每天做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做？
如果你有女朋友的话，可以在做深蹲前，先和女朋友做一次羞羞运动，然后不要有间隔休息，马上做100个深蹲试试。
如果你没有女朋友，那可以先自己撸一次，然后立即做100个深蹲。
这样就有腿酸的感觉了。
如果依然没有腿酸的感觉，那就和女友羞羞2次或者撸2次以后，再做。
如果连续羞羞或者撸2次以后，再做深蹲100个。还没有腿酸的感觉。
那么，就必须要恭喜兄弟加羡慕兄弟你了，以为你的体能和那方面能力已经不需要任何形式的健身锻炼了。
每天在家做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做？
健康苦行僧，开讲啦！
日常锻炼深蹲有非常多的好处，对于下肢力量的提升是很大的，多做深蹲能够锻炼全身，可以增强爆发力，锻炼心肺功能，帮助快速燃烧脂肪，腿部肌肉增加了，也能更好地护膝，当然前提是深蹲动作无错，每天做100个深蹲已经感觉不到腿酸，后面该如何锻炼呢？
1：做全蹲
如果深蹲的训练动作不标准的话，会降低自身的难度的，尽量需要做全蹲，发力有意识地让臀部发力，臀部蹲到较低的位置
2：负重深蹲
如果觉得缺乏难度，可以去健身房做一些器械训练，负重深蹲就很不错，注意安全就好，第一次可以空杆训练，熟悉一下是否能够保持平衡
1：深蹲下蹲过程中，膝关节向前的方向要与脚尖的方向一致，这样能够帮助减少一些膝盖压力
如果深蹲一百个无感的话得加量了，比如，我时间不宽裕，每周在家只练一次腿，但每一次都练到力竭，我一般是先做三百个蛙跳，六十个一组，每组间隔两三分钟；接着再做120个单腿深蹲，十个一组；然后再做120个徒手深蹲，六十个一组；最后再做六十个箭步蹲；总计共六百个，在四十到五十分钟内做完，每次做完后两天酸爽的要死，上楼下楼都费劲！
每天在家做100个深蹲，已经感觉不到腿酸了，这个时候说明你的身体已经适应了这100个深蹲的训练强度。
一、增加深蹲次数和组数
对于增加训练强度，训练容量(Capacity)是其中很重要的一环，对于增长肌肉力量、肌肉质量和肌肉耐力都有很大的影响。
容量等于重量*组数*次数，所以在你体重不变的情况下，只要增加了你深蹲的次数和组数，就能对腿部重新产生***作用。
你可以把每天100个深蹲增加为120或者150个，之前每组如果做20个深蹲的，可以改成每组30个深蹲，这样就能重新感受到腿酸的感觉了。
二、改变训练模式，增加深蹲变式动作
当身体熟悉了某种单一的训练模式后，对于同样的训练产生的效果就会大打折扣，这个时候增加一些其他类型的动作，就能够对身体重新产生***效果。
单腿弓步蹲
像走路一般，向前跨出一步，然后蹲下再站起，整个过程上半身要保持正直，重心在后腿或者臀部上方，像是坐在后腿上一样的感觉。
单腿弓步蹲可以有效孤立股四头肌，同时因为单腿会造成身体的不稳定，能够增加你的核心力量，控制身体的平衡能力。
每天深蹲100个，目前感觉不到腿部肌肉酸痛，说明你已经适应了这种训练强度。
接下来你需要改变动作形式，可以增加深蹲数量，也可以去做一些单侧腿部训练，还可以增加一些负重来训练。
1.为什么感觉不到腿酸？
目前你每天做100个深蹲，也就是我们常说的徒手深蹲，没有任何负重。
通常有两种训练形式：分组训练和连续训练。
分组训练一般是5组*20个；连续性训练就是一次做完100个。
无论你***用哪种训练模式，超过1个月后身体就会适应，速度越快越轻松。再继续训练下去，训练强度没有任何改变，只是每天做下蹲动作，因此腿部就没有酸痛感。
2.下一步该如何训练？
在家如何练马拉松长跑？
想必题主也是个马拉松爱好者，正好我跟你一样，喜欢跑步，也愿意为马拉松投入精力训练。今年过年回家原本打算利用节***时间，做好冬训，为2020年的重马、汉马做准备。人算不如天算，一场突如其来的疫情，让大家都做了“屋里蹲”。不能出门活动，还怎么做马拉松的长跑训练。
家里有跑步机的朋友，还能机跑。条件不允许，实在憋得不行的跑友，想着法子创造条件跑，围着客厅跑，甚至还有绕着床跑了50公里的，真是令人叹服！我承认自己还没到这么疯狂程度，但不代表我就没有行动。
跳绳是跑者最有价值的训练工具之一，对跑者的好处非常实在。有助于建立维持良好姿势的知觉，打造结实的小腿肌肉，强化[_a***_]跟腱的敏弹性，减少触地时间，对提高跑者步频很有帮助。
高抬腿
强化大腿力量，建立跨步动作感觉，激活屈髋肌，带你主动抬腿跑，帮助跑者加大跑步步幅。我喜欢再加一根弹力圈，套在膝盖上方做弹力圈版高抬腿，训练效果更佳。
单腿臀桥
疫情当前，在家如何练习马拉松长跑？
鉴于大部分人都不会选择在家安装跑步机，所以以下几点再此基础上表达。
1.重点偏向力量训练，这样在疫情结束之后更有利于状态的恢复，一般是练习下肢以及腰腹力量，最简单的下蹲，靠墙静蹲，俯卧撑，平板支撑，我自己隔天交替进行，一天4-6组一分钟平板支撑，一天120个俯卧撑和120个下蹲，动作尽量标准以及慢，慢能过更好的掌握发力点。
2.关于耐力以及速度方面，偏向耐力，耐力可以在家疾走，客厅走到卧室，走到厨房，走到阳台，走到卧室，这样一圈一圈绕也能绕出不少距离，甚至条件允许在不影响楼下邻居还可以慢跑，这个可以参照浙江一大神，围绕自己床跑了五十多公里，当然新闻归新闻，因为在家跑的话，手机计数存在一定漂移，但是可以根据大概时间来测量。
3.速度练习并不提倡，除非面积够大，有足够空间去***自己，不然就常规的练习对于自己速度提高或者保持，疫情当下可取性并不高。
当然，这些能够满足的，都需要一定毅力耐心才能执行，不然大部分的时候，我们都是卧室躺、餐桌吃、沙发躺，同时还有手机。
而配备跑步机的，一切照旧。
跑步5年了，家里买台跑步机，不让出去就在家里跑呢，健身房办理健身卡，室内跑室外跑结合，每天5—10km，保持日常跑量，周末中长距离，同时核心等力量结合keep练习，跑马前制定计划，加大跑量，科学热身，跑后拉伸，健康跑步就没问题了[我想静静]
塞翁失马焉知非福，刚好借机调整训练***，尝试不同的训练方法，不同的***，也许有意想不到的效果。
曾经我也是拼命对跑量，月跑300+，那时候全马最好也就348，半程才138.而且跑得很累。
后来我调整跑步***，每周只跑两次，月跑120-150左右，跑量降低，但是成绩却提高了，现在半程128，全程306.
我的***是：每周1次耐力，1次间歇，每周1-2次肌肉力量，其他时候几乎每天抽空快走。
马拉松需要的能力，从大的方面来说：（1）有氧（2）心肺（3）力量
这些能力都可以通过‘不跑’的训练来达到。
跑得远---有氧基础耐力---低配速--低心率60%-70%---居家慢跑
跑得快---心肺功能强大--高强度--高心率80%-90%---居家HIIT
