在家健身初期饮食：新手健身饮食怎么开始

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调整饮食习惯：建议一天吃六餐，每次正餐后两小时加餐一次。选择自己喜欢的食物，但每餐的分量只需为正餐的四分之一左右。这样的做法不仅确保了总热量的增加，还能避免因一次性吃得过多而导致的食欲不振。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。首先需要指出的是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒。

要养成早睡早起。清晨起床后一杯开水。每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好，晚饭：一是最好要吃点面食。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件。

运动时要保持水分平衡，建议在锻炼前后饮用适量的水或运动饮料。脱水会导致中暑和其他健康问题。男性比女性更需水分，因为肌肉占身体比例更高。铬是维持生命所必需的矿物质，有助于降低胆固醇、增加耐力和肌肉增长。建议通过食用优质葡萄和葡萄干来补充。维生素K有助于防止身体出现淤血。

蛋白质：它是肌肉增长的关键。确保每天摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼、鸡蛋和蛋白粉等。蛋白质是构建肌肉的基石，有助于你发展坚实而健康的肌肉组织。碳水化合物：增肌需要充足的能量，而碳水化合物是能量的主要供应者。

主食调整：减少精制淀粉和米面的摄入，选择粗粮和高纤维食物。这样的改变有助于维持血糖水平的稳定，避免胰岛素过度分泌，从而减少疲劳感和促进增肌效果。蛋白质补充：在健身后的半小时内补充蛋白质，有助于肌肉细胞的修复和生长。可以选择蛋白质粉等补充品，以加速恢复。

（图片来源网络，侵删）

健身增肌不仅需要锻炼，合理的饮食同样重要。通过蛋白质、碳水化合物、蔬菜水果、健康脂肪和充足的水分，可以保证饮食的营养均衡，为身体塑造完美曲线。 7 评论分享举报千小夜猫子 2023-04-22 关注展开全部增加蛋白质摄入：健身增肌的关键是蛋白质，因为肌肉是由蛋白质构成的。

富含蛋白质的食物在健身增肌的过程中，需要补充足够的蛋白质，以促进肌肉组织的修复、更新，从而达到增长肌肉的目的。日常可以多吃一些富含优质蛋白的食物，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆类等。注意不要选择脂肪含量高的蛋白质类食物，以免增肌的同时也增加了体脂。

1、早餐：包含5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥（加入去脂牛奶）、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物。上午小吃：1杯牛奶和鸡***白混合物（使用去脂牛奶混合）、1根香蕉。午餐：170克鸡胸肉或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜。

（图片来源网络，侵删）

2、穷人增肌食谱的一日三餐如下：早餐：在早晨7：00至8：00之间，食用两个鸡蛋、一杯250毫升的[_a***_]牛奶或乳清蛋***，搭配5克花生酱和两片全麦面包。小贴士：尽早进食可以促进身体机能的清晨启动，有助于消耗更多热量。

3、中餐：米饭，彩椒炒牛肉，清蒸鲈鱼，豆腐海带汤，一把腰果晚餐：虾仁面条，鸡胸肉沙拉，一个橙子，两个核桃大家可以参考增加一天的食谱，多吃高蛋白脂肪的食物，再配合运动。增肌吃什么，可以多吃富含优质蛋白的食物，可以促进肌肉的增长，当然也需要多吃新鲜的蔬菜水果和碳水化合物来帮助增肌。

4、在进行增肌训练时，除了注重动作的正确性，合理的饮食规划同样重要，它能帮助你达到事半功倍的效果。下面是一周的增肌健身餐食谱，每天精心搭配，让你轻松吃出好肌肉。第一天早餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，搭配一个半中等柿椒和1片奶酪，1／4个中等圆葱。

1、需要杜绝的食物：- 高盐类食物：如动物内脏、蔬菜、贝类、添加亚硝酸盐的食物等。- 腌制类食物：如腊肠等。- 加入了小苏打的面食、糕点：这些食物不仅含糖量高，加入小苏打后还会提升食物内自身的含盐量。必须要摄入的食物：- 水：人体内2/3都是水，没有水，我们会在4天内死亡。

2、简易饮食指南。训练前2小时：促进运动中脂肪消耗，增加运动耐力，减少肌肉消耗。碳水：~1克/公斤体重，低gi。蛋白质：~6克必须氨基酸，来自食物就OK。脂肪：极少量。推荐食物：1杯牛奶燕麦/1块杂粮面包/两三份低gi果。训练中：促进有益激素分泌，提升力量，增加耐力，增肌减脂。

3、除了快速碳水和慢速碳水外，还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维，因此，多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物，还可以帮助改善，提高饱腹感。大家可以根据各自的情况尽量选择以上食物作为自己的主食。

鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，同时也含有重要的营养素，如维生素和矿物质。蔬菜和水果：如西兰花、菠菜、苹果、香蕉等，富含纤维和维生素，有助于身体的恢复和能量的补充。全谷物：如燕麦、糙米等，提供持久的能量，并有助于维持血糖水平的稳定。

肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。

增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基础，所以要确保每天摄入足够的蛋白质。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、鸡蛋、牛奶、豆腐、酸奶、坚果和***等。适量摄入碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，但过多的碳水化合物会导致脂肪堆积。

晚餐：一碗八宝粥、一碗鱼头豆腐汤、一份生菜，以及一杯牛奶和一个鸡蛋的加餐，确保晚间营养供给，同时促进睡眠。健康餐概括：健身餐旨在为健身人群提供科学配比的碳水化合物、蛋白质和脂肪，选择健康的烹饪方式，并控制热量摄入。这样的餐食有助于提升健身效果，塑造理想身材。