背部肌肉锻炼大概多久？
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
颈肩背部锻炼方法？
第一种：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面。
第二种，仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒。
第三种，仰卧，去枕屈膝，将腹部和臀部尽量向上抬起，凭着头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量。
如何锻炼肩背肌肉，达到肩宽背厚效果？
【肩膀、胸肌、上背部】三个区域的全方位打造，是宽厚视觉效果的关键（图2）
而不是单纯的肩膀和背部，俗称upper body
如果你有训练基础，并且想打造宽厚的上肢，那么【这套训练组合5个动作】适合你
首先，做动作的简单介绍和效果
1.平板卧推
有效的***整个三角肌，肱三头、胸肌上部
复合动作，也是可以吃重量的训练动作
导语：宽背窄腰，想必这种倒三角的身材是时下最完美的身材标准，它展示的是你上肢结实的力量，整个背部宽大而有力看起来也是妥妥的一枚型男。不得不说这样的身材更是受到许多人的青睐，整个背部的线条才是最容易引人注目的。真的很好看，想要拥有这样身材这些训练赶紧学起来。
宽背窄腰并不只出现在新闻或者是杂志中，其实在健身房中也有这样的大神。当你去问大神通过什么动作的锻炼才能练就出这样完美的倒三角。相信大神们回答都会有引体向上，俯身划船等动作。
接下来为了让你减少与健身大神们的距离，推荐几个健身动作，打造完美倒三角型身材，帮助你实现宽背窄腰的身材之梦。
a. 两只手握住一根引体向上杠，并且双手和你的肩部同宽，同时掌心向后。
b. 紧接着把两只腿抬离地面，身体向上拉，胸部上升至单杠位置，再逐渐把身体下放到肘部。
大家最喜欢的身材莫过于肩宽背宽腰细，这类身材目前在健身圈也是比较崇尚的完美身材！
我们有时会纠结于自己的腰部脂肪，又或是觉得小腹赘肉过于明显。所以会将大把时间花在如何去紧致腰腹部的肌肉或减掉腰腹部脂肪上。
事实上反其道而行之我们最大限度的打造肩背的宽度来村托较窄的腰部维度，就能完全做到肩宽显腰细背宽显腰细的完美身材。
三角肌作为行走的衣架两端最明显的肌肉是倒三角当中最靠上端的部分，而三角肌中束则是打造的重点！
1、哑铃站姿侧平举
双手持哑铃两脚与髋同宽站姿，肩膀下沉肩胛骨后缩，手肘微屈。吸气时[_a***_]好呼气以肩为轴向两侧上抬，过程中手肘始终固定抬至手肘与肩同高位置缓慢下落。直到三角肌中束完全力竭。
并且坐姿的哑铃侧平举，单臂压惊侧平举以及绳索交叉侧平举都能训练到我们的三角肌中束，不仅仅限于这一个动作。
背阔肌起至于胸腰筋膜所有腰椎和骶骨位置，止于肱骨小结节脊。也就是腋下那块厚厚的肌肉，背阔肌处于倒三角体型当中中部位置，也是塑造两侧倒三角线条的第二重要部位。
引体向上一个都做不了，怎么做才能锻炼背部肌肉？
我也曾经一个单杠都拉不了，当时体重176斤！后来减肥到140，就可以拉了！
拉单杠主要靠的是背部肌肉收缩，所以需要练习的是背部的肌肉，因为现在社会对拉的动作用的很少，所以很多人都拉不了单杠！
1.单杠吊杠，双手握住单缸，努力向上，每次半分钟！每天做几次！
2.利用身体晃动，发力往上，掌握好协调都能拉上去！下面重点来了，拉上去之后，慢慢往下放！
3.双手正反握效果不一样，正握主要是用背发力，反握就是手臂和背部发力，用反握的办法比较容易完成引体向上！
4.***练习，找一个矮的杠，脚能着地的那种，利用腿弹跳的力量拉上去，然后慢慢往下放！
我利用上面的办法很短时间就能拉到五六个！
后来就去健身房锻炼了，健身房有一些专门练习背部肌肉的器械，比如:划船，高位下拉，哑铃划船等！
现在可以拉十几个！
综上，体重降下来，不停的锻炼背部肌肉，相信你很快就能成功！
