我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程？
练腹椅负重转体，跟俄罗斯转体是一样的，区别在于在练腹椅上你可以更有效给腹内外斜肌施加***，同样也是手持杠铃片来做，每组12个以上，做100个，
要知道腹肌***都有，只是脂肪太厚看不出来而已。一般男性体脂达到12％左右，女性体脂达到20左右就能看到腹肌了。减脂减的是全身脂肪，而不是某一个部位，所以说要做个全身的减脂计划并且配合健康饮食。
如果单独练习腹肌的话，推荐仰卧卷腹、俄罗斯卷腹、悬垂举腿等，还有支撑类动作练习腹部深层肌肉腹内外斜肌和腹横肌，每次腹肌训练半个小时即可，每个部位挑选一两个动作做四组，每组20个左右。腹肌可以隔一天练一次，注意不要只练腹直肌，会让你腰变宽。
你好，想练就养眼的八块腹肌，这都完全没有问题。但有一点，老生常谈，那就是贵在坚持，一时兴起的就不要让自己白白地苦苦锻炼一天、两天了。下面介绍几种比较实用的腹肌锻炼方法，供你参考。
卷腹，卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的***腹直肌，而仰卧起坐只是***腰部周围。
动作要领：平躺于地面，膝盖弯曲，双手放在耳朵两侧，收紧腹部卷起。
摸脚后跟，相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的***腹肌上端和两侧。
动作要领：起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部和头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。
轮流抬腿，看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的***非常大，减小肚子必备。
动作要领：平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。
反向卷腹，稍微开始有点儿难度了，但是这个动作练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
动作要领：平躺，双腿并拢，双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。
平板支撑，平板支撑是很流行的一个动作，对于腹肌的锻炼也是有帮助的。
练腹肌没问题，但是快不快则因人而异。
如果你的体脂率很低，你此刻已经拥有腹肌了，可如果你是一个体脂率25%的胖子，那么你的首要目标就不该是腹肌，还是减脂，让腹肌露出来。因为哪怕你的腹肌再有型结实，被厚厚的脂肪覆盖住就啥都看不见。
下面推荐4个常见且高效的训练腹肌的动作，能让你的腹肌更加强壮。（但你还是得先减脂）
这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。
如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，***感超强。
每组做10-12次，做3-5组。
这个动作是我最常练的***腹肌的动作，它的好处是可以一边拉伸上半身的肌肉，还能训练腹肌，一举多得。
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起的高度垂直于地面即可，顶峰保持1秒，然后缓缓放下，下放的过程中注意保持身体稳定，不要摇摆。
初学者中间很容易中断，不过可以尝试较多的组数。
要想腹肌漂亮就要埋头苦干，想要达到预期的目标都要通过自己不懈的努力与坚持，腹部脂肪在人体的脂肪比例中占据最多，而且最容易堆积形成，在健身当中最难见成效的也是腹肌，而且也是耗时最长过程最痛苦，当然这个还要看你所追求的腹肌完美成度，对于腹部减脂露肌最好的动作一般是悬杠卷腹，悬挂摆腿，负重转体，但是单纯的靠某几个动作成效较慢，最好配合一些有氧运动做一些整体的减脂…
男人做什么[_a***_]可以快速减掉腹部赘肉？
无论男女，想要减掉腹部赘肉方法都大同小异，就是去全身减脂，而且还应该把快速这两个字去掉。因为我们提倡地是健康减肥，而不是快速减肥。过于追求速度很容易陷入极端减肥的误区，所以，要给自己制定合理的目标。
那么，要减肥，除了饮食上的控制以外，运动也是一定要有的。而最好的方法就是无氧运动和有氧运动的结合。无氧运动也就是力量训练，对于男性来讲，不管是从负重的选择上还是增肌的速度上都有着天然的优势，而力量训练的好处，会提高基础代谢从而加速燃脂。当然，在减脂期间单纯的力量训练还不够，因为规律的有氧运动才是减脂的有效途径。
那么，如果没有过多时间把无氧运动和有氧运动结合来做，以HIIT的方法来运动也是不错的选择，并且在一般情况下HIIT也不需要任何器械，还可以在减脂的同时尽可能地保证肌肉的不流失，除此之外，还可以在运动以后继续燃脂。
所以，接下来分享一组高强度燃脂运动，比较适合时间不多还要有效燃脂并塑形的朋友来做。
动作一：大字开合跳40秒
动作二：动态平板支撑20次
腹部的肥赘肉，要想快速减掉，只有一个就是毅力
很多肥胖的人，在减肥的漫漫长路上，极其苦楚，有的减不下来，有的好不容易减下来又反弹，究竟原因在哪呢？是不是像题主所问的，有什么运动方法可以把腹部的赘肉减下来呢？其实答案就一个，那就是您的毅力，管好您的嘴巴，坚持运动。
答案肯定是不可能的，因为肥胖往往是您没管住自己的嘴巴，比如暴饮暴食，大鱼大肉等没有节制的摄入才导致。即使您每天去锻炼1小时左右，吃进去的热量也不能全部消耗；任凭您每天都锻炼，仍然不能有效减肥。所以，只知道运动，而不知道吃，靠运动减肥是不可能的。
1.正确的瘦身饮食方案：对于肥胖减脂的人，减脂的原则，应该是补足身体所需的营养素，改变饮食习惯，减少多余的热量，增加食物的体积，制造出能量负平衡的缺口。
2.食物的选择的搭配方案：选择粗、细粮搭配主食，可以是米饭，杂粮馒头、杂粮豆粥等；同样，也得搭配含有蛋白质的瘦肉、虾米、鱼肉、牛羊肉、豆腐、鸡蛋等，叶菜或瓜果类为主的蔬菜；还有一小部分坚果；这就是每天人体需要的均衡、多样化的营养素。
3.进食习惯：少量多餐，不绝食；有节制的进食，不要已经吃得差不多，还觉得嘴巴还想再馋一下；重视淡水的合理摄入；少吃过甜的食物，不喝饮料之类的东西。
在此，我介绍几种针对腹部高效运动锻炼的方法，仅供参考。
1.呼吸法激活腹横肌
大家好，我是keepRunningMen！很高兴回答这个问题，希望我的回答可以帮到你！
?为什么饮食如此重要？
▪️所以控制从饮食中获取的总热量就尤为重要，如果你控制不住总热量，制造不出热量缺口，你谈何减肥？不要期望通过运动去制造热量缺口，你运动一个小时消耗的热量，还不如你吃一块面包来的快！
这就是饮食的重要性，可以说他决定着你减肥成败！
◾️我们控制饮食的标准是在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余的热量的摄入。我们从平常的饮食当中可以这样去实施：
1. 戒掉高热量高脂肪的食物
高热量的食物烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，汉堡炸鸡等！
如果光想着快速，想着走捷径的话，多半情况下亲会失望的。
如果亲是全身性的肥胖，另外还有小肚子的情况下，那么全身的减脂势在必行。把体脂率降低到一定的程度之后，腹部的肌肉线条会自然而然的显现出来。全身性的减脂运动包括快走、慢跑、骑单车等等，可以根据自己的喜好选择。
如果亲是属于四肢瘦，而光肚子比较胖的情况。这种情况下首先要注意的就不是做什么运动的问题了，而是应该关注一下自己的饮食习惯。是不是爱吃零食？爱吃重口味重油重盐的食物？爱喝啤酒？爱吃烧烤？爱吃面食？爱吃冷饮等等…以上的饮食习惯都有可能造成脂肪堆积在腹部。要想瘦肚子，还是要改掉上边的一些坏的饮食习惯。
改变饮食习惯后，可以进行一些专门的腹肌训练。著名的腹肌撕裂者就是个不错的选择，另外也可以在app上找腹肌相关的力量训练坚持下去。一般都会收到很好的效果的。
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