怎样练腹肌更快，而且不伤腰，具体方法有哪些？
练腹肌，可以多做卷腹类动作，运动作时要收紧腹部，这样才能避免腰部代偿发力。比如卷腹，仰卧抬腿，俄罗斯转体等等。
不过还是要残忍的告诉你，想要看到腹肌，皮脂一定要低，不然腹肌再强大，也很难看出来。
首先，要想让腹肌可以被看到，需要降低体脂率，也就是身体脂肪要少，这个通过做有氧减肥可以实现，但需要坚持。但是一直做有氧也不行，需要结合力量练习。
（一）使用健腹轮，可以从简单的脆式练习做起，每天两组，每组30次，随着练习的深入，可以增加频率和次数，当达到一定水平后，可以进阶到站式健腹轮，这个相当难。但通过努力还是有可能的。
（二）在床上或瑜珈垫上，平躺，然后通过腹肌发力，让上半身起来，下半身不要发力，上半身起来的时候，可以结合侧向弯曲来锻炼。这个做的时候开始会比较吃力，锻炼一段时间后，就感觉容易些了，长期坚持腹肌会感觉比较有力量。
祝你成功～～～
本来比较瘦，想尽快把腹肌练成型有什么方法？
腹部肌群指的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通过肉眼能够观察到的是腹直肌和腹外斜肌。
这些肌肉是人体运动的基础，是每个人都有的，只不过能不能看出来是根据腹部脂肪的厚度来决定的。当体脂越低，腹肌就会越清晰明显，反之则九九归一成为大肚腩。
怎么练出来？
就算一周三练甚至一周六练，如果表层脂肪不减少，那腹肌永远练不出来。因为腹肌不只需要锻炼，更关键的是瘦出来的。
也就是说，通过减脂的方法就可以把腹肌瘦出来，并配合腹部专项训练动作就会让腹肌形体更加美观。
减脂主要在于控制饮食。对于健身者来说，控制饮食在保证蛋白质的足量摄入前提下低碳、低糖、少油、少盐就可以达到这个目标。
在饮食上避免过多热量的摄入同时，训练一些符合自身能力的腹部专项训练动作，建议举腿训练，动作强度较高训练效果较好。
动作有地面版和悬吊版，后一个训练强度更大，屈腿比直腿更加简单。每次训练4-8组，每组次数10-30次。劳逸结合安排好训练频率。
总之，练出腹肌关键在于减脂。饮食控制是关键，再配合专项训练会有更好的效果。
现代人由于长期久坐，下腹脂肪堆积比较多，也就是说小肚子比较大。
传统的练法往往是仰卧起坐，加仰卧抬腿。这时候往往锻炼不精准，还容易让腰酸。
想要真正搞明白如何更高效地锻炼小肚子，还需要把腹肌是怎样长的搞明白。
腹肌呢，它是从上面一直长到骨盆上的。
这时候上面如果固定住以后，我往下面这么一拉，这时候他会把身体往前往下。
也就是说我们做仰卧起坐的时候，更多的是练我们的上腹。
如果你要想练到下腹，实际上就是下面固定住上面提。
下面固定住上面一提，你会发现它会把骨盆往前往上拉 。
也就是说你的骨盆动起来，才有可能***到下腹，它的腹肌最多只能长到骨盆上，没有长到腿上，那你躺下抬腿自然就练不到腹肌了。
要尽快把腹肌练出来，答案是该怎么练就怎么练。之所以这么说是因为没有捷径。如果体脂过高就要减脂，如果要腹肌显露的更清晰就要进行腹部训练。
所以，要把腹肌练出来，时间会有多快，要看自己的当前的情况来定。
体脂比较高，要关注减脂再去考虑练腹肌，方法上饮食一定要控制；运动上，针对性的腹部训练配合有氧运动并合理安排时间；作息上，规律作息、保证睡眠不要熬夜、三餐规律。
如果体脂率够低，饮食上多吃蛋白质较高的食物，进行有规律的腹部训练，但难度或者强度要适合自己。有氧运动可以根据自身需要来安排是否进行。无论什么时候作息都要保证。
在腹部训练动作的选择上来讲，要想腹部训练有效果，动作要全面不能单一，强度上不能让自己过于舒适，要有一定的难度但还可以完成，在动作过程中一定要保证每一个动作都能[_a***_]地完成。
下面一组腹部训练，如果感觉合适可以尝试：
动作一：卷腹
本来就比较瘦的人，就不要一直练腹肌了吧。
不要执着于腹肌，腹肌比较大，其他地方很瘦的人，其实看起来够奇怪的。
且只练腹肌，必定会提前遇到有瓶颈，因为其他地方力量不足，如腰部和臀部会连累腹肌的锻炼。
因此我建议你这样锻炼你的腹肌。
除了正常的三餐，你可以睡前再吃点东西，热量越高越好，当然健康的前提下。
不要睡前灌几瓶啤酒，那样可能就是啤酒肚了。
除了热量满足外，还要多吃肉，每餐都要吃。
食物充足了，身体才可能有多的热量来长肌肉。
复合动作可以锻炼到身体大部分肌肉，只有肌肉的强度分布均匀了，腹肌才能健康的发展。
并且复合动作可以极大提高身体肺活量，从前你可能一分钟20个卷腹，做复合运动一定时间后，你可以提高到30个。
从一开始努力的方向就错了，腹肌肯定练不出来。
练腹肌首先要做不是练腹肌，而是减脂。你顶个大肚子，你就是一天三练，腹肌也出不来。
腹肌我们每个人都有，你就是不练，他也在那里静静的候着。只不过被厚厚得脂肪遮住了。看下图
腹肌就像带着头纱的新娘子，你不把她头上的婚纱揭开，怎么能和你喝交杯酒。
所以想要练出腹肌，首先要做的就是减脂，其次才是针对腹肌的练习。
减脂需要从两个方面做起，一是控制饮食，二是运动。
控制饮食
控制饮食不是让节食，而是要控制每天摄入的热量。让我们不要吃太多，消耗不了。
这就需要我们改变自己的饮食习惯，知道哪些该吃，哪些不该吃。
