股四头肌咋练？
首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。 其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，一般建议将负重的杠铃置于锁骨的位置，双手交叉护住杠铃，双脚打开与髋同宽，脚尖向前。保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持背部收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。在这个过程中保持膝关节不要超过脚尖，从而避免膝关节受到过大的剪力，而加重膝关节的病痛。这个动作如果是一个健康的高级训练者来进行肌肉的细微雕塑训练的话，会建议下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。但是由于你现在出现了膝关节的病变，所以，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。
在膝关节不好，不能负重的情况下，如何锻炼股四头肌？
膝关节痛和腰痛，是现在生活中比较常见的问题，因为随着全民运动的推行，跑步这行运动受到大众健身的喜爱。
跑步运动看似简单，但并不是每一个人都适合，因为体重因素、运动模式等因素，进行长时间跑步就会引起膝关节痛。其中最常见的就是股四头肌肌腱炎和髌骨软化病。
其中一个是股四头肌过度紧张所致，一个是股四头肌无力、肌力不均衡所致。所以股四头肌跟膝关节痛会有很大的关系。
像髌骨软化症就需要多去训练股四头肌来帮助膝关节的屈膝缓冲，在膝关节疼痛的情况下去通过深蹲或倒蹬去练习股四头肌明显是不可取的，因为训练要讲究无痛原则。那么今天就给大家推荐几个比较简单的股四头肌训练方案，让大家在膝关节疼痛的时候也可以去加强你的股四头肌。
1. 靠墙静蹲：背部紧贴墙面，维持蹲姿，去加强股四头肌的肌肉耐力。
感谢邀请。
膝关节的作用是帮助腿向前和向后拉直并弯曲。膝关节中的两个肌腱是股四头肌肌腱和髌骨肌腱，他们被称为伸肌机制，一起促进腿伸展（弯曲）。
股四头肌为使膝伸直的一组肌肉，其英文名quadriceps意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。
当你站立，走路，坐下，爬起来或爬上楼梯时，您的膝盖会小幅度的发生左右移动或者摇摆。大腿前侧、内侧和外侧肌肉的力量来控制这种“摆动”，以保护膝关节不受伤。如果大腿肌肉不足以支撑膝盖，无法提供稳定性，因此你就会感受膝盖疼痛。
因此，依照楼主的提问，我推荐以下方式：
在这种膝盖加强锻炼中，您可以通过将更多的重量放在支撑物上来减轻膝盖的负担。
1、体重过大，体脂率过高，在不当运动的情况下，膝盖关节就得承受更多重量，膝关节疼痛是迟早的事。所以我们不建议体重大的人做剧烈运动、比如跑步（不论快慢，跑步就对膝关节造成压力过大）、跳绳、以爬楼梯为减脂的运动都是不建议的，我建议在膝关节充分热身有足够关节润滑液的情况下进行又慢而快的走，循序渐进。
2、其次，如果您是病理性[_a***_]、那么我建议不要在这里询问这个问题，身体是自己的，这个需要专业医生来判断，提出合理的康复方案。
3、如果，要在这个时候需要锻炼的话，我推荐您靠墙静蹲，这个动作可以***到腿部肌肉，而且关节不需要做动作，如果，这个动作还是膝盖不适，我建议您赶紧去就医。祝您身体健康，早日壮壮~！
膝盖为什么会出现疼痛
因为使用不当的下肢发力模式，很多运动爱好者在下肢运动时都会出现膝盖不适的情况，长时间坚持错误的下肢发力模式，大脑会发出疼痛警告身体不要在做出类似的运动，防止身体损伤或者损伤程度恶化。（受伤的运动员在比赛前进行关节打封闭就是欺骗大脑不在发出疼痛警告）
这种情况下，通过训练恢复正确的发力模式，大脑就会消除警告，恢复日常的训练。
如何锻炼四头肌
在大脑警告没有消除前，膝盖还无法做负重的支撑训练，建议徒手或者***工具对四头肌训练，训练目的：恢复下肢功能，要求强度较小
动作选择.1:直腿上抬
在膝关节锁死的情况下加强屈髋动作的练习，可以负重。动作幅度30度
动作选择2：屈膝后顶
