臀大肌该怎么练？
现如今生活中，很多女性对臀部的训练大为正是因为有一个非常俏丽的臀部，是很多女性朋友都非常追求的。而且，咱们要知道的是，把自己的臀部练好了，不仅能让屁股翘，还可以大大的增强自己的下肢力量。所以今天我们就来看看女性该如何的科学塑造臀部。
咱们人体中臀大肌，他只要控制臀部前展，侧展，外旋和后倾盆骨，他是人体当中最大的肌肉。那么拥有一个很翘的臀部，是很多女性朋友所追求的。虽然臀中肌只占了臀大肌的一半，但是呢，他对于整个臀部的贡献是非常大的。一开始就来我就让我们来了解了解臀中肌吧。
臀中肌的快慢纤维各占了一半、臀中肌慢肌纤维占据主导，所以需要我们用高次数的训练方式才比较合理，因为臀中肌在运动中起稳定的作用，只要依靠腿外展从而***我们的臀中肌、脚趾朝内能够更好的***和激活臀中肌，大腿外旋能更好地激活臀大肌。
所以简单的来讲脚趾朝内可以更好的帮助我们***臀中肌，脚趾朝外可以更好的***臀大肌，都可以取得更好的效果，一些具有稳定性的单边练习。例如单腿臀冲，箭步蹲也可以很好的***臀中肌。
下面来讲讲臀大肌，我都知道臀冲是训练臀部的王牌动作，因为最有效的训练方法就是尽量让臀部完全收缩。那么在我们做臀冲时要注意什么呢？
如果我们想更好的去发展我们臀大肌整体围度，我们建议，选择杠铃进行训练。为什么我总是强调最好的训练器材就是用杠铃进行训练？杠铃是们最早发现的，进行阻力训练的器材之一。一根长的金属杆，两头挂上某种形式的重物。最早的杠铃使用球体作为配重。通过他们可以让杠铃保持平衡。，并且能通过在球体中加入沙子或者***来增加杠铃的重量。这句话来自于，戴维.威洛比1***0年创作的一本畅销书。《超级运动员，》里面详细说明了力量训练的相应器材和历史。
那我们接下来了解一下臀部训练的基础动作。
屈腿硬拉，这个训练动作会更好的去***我们身体后表链的肌肉。通过离心控制来进行训练，我们的臀部，学习硬拉的方法包括五步。学习的时候你要认真注意每一步。当这些步骤对你来说已经非常熟悉和熟练的时候，他们就会融合为一组连续的动作模式。
硬拉的站姿与全脚掌着地垂直跳的姿势相同，双脚脚后跟相距八到12英寸。大约21.3到30.5cm。具体数值取决于训练者的身材，同时脚尖向外。体型高大，髋部较宽的训练者，应按比例使用更宽的站距。杠铃杆应距离你的小腿胫骨1到1.5英寸。把你的身体重心放在整个全脚掌中。脚尖要外旋，30°让你两条股骨之间创造出足够的间隙，从而能让你躯干处于一个良好的起始姿态。
在你进入正确的站姿后，握住杠铃杆儿，双手正握，大拇指环绕杠铃杆，握距，以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为最佳，接下来最重要的一点是你不要移动杠铃杆，把杠铃杆放于脚中心点正上方，保证你硬拉的效率。
臀大肌是人体的一块肌肉，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。
以下所有动作锻炼方式依据来源是：健身教练国家职业资格考试内容。
原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时骨盆做了后倾的动作，大腿在髋关节做了伸的动作，而臀大肌在向心收缩时有使骨盆后倾、大腿在髋关节伸的功能，所以这个动作可以锻炼到臀大肌 我们双脚分开站立与肩同宽，[_a***_]微曲不超过脚尖，膝关节朝脚尖方向，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收，双手交叉置于胸前。 运动轨迹：由下向上 动作幅度：向上时到双腿伸直但膝关节微曲不锁死。还原膝关节不超过脚尖，大腿与地面平行。 动作呼吸：向上用力时呼气，还原时吸气 动作速度：向上用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒 安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要弯腰弓背以免造成腰部损伤。
原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上向心收缩时骨盆做了后倾的动作，大腿在髋关节做了伸的动作，而臀大肌在向心收缩时有使骨盆后倾、大腿在髋关节伸的功能，所以这个动作可以锻炼到臀大肌。 选择合适重量的杠铃，双手正握闭握杠铃置于颈后不要压迫到颈椎，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节朝脚尖方向，保持膝关节微曲不超过脚尖，收腹挺胸沉肩下颌微收。 动作轨迹 由下向上 动作幅度 向上向心收缩时，双腿伸直但不锁死，使股四头肌最大收缩。还原离心收缩时，大腿的膝关节不超过脚尖，大腿与地面平行，使股四头肌持续紧张。 动作速度 向上时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒 动作呼吸 向上时呼气，还原时吸气 注意运动中不要弯腰弓背，以免造成腰部损伤。
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臀大肌是我们身体最强壮的肌肉之一，不管是运动表现和美观，臀大肌都至关重要！
锻炼臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性。并且提高臀部肌肉的质量,缓解臀部的下垂。
无深蹲不翘臀
但是锻炼臀大肌的动作依然有很多可以尝试
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深蹲开合跳
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半蹲侧步走▼
杠铃颈前负重蹲
深蹲是最佳选择，但是如果你是新手，一定要有个护腰或者有人在旁边保护，一旦你的腰部核心力量松懈很容易受伤。
负重臀桥，其实我也不知道这个动作叫什么，也不错，用史密斯架，用髋部顶住杠铃手也握住两侧，头部肩部垫高，其他身体部位悬空，然后臀部发力奖***从最低位置顶到最高。一样的，腰部必须收紧。
臀大肌上部怎么练？
第一个动作“蚌”式分腿，首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，然后双腿弯曲呈90°，脚掌要与后背在一个平面上，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。然后再保持身体不动的情况下，双腿像河蚌一样打开，但两只脚跟要始终贴在一起，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次。每次3—4组，组间休息1分钟。
第二个动作髋伸展。跪在垫子上，收紧腹肌，腰部不能下蹋，保持脊柱是一条直线，一条腿慢慢伸直抬起，尽量高于背部的水平线，在腿部慢慢抬起时脚尖要向外旋一点，这样有助于臀大肌完全收紧，然后慢慢下放，当脚尖轻轻触地就马上在抬起。一条腿连续完成16—25次后换另外一条腿。
第三个动作，可以在做仰卧起坐时，在脑后抱一块5公斤的杠铃片，并在坐起来的时候，加身体向左向右的旋转。还可以用10-20公斤的杠铃片，先放在身体左侧地上，然后举过头顶后，放到右侧地上，整个过程保持杠铃片运动轨迹和身体在同一个平面内。如此反复。
