单杠怎么练腹肌？
1.
倒挂式仰卧起坐,即用双脚或双腿勾住单杠倒挂,做仰卧起坐动作;
2.
垂悬提膝,双手握住单杠身体自然悬垂,腹部发力,屈髋屈膝成90度;
3.
垂悬举腿;
4.
单杠吊立抬腿练下腹肌多久能出效果？
我有2点建议： 第一，你30个为极限，证明你的腹部力量相当不错，应该增加量，每天三组到四组，天天练。 第二，尝试下别的动作，我个人建议升旗和剪刀式仰卧起坐。 不知道楼主是否知道，下腹和大腿是脂肪的囤积处，一直以来就似这样，这是人的体质决定，因为毕竟人是从古代进化过来，万一饿三天就得用囤积脂肪了。所以下腹如果你体脂比较多是出不来的
如何快速提高自己的单杠成绩？腹肌胸肌无器械怎么练？
首先感谢邀请。
您提出的问题应该可以被分为两个问题。因为单杠一般来说是用来训练背部的（引体向上），而腹肌胸肌无器械也可以训练。下边我就分别来回答您的这两个问题。
先说单杠，单杠的话对于普通的训练者来说一般都是用于训练引体向上，它可以调动整个背部的肌肉参与做功，是广受健身爱好者推崇的黄金训练动作。如果训练得当并且动作标准，对于肩胛骨周围的小肌群也能起到锻炼的效果，特别是对于我们长期伏案工作肩颈酸疼的人群会有显著地改善效果。
但是，引体向上这个动作也有很多的讲究以及误区，并不是说简单地拉上去就可以了。关于标准动作究竟是什么，大家各有各的说法，在这里我只是给您简单说一下应该避免的。
①核心收紧。其实不管是什么动作，核心收紧都是一个万年不变的前提。因为它会让你的身体保持稳定和平衡不乱晃，更容易找到正确的发力感觉，并且还能锻炼到核心肌群，就相当于同时做了平板支撑一样。
②背部挺直和收紧。全程不要驼背低头，也不要过于后仰，这样做的目的是解放你的肩颈和颈椎，减少它们所承担的压力。收紧背部更容易让你的背部最先进入运动状态，而不是其他部位胡乱借力。
③放松肩部。通常一些无法完成标准引体向上动作的人喜欢“硬刚”，也就是耸肩借力。其实这样说非常不好的，这样做的后果也显而易见，就是受伤。试想一下，如果你的背部都没办法把你拉上去，那么三角肌就更不可能了。
不用专业器械，只要有一根单杠就可以练习身体上半身所有的肌群！
而题主的问题如何快速提高自己的单杠成绩，我建议就只专注于单杠训练。这样才是最专注、最针对、最有提高效率的训练。
单杠是一个非常淳朴的训练器材。在训练肌肉方面的一般分为两个层面。一个在杠上，一个在杠下。
通常单杠训练都是以杠下训练为主，而引体向上就是其中的代表。杠下训练要求双手抓握单杠，这就要求了前臂肌群要非常的强大，握力要十分的充分才可以。
所以，单杠悬吊是所有单杠训练的基础之基础。所以我建议单杠基础较薄弱的朋友在每次训练的时候都要把悬吊作为重要的训练之一。悬吊时间越长，对于自己的单杠整体实力的提高会很有帮助。
然后针对于提升单杠实力还有胸部、腹部肌群的训练。我[_a***_]三个训练动作，这三个动作全部是单杠训练。
首先第一个训练是单杠引体向上，针对提高上肢拉力肌群的训练。拉力肌群主要是以背部肌群和手臂屈肌为主的。
标准引体向上看似很简单，但其实它的难度还是很大的，一般人不训练还是做不到的。没有任何的核心晃动借力与幅度完整是这个动作训练效率得到提高的关键。
提高单杠成绩要多做背部锻炼，增加背部和胳膊的力量！特别是引体向上。但是看你情况不方便去健身房只能通过无器械锻炼肌肉。依靠自身负重进行增肌也是可以的，但是如果有时间还是去健身房进行自由力量训练+***器械训练比较好(容易掌握发力点和肌肉撕裂感)。有本不错的书叫《囚徒健身》专门针对无器械，依靠自身负重进行增肌训练，我给你拍些背部、胸部和腹部的锻炼图片，可以作为参考。
胸部锻炼▼
上斜俯卧撑
标准俯卧撑
窄距俯卧撑
偏重俯卧撑
单臂俯卧撑
背部锻炼▼
水平引体向上
拉引体向上主要是和你的自身体重有关，这是其一。然后是和相关肌肉有关。最后是你的技巧。
自身重量不能太大，如果太重拉引体向上会是一个灾难。你会发现小的时候做引体向上完全没问题，一口气也能拉很多，但是当你稍微吃胖了一点，做这个动作就会感觉非常困难。如果在分组练习时，你的第一组感觉非常困难，我建议你去进行减脂。
然后是我们身体的相关肌肉，我们知道引体向上主要是锻炼你的手臂，背部，还有肩膀和胸部的肌肉。所以可以有针对性的加强这些肌肉的耐力和力量。相关的训练非常多，这里就不展开了。
最后是你的引体向上技巧。我们很多人在做引体向上的时候，都会晃动一下身子，然后再用这种方式让自己更轻松的爬到杆上去。不过这种借力的方式，对我们的锻炼其实没什么帮助，只是在数量上自我欺骗而已。其次是正握和反握，双手握杆的距离都会影响你的目标肌肉锻炼效果。
腹肌的无器械训练，动作就非常多了。不过我建议你从腹肌的分布去展开练习。比如我们很多人都忽视的腹外斜肌，就可以用转体类的动作来加强。而腹直肌则是可以通过大多数的“腹肌训练”来强化。至于深藏于深层的腹横肌，普通的徒手训练效果差强人意，建议使用杠铃进行训练。
另外很多人没有练出腹肌的原因，大多数可以归之于腹部脂肪太多。降低一点体脂率，腹肌自然就出来了。
