本文目录一览：
- 1、腰椎锻炼方法图解
- 2、如何锻炼腰部
- 3、如何运动可以缓解腰椎疼痛
腰椎锻炼方法图解
地板后伸锻炼：显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。
方法：病人取仰卧位并全身放松，双侧上肢交叉抱于胸前，以头部、双足跟部为支撑点，尽量向上挺肚子，使腰部形成拱形。时长与频率：每次坚持锻炼1015秒，每天锻炼45组，每组锻炼57次。效果：加强腰椎关节稳定，增加腰椎部位的肌肉力量。
腰椎训练动作 起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体。后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
腰椎间盘突出的锻炼方法主要包括以下几点：锻炼腰背部肌肉力量 后弓腰5点支撑锻炼：卧床时，通过头部、双肘及双足这五点作为支撑点，使背部、腰部、臀部及下肢抬离床面，呈弓形，持续数秒后放下，重复进行。此动作能有效增强腰背部肌肉力量。
退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。山立站姿可以治疗腰间盘突出：双脚内侧相贴靠，肌肉收紧，尾骨内卷，骨盆摆正，臀腹肌肉收紧，双肩由前向上而后绕动，双臂自然放于体侧。
如何锻炼腰部
腰部肌肉锻炼的常用方法有：小燕飞：动作要点：俯卧于床上或治疗垫上，下肢伸直，双手自然放于身后或腰骶部。上半身和下肢同时缓慢用力抬离床面，保持下肢伸直状态，持续35秒后缓慢放下。连续做15个为1组，共做3组。五点支撑：动作要点：仰卧于床上或治疗垫上，下肢屈髋、屈膝，双手自然放于身侧。
主要就是选择一些平缓的，可以加强耐久力，长期进行锻炼才能够促进肌肉结实，比较常见的运动可以选择进行平板支撑，或者是飞燕动作或者是桥式运动，也可以进行深蹲方面的练习。平时也可以适当进行跑步，或者是进行游泳，都可以改善腰部肌肉的活性，也可以适当选择进行转呼啦圈，也可以有效提高肌肉的力量。
还可以尝试将肩膀以上和脚踝以下水平垫高，中间悬空，头到脚静止，与地面平行，这叫铁板凳功。根据自身情况调整垫高的高度。腰肌锻炼的原则包括：尽量在站立位进行锻炼，因为我们在运动时基本都是站立位，所以最好用杠铃站立位练腰肌。
第 男性在锻炼腰部力量的时候，首先可以做一些俯卧撑，在做俯卧撑的时候，不仅可以训练你的腰部力量还可以更好的紧致你的腰部肌肉。第 如果是在健身房的话，男性在做运动的时候可以配合上器械训练。比如说下图所示，可以将双腿放在器械上，然后双手撑地保持身体平直，坚持一段时间。
如何运动可以缓解腰椎疼痛
游泳 游泳是一种全身性的运动，水的浮力可以减轻腰椎的负担，同时水的阻力可以帮助增强腰部肌肉的力量和柔韧性。 小燕飞 小燕飞动作是通过俯卧位，模拟燕子飞行的姿势，使腰部肌肉得到锻炼。这个动作可以加强背部肌肉的力量，有助于缓解腰椎疼痛。
进行核心肌群训练：如平板支撑、卷腹等，可以增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性。[_a***_]和普拉提：这些运动有助于增强柔韧性和平衡能力，对缓解腰椎疼痛有很好的效果。药物治疗：止痛消炎药：如果症状严重，可以在医生指导下使用止痛消炎药来缓解疼痛。
悬垂运动可以缓解腰椎的压力。具体操作为：双手抓住床沿或椅背，身体悬空，保持数秒钟，然后缓慢放下。悬垂运动可以促进血液循环，缓解腰部疼痛。游泳是一种对腰椎负担较小的全身性运动。水中浮力可以减轻腰椎的负担，同时游泳时的水阻力有助于增强腰部肌肉的力量。
游泳：游泳是一种低强度但全身性的运动，能够增强肌肉力量，同时不会对腰椎间盘造成过大压力。 散步或慢跑：这些有氧运动可以增强身体素质，提高肌肉耐力，有助于缓解腰椎间盘突出的症状。 瑜伽：瑜伽中的某些***和呼吸练习能够增强脊柱周围肌肉，改善柔韧性和平衡性，对腰椎间盘突出恢复有益。
跑步是一种全身运动，有助于提高心肺功能、防止肥胖、强化肌肉力量。腰椎间盘突出患者应以快走的速度开始，身体状况不佳时可暂停，不要勉强。跑步锻炼的目的在于增进身体健康，而非成为运动健将。选择鞋底较软的跑鞋，可有效缓解脚着地时的冲击力，减轻对腰椎间盘的震动。
