只有一副哑铃，如何在家里锻炼胸部肌肉？
只有亚玲没关系，建议你先做俯卧撑，俯卧撑做完最后做哑铃动作。哑铃作为***动作。
俯卧撑的种类很多，基本来说锻炼胸部的俯卧撑可以有三类，一类是把脚部抬高，一类是把手部抬高。脚部太高锻炼胸中、上部，手部抬高锻炼胸中、下部和外沿。最后一类就是手脚都在水平线上，这类可以区分双手的距离，距离窄练胸中缝，距离宽胸中、上部更有感觉。
除了俯卧撑外，还可以做双杠臂屈伸，双杠可以有效地拉伸胸肌的外侧和下部。
这两个动作都很经典！
哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。
胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨。
知道了胸部构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束。
锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（***动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈。
下面步入整体，一起来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧。
先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。
家里能做的锻炼胸肌的方法很多。
但单指哑铃，而且只有一个哑铃那是有点难度，毕竟只有一个的话身体没平衡感很难起到作用。
但世上无难事只怕有心人，你可以一只手扶墙解决身体不稳的问题，轮流做扩胸动作。
谢邀，只有哑铃，主要做哑铃卧推和哑铃飞鸟。收肩，就是肩胛骨向中间收拢，并保持不动。手腕也要始终保持与前臂固定的角度，不要弯手腕。
哑铃卧推时始终收肩，小臂在低点处与地面保持垂直，停顿一下，再将哑铃慢慢推起至顶点，过程中将手腕逐渐翻转成在顶点处掌心相对，停顿一下后慢慢将哑铃落下。等有一定锻炼基础以后，小臂在低点处可以稍向外展，以加大对胸肌的压力，更好的***胸肌。卧推时用大拇指指根和掌心中间的位置握住哑铃，手背尽量不要超过45度。大臂与身体夹角一定要小于90度，避免肩膀受伤。
哑铃飞鸟时除了要收肩和在高地点停顿外，还要固定肘关节角度始终不变。
居家练下胸，利用上斜俯卧撑即可！强度不够，可以把哑铃拆开放在书包里负重训练，效果就出来了！
众所周知，俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，除对胸肌***之外，对手臂肱三头肌和三角肌前束都有针对性训练提高。
而俯卧撑的不同变式对于胸肌的针对点有所不同，例如题主的问题，针对于下胸肌利用上斜俯卧撑，而针对上胸肌利用下斜俯卧撑即可。
俯卧撑训练中从头到脚保持一条直线是基础要求，头在上方为上斜俯卧撑，头在下方为下斜俯卧撑:
而针对下胸肌训练的上斜俯卧撑强度偏低，这也是完成标准俯卧撑的基础训练。所以针对特殊强化，提高动作强度是必须的。这时，题主的哑铃就排上用场了，放在书包里背上，紧紧的负重在背部（务必在腰部以上）。
将强度调整到每组8-12次即可，这就是训练增肌的强度要求。另外，利用两个凳子练习臂曲撑也是非常好的动作。只要想强壮，在哪都可以练哈！
在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的方法和动作吗？背阔肌要怎么练？
谢谢诚邀！
在家用哑铃健身，不用说能锻炼双臂，就是全身部位都能锻炼到，所以双臂和背阔肌完全是可以用哑铃来锻炼。
双臂的重要肌肉群从肩膀开始算起，分别有三角肌、肱三头肌、肱二头肌和前臂肱桡肌，加上背阔肌，这些部位的肌肉力量，都可以很好的用哑铃来实现。
下面说说锻炼的方法和动作。
一．训练三角肌力量
1.两手前平举哑铃（往前至手臂与地面平行）可以练三角肌前束部位；2.两手侧平举哑铃（往侧至手臂与地面平行）可以练三角肌中束部位；3.两手推举哑铃（手臂朝上推至头顶伸直）也可以练到三角肌和肱三头肌；4.弯腰俯身屈膝两手持铃向两侧上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到三角肌后束部位。
二．训练肱三头肌力量
1.两手推举哑铃（和上训练三角肌动作相同）；2.颈后举练哑铃（手臂颈后朝上弯举至头顶伸直）可以练到肱三头肌和三角肌。
三．训练肱二头肌和前臂肱桡肌力量
1.两手反握哑铃（上臂夹紧两侧身体，用前臂上抬）弯举练肱二头肌；2.两手正握哑铃（用前臂上抬）弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌；3. 两手虎口朝上卡在哑铃的上头，用前臂上抬侧弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌。
不请自来…
哑铃简直是健身的神器，人们常常都说，健身不用太多的器材，一对哑铃练全身的肌肉，[_a***_]都能练到哪里呢，
1.练胸，平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，对握哑铃推胸(练中缝的神动作)，
2.练背，俯身哑铃划船，哑铃硬拉，单臂哑铃划船，仰卧哑铃上提，
3.练肩，前束，哑铃推肩，哑铃阿诺德推肩，站姿哑铃前平举，站姿哑铃反手前平举，中束，哑铃侧平举(最经典的中束训练动作，没有之一)，哑铃直立划船，后束，俯身哑铃飞鸟，
4，练臂，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸，(双手可用较大重量，单手小重量)，俯身哑铃臂屈伸，(可双手，可单手)，另外还有最简单的窄距俯卧撑…肱二头肌的话，就是各种弯举，双手弯举，单手交替弯举，集中弯举，锤击式弯举，(不过需要注意在向心阶段要向外旋转手腕来让二头肌最大化收缩…)，
5，腿，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃硬拉，哑铃深蹲跳，小腿：坐姿哑铃提踵，站姿哑铃提踵等等…总之还有好多动作可以练到我们的身体，最后也祝你早日练到好身材…个人意见，不喜勿喷…
谢谢你的邀请：双肩 肱三头肌 肱二头 前臂肌，如果在家里用哑铃进行健身运动。双肩；站姿哑铃前平举做6组每组15次，坐姿俯身哑铃侧平举做6组每组12次，站姿哑铃侧平举做6组每组12次，意念集中控制性弯举哑铃，上举哑铃吸气！肱三头肌；双臂仰卧哑铃屈臂伸做5组每组15次，单臂俯身屈臂伸做5组每组12次，训练完成1组换成右臂膀做俯身屈臂伸，交替完成组数/次数，意念集中在肱三头肌上控制性训练，伸臂吸气！肱二头肌；双臂上斜板哑铃弯举做6组每组15次，坐姿单臂俯身弯举6组每组15次，交替进行弯举训练，意念集中控制性弯举，弯举哑铃时吸气！背肌；引体向上做6组每组8次，意念集中控制速度，慢上慢下，身体向上吸气，坐姿哑铃下拉训练做6组每组做12次，尽量不能让肩部肌肉参与运动，意念集中在背部肌肉控制速度，下拉时吸气！我不清楚能不帮到你。谢谢。
谢邀！
首先，你要确认你的训练目标！目标不同，训练方法不同。不同负重，训练结果不同。
第二，双臂的训练动作很多，你可以哑铃推肩，哑铃颈后臂屈伸，哑铃弯举等等。
第三，想要锻炼背阔肌，你可以***用哑铃单臂划船，或者哑铃双臂划船。
总之，根据你的训练目标和体能状况，循序渐进，持之以恒，你就会遇见更好的自己！
在家，怎样用20kg哑铃锻炼？
20kg对男女初级阶段健身很有帮助，但训练一段时间后就基本沒多大作用了。虽然是初级健身也要定一个详细的健身***。如周一用哑铃练胸肌，利用地面练习哑铃卧推与飞鸟各4组，在加4组俯卧撑。周二练背，用哑铃单臂划船与利用门框引体向上各4组，在用哑铃硬拉或山羊挺身各4组。周三练腿，利用哑铃深蹲与单腿蹲与提踵各4组。周四练肩，用哑铃站姿推举，阿诺德推举，侧平举，反向飞鸟，前平举，依次各4组。周五练手臂，各式弯举，颈后臂屈伸各4组。如果哑铃太轻你可以第一组尽可能多做让肌肉完全力竭，再练正式组。
练腿双手拖住哑铃两端，放在胸前，做半蹲（躯干跟小腿呈平行线，背部保持平直，下蹲吸气，站起来呼气）。
练胸：躺在平板上（长条板凳上），做哑铃卧推。
练背：做单臂哑铃划船。
腹部：哑铃体测屈，练腹内外斜肌（侧腹）。把哑铃放在右手上，手臂自然垂直向下，拳眼向前，躯干向拿哑铃手正侧方倾斜，然后在回到初始的位置。
对于初级健身者来说，一副哑铃练遍全身，真的得非常有可能的，哑铃方便快捷，任何姿势都能够通过哑铃来负重，如果一对哑铃之间再加个链接杆，效果会更好，让哑铃的功效瞬间变大，而实际上通过哑铃配合徒手运动，确实能让自己得到锻炼，而且能够拥有比普通人更好的身材，下面把哑铃练遍全身系列图送给大家，坚持锻炼一定会有效果的！
肩
胸
腿、臀
胸
肱二头肌
肩，三角肌
腿，臀
徒手都可以练出一身肌肉何况有器械，另外楼主没有说清楚20kg是单个重量还是一对总重，never mind，当是10kg一个吧。
首先要明确一点，肌肉不全是锻炼出来的，锻炼造成破坏，修复造成长肌肉的结果，不注意吃和休息的节律是不会长肌肉的。
其次，长肌肉是有天赋的，有人是易长肌体质，有人是不易长肌体质，有的人看着瘦弱但是力气很大，还怎么吃都不长肉，这个是有差异的。
然后如果只是要达到一般人眼里肌肉男的标准，别说20kg哑铃，徒手也能练出来，如果要参赛。。。都要参赛还不去健身房，这是有多随便。
关于训练的方法，注意一点，孤立锻炼，随便什么动作抓住这个核心，动作标准的目的也就是这个，尽量让自己做的难受就对了，
穿衣状态下外观雄壮的重点在三头肌和大臂以及胸肌，前两者都可以哑铃完成，胸肌可以做变体俯卧撑来完成，哑铃侧平举，前平举，弯举，划船，10-15RM，俯卧撑从普通到宽距，窄距再到超人，钻石，再到单手，俄挺，可以网上去看看视频，还有引体向上，单手，变体，大神很多啊，都完成了如果没有肌肉那就是你吃的问题了
欢迎关注头条号：大乐FITNESS，一起更好的健身！
（减肥健身交流weixin：nclaole）
