如何简单有效地在家里锻炼？
题主提到了“简单有效”这个词，这里做个说明，简单训练对于前期的训练来说是有效，要想进阶，那就不简单了，这里来说说怎么练。
增肌：分化肌肉群训练，在家也是一样。胸肌和三头，可以用俯卧撑来训练。正常俯卧撑4组，宽距俯卧撑4组，窄距俯卧撑4组。
背和二头，引体向上4～6组（小区或者在家中安装挂在门上的也行），哑铃划船4～6组。哑铃二头弯举。
腿，徒手深蹲4～6组，箭步蹲4～6组。
肩，哑铃推肩4～6组。
可以每天练一个部位，这样的强度，对于前期健身的人来说还是很有效果的。
第二，如果是减脂，可以在力量训练后跑步，或者单独的有氧跑步，在小区里跑，马路上跑，或者家中买一个跑步机，但要坚持半小时以上，当然，减脂最重要的还是控制饮食。
第三，如果仅仅是活动活动，减脂的同时也想塑形，可以选择一些高间歇无氧运动，例如：波比跳，开合跳等等。
最后，我想说的是，不管是在家中还是在健身房，想要练得好，首先明确自己的的健身目标，然后制定健身计划，最后就是坚持下去。
您好！ 首先要确定，您想通过健身达到什么样的效果。如果是减脂的话，建议有氧运动 常见的就是跑步🏃，但是注意！经常跑步🏃的话，对膝盖是有伤害的。可以跑步和健走结合。一 减少对膝盖的压力。二 时间要在30分钟以上。三 无论跑步 健走，合适的呼吸都会事半功倍的。四 速度 健走也要保持速度哦，7 8分钟一 跑步的话建议慢跑！
我觉得首先要明确自己的健身目标，不然只是凭一时兴起，最后可能只是三天打鱼 两天晒网了，可以把自己的目标写在自己每天能看到的地方，随时提醒自己锻炼，目标制定应该由简单向困难有个循序渐进的过程，比如自己现在每次能做50个俯卧撑，连续做两天后加5个，再做两天再加5个，依次增加。至于锻炼的项目，可以根据自己的时间选择，俯卧撑，仰卧起坐，慢跑，跳绳，蛙跳等。最后，想要达到想要的效果，还得坚持，坚持，再坚持！
我姑且把“在家里锻炼”理解为“在家里用简单器械或者徒手锻炼”吧！
毕竟***如你的家是五层2000平米豪华别墅，自带400米跑道私人泳池健身房的话，那么在家锻炼简直爽到起飞了！也不会来问这个问题。
下边我介绍几个简单易行，又能在前期提升明显的宅系健身动作吧~
首先，咱们先把身体肌群分块：
大致是这么7个部分。
这其中最适合在家训练的，就是腰腹核心。
因为即便是在健身房，训练核心力量，也大部分是垫上的徒手动作。
尤其是女生，强烈不建议[_a***_]练习核心力量。因为负重会把你的腹横肌变得非常发达，显得腰比较粗。
尽管力量有提升，但是女生要这么大力气干嘛？挥泪告别小蛮腰才是最惨的！
有哪些在家就能做的锻炼？
现在很多女孩子上班都比较忙，很少能够抽出时间进行运动，长此以往身体就变得不太健康，所以可以试试平时在家就能做的运动，瑜伽就是一个绝佳的选择，既简单又方便，每天睡前练习10分钟，就能够达到锻炼的目的，受到了越来越多小仙女的欢迎，好处多多，你也赶紧练起来吧！
1.幻椅式变体
↑练习前先来一段热身操，活动一下身体和手脚，会更快进入运动状态哦！
体式要点：山式站立，缓慢下蹲，直到两大腿保持水平，左腿抬高，左脚放在右大腿上，上身前倾45度，双臂向前弯成90度，双手合十。
2.女神式变体
↑最佳的练习时间是傍晚，睡前也可以哦，不需要任何工具，真的很方便呢！
一、HIT运动
HIT运动是把有氧运动与无氧运动相结合的锻炼方式，在整个训练过程中不需要借助任何器械，也没需要过多场地，哪怕在客厅一边看电视都能完成。
若能一次完成所有动作的话，不仅能加快身体代谢率，还能提升减脂效果，对塑造身材有极好的效果。就算每天只做20分钟hit运动，它的作用也能持续24小时，在训练后未来24小时依然可以持续燃烧脂肪，大概每天比平时要多燃烧100卡路里左右。
二、tabata运动
tabata运动是一种高强度的间歇运动方式，用简单易懂的话语来描述，就是我们需要先进行20秒钟的高能运动，然后再休息10秒钟，用时30秒钟。我们需要进行八轮，也就是说需要进行八种高能的运动，每个运动后休息10秒钟的时间，总用时4分钟，这就是tabata运动法。
（1）耗时短，无需器材，无场地限制
很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地，Tabata 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行，相比动辄 40分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间，非常适合忙碌的上班族的生活节奏。
（2）减脂不掉肌肉
