在家用哑铃健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。
站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！
第三组，下肢训练。
双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。
哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。
全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。
下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。
胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。
哑铃卧推：
挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
哑铃飞鸟：
比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的***，飞鸟用来塑型再合适不过。
哑铃窄距卧推：
双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。
胸部，锻炼胸部主要是推的动作，
上斜，下斜哑铃卧推！
上斜，下斜哑铃飞鸟！
背部，
哑铃划船，
腿部，
哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，
肩部，
哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，
肱三，
云哥健身，很高兴回答你的问题，一组哑铃可以把全身的肌肉练到，在今日头条搜索云哥健身，可以看到很多视频，里面有讲解。下面给你几组动作练习。
1，哑铃二头弯举，这个是最简单练习手臂二头肌的，双手各拿一个哑铃，双脚平行超前站，宽度与肩同宽，膝盖微屈一点，收腹挺胸，屁股用力夹紧，也可以像图片靠墙站，发力时，大臂不动，小臂向上弯举，身体不能晃动借力，弯举到大小臂成40度左右夹角就可以，不能耸肩，低头，不知道你的力量大小，没法给出具体建议，一组可以完成10到15个，完成4到6组，组间休息45秒左右。
2，哑铃推胸，找一个凳子，稳定一点的长条凳最好，没有的话躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩稳地面，收腹挺胸，肩胛骨全程内收住，两手正握哑铃，垂直胸前，发力可以看一下下图，下落时，肘关节到肩平行的位置就可以，向上推时，推到最高点，两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离，发力是上下方向，不要有偏转，一组10到15个，做4到6组。
3，具体动作还有很多，这里就不一一介绍了，可以看我的***学习，在训练时要先热身，注意安全，最好有人可以帮助你，一次训练可以安排4到6个动作，每个动作安排好量，控制好组间休息，训练完要记得拉伸。
加油，你一定可以的。
用哑铃锻炼的方法很多，练之前要热身，练之后要拉伸，注意选择合适的重量，避免受伤。
具体方法如下:臀腿
双手哑铃深蹲（选择合适的重量，4到6组，每组8到12次）根据自己[_a***_]安排组数，次数。
双手哑铃弓步蹲，4到6组，每组8到12次。
背部训练:单臂哑铃划船，4到6组，每组8到12次。哑铃硬拉，4到6组，每组8到12次。
胸部训练:仰卧哑铃推举，4到6组，每组8到12次，仰卧哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。
肩部训练:坐姿（站姿）哑铃推举，4到6组，每组8到12次。哑铃提拉，4到6组，每组8到12次。阿诺德推举，4到6组，每组8到12次。坐姿（站姿）侧平举，4到6组，每组8到12次。附身哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。
二头哑铃弯举（垂式弯举），4到6组，每组8到12次。附身单侧臂曲伸，4到6组，每组8到12次。双手哑铃颈后推举，4到6组，每组8到12次。
