我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？
你的体重偏轻，运动建议以无氧为主，有氧为辅。1小时无氧力量训练配合20分钟跳绳即可，一周练五天休息两天，运动时冲一杯纯的黑咖啡当水喝，提升运动效率，运动后吃一根香蕉。
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饮食方面，建议你三餐都要吃。碳水：蛋白质：脂肪比例5:3:2，三餐最好能够在9个小时之内吃完9个小时之外呢，不吃别的了，戒掉零食和饮料。选择食物呢，以低盐，低糖，低油为准则。蛋白质每天摄入100克。
可以在网上订一箱脱脂牛奶和一袋坚果燕麦片。早餐呢，可以用牛奶冲燕麦片，配一个煮鸡蛋再加点水果呀（西红柿、苹果），蔬菜（黄瓜、生菜、西兰花）呀。午餐呢，一定要吃主食，主食最好用粗粮替代大米白面，然后要多吃肉，鱼肉啊鸡肉为佳，猪肉牛肉其次。菜什么的都要正常吃。晚餐可以跟早餐一样，也可以跟午餐一样，但是呢量要减少。晚餐不吃鸡蛋。
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173 体重120斤，骨骼肌偏低，属于轻瘦型。
如果一周七点，我建议休息两天训练五天，
周一训练胸大肌跟肱三头肌，周二做有氧加腹部训练，周三背阔肌跟肱二头一起练，周四做有氧加腹部训练，周五腿加肩膀一起练（这个比较吃力），实在不行分开练，周末可以休息也可以练练腹部和小肌肉群，比如肩袖肌群，训练肩袖可以很好的稳定我们的肩关节，让它在训练当中发挥更大。
由于你的阐述是内脏脂肪偏多前期的饮食尽量低糖低脂为主，你的力量训练和每星期两次有氧训练加上饮食上的控制，一个月到一个半月之间你体体脂肪应该有所降低，记住你不需要像专业运动员那样去要求，你只是内脂偏高，不是严重超标，正常训练饮食稍微克制一下足矣，前期增重碳水化合物可以多补充一点，肌力上来以后可以增加蛋白质的摄入量，约为每公斤2.5克左右的摄入量，碳水约体重的每公斤6-8克左右，那该怎么去计算这个摄入量呢？垃圾食品不要吃，那些含高蛋白食物使劲吃就是了，还去计算个鸡毛。
下午健身后晚饭应该怎么吃？
三分练，七分吃。在合理训练的前提下，吃的科学才能保证[_a***_]朝着自己希望的方向发展。
我们根据您填写的身体情况、训练的方向和设定的目标，算出您每天需要摄入的各类食物量。我们提供了多重食物的搭配组合，满足各种口味需求。
食物摄入量的数值是个基础参考，大家请根据自身实际情况来微调。
以下饮食方案是个个例可做参考：
中午一个多小时的午休时间，是用来运动好还是午休好？
中午一个多小时的午休时间，最好是休息。
午时是11点—13点，这个时候是心经当令。子时和午时是天地气机的转换点，实际上就是阴阳转换，人体这个时候一定要注重这个转换点。
对于普通人来说，睡子午觉最为重要。夜里11点睡觉和中午吃完饭以后睡觉，睡不着闭会儿眼睛都有好处。因为天地之气在这个时间段转换，转换的时候我们是不能惊动它的，人没有那么大的能量去干扰天地之气，怎么办？那就休息，以不变应万变。这个时候一定要睡一会儿对人体有好处。
不管晚上睡眠是否充足，一天之中小睡片刻，是人类正常的生理需要。适当的午睡可弥补夜晚睡眠的不足，使体内激素分泌更趋平衡，使人体的新陈代谢趋缓，消耗能量减少，从而避免早衰。医学专家在实验中发现，每天午睡30分钟，可使冠心病的发病率减少30%。
午睡能使大脑和身体各个系统都得到放松与休息，在帮助人放松心情、减轻压力、消除疲劳方面，比喝咖啡和可乐更有效。而这种放松对现代人越来越重要。
这个我觉得根据个人习惯就好，如果你平时嗯有时间是拿来运动。不习惯午休的话顺其自然就好。如果说每天都习惯午休一个小时的话，那当然就根据自己的习惯就可以。不管做什么都根据自己平时的习惯，我觉得这样子比较好一点。
