时，小臂会出现很明显的酸胀感的话，那么可千万不要忽略了小臂肌群的训练。今天就推荐几个小臂肌群的训练动作，让你完成更大强度的健身训练容量。
一：卷杠铃
我们先选择一根短杠，然后在中间将绑上绳子的一端，而绳子的另一端则绑住一个哑铃片。然后双臂伸直，双手抓握住短杠的两端。用我们的前臂转动短杠，将哑铃片一点一点的卷起来，这个时候你会发现你的小臂会有非常明显的酸痛感。卷到顶端后，保持2～3秒的时间，在一点一点的将哑铃片往下放。
二：正握腕屈伸
首先我们双手握住杠铃杆，将小臂贴在平板凳上，掌心朝上，手腕超出平板凳。然后用手腕发力，做一个腕关节的屈曲运动，感受小臂肌群的收缩感。保持2～3秒的顶峰收缩后，在缓慢的下落到手背与地面平行即可。需要注意的是，运动的全程都只有手腕做运动，不要出现肘关节的屈伸动作，造成代偿。
三：反握腕屈伸
首先掌心向下，一只手抓握好哑铃，或双手抓握哑铃或杠铃，选择较轻的重量，前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，挤压小臂的肌肉，开始时会有酸胀感，慢慢下放还原所以同样的。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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