如何用哑铃练习背部？
背部常练的肌肉有背阔肌、大圆肌，中下斜方肌、竖脊肌，菱形肌！
背部肌肉有使肩关节后伸和肩胛骨回缩的功能，可以选择俯身类的动作训练会使背部的***更大。如俯身哑铃双臂划船，双手握住哑铃，双臂夹紧身体同时俯身，用背阔肌和大圆肌发力，将哑铃同时提向后上方提拉，感受背部充分收紧。
俯身交替划船跟双臂划船类似，身体保持稳定的关节角度一样，只是双手交替向上提拉哑铃。除了练习背阔肌以外，还增强了核心的抗旋转能力。
也可以做俯身哑铃单臂划船，一只手做支撑固定，减少了躯干的负担，使身体更加稳定，可以用更大的重量来***背阔肌和大圆肌！
俯身哑铃肩胛骨牵前引回缩，是一个非常好的练习菱形肌和中下斜方肌的动作。躯干角度保持不变，双脚踏实地面腰腹核心保持稳定，双手握住哑铃，大臂夹紧身体，由肩胛骨内侧的菱形肌和中下斜方肌发力，控制重量做前引回收的动作，始终保持身体稳定。
罗马尼亚硬拉，是一个复合性的动作，整个背部能锻炼到的同时，还可以练到腿和臀部肌肉，对于竖脊肌力量和耐力要求更高，所以一开始重量要轻，随着身体越来越好，而不断地增加训练强度。
胸肌由于发达、明显，练起来立竿见影，很多健身初学者练得乐此不疲。同样属于上半身肌肉群的背部肌肉，就没有那么受欢迎了。实际上，发达的背部肌肉不仅能让男性上半身更厚实有力，还能纠正圆肩、驼背等不良的体态，让整个人的气质更出群。
哑铃是简单方便的器械，用哑铃练背，在家里就可以完成。用哑铃练背，动作主要有四种：硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船和哑铃俯身飞鸟。
1、硬拉 是健身房经典三项动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎可以调动全身的肌肉参与锻炼。
2、俯身哑铃划船
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单臂哑铃划船。主要练我们背阔肌厚度。1.将哑铃放在平板凳的两侧。一条腿跪在凳子上同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃。手臂自然下垂。掌心向内、腰背挺直。上身与地面平行。这是动作的开始。2.呼气同时。用背部力量带动大臂。手肘将哑铃上拉到肌部侧面、上臂紧贴身体，上身保持不动，3.在顶端稍是停留。感觉背部肌肉收缩。推荐一组15.休息30秒【希望可以帮助到你
哑铃练背，最经典的动作当属划船。但是除此之外还是有几个动作可以使用的。
哑铃划船
这算是一个很经典的动作了。发力时要注意：
- 忘记自己的小臂，注意力放在肘关节的运动上
- 下放过程中肩膀可以小幅度的下探，目的是使背阔肌被拉伸的更充分。并不是躯干保持稳定不动才好。
- 上拉过程中注意肩胛骨的收缩，由于肩胛骨的挤压，肩膀也会小幅度的上提。
- 肘部靠近躯干往腹部拉，而不是胸口。
哑铃硬拉
硬拉本身并不是一个孤立训练后背或者腿部的动作。这个动作会极大的提升我们的整体力量，但是但说对任何一块肌肉的孤立训练效果都不是很好。但是哑铃硬拉其实能比杠铃硬拉很好的***后背。因为没有了杠铃杆，手的位置就不受约束了，在拉起时，我们只需要增加一个收缩肩胛骨的动作，后背肌肉就可以得到更好的***。注意此时，双手在身体两侧，而不是像杠铃一样在体前。
仰卧屈臂上拉
这个动作其实仍然不是一个孤立锻炼后背的动作。但是毕竟前半程对后背还是有一定***的。那么我们利用这个动作练后背时要注意两点：
哑铃俯身提拉
是的我放了一个杠铃的图。因为在有杠铃的条件下，做这个动作比哑铃好。所以实在是找不到专门的哑铃俯身提拉。注意这是练后背的俯身提拉，并不是练三角肌后束的俯身提拉。区别在于：
- 练背时我们的后背要绷直，练三角肌时后背是放松的，你可以理解为趴在大腿上。
- 练背时顶峰状态肩胛骨要夹紧，而练后束时一定不要这样做。
我看很多朋友提到俯身飞鸟，其实俯身飞鸟这个动作还是练三角肌后束[_a***_]多，并不适合练背。提拉效果会好很多。
写到这里，祝你早日拥有坦克背。
其实你距离完美身材就差两步。
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
只有哑铃，在家徒手练背肌能成功吗？
你好，阿硕很负责任的告诉你，一副哑铃完全可以全方位的***到背部的各个肌肉，甚至是一条毛巾都行。
老规矩，我们先说为什么，再讲方(干)法(货)😉
问：为什么一副哑铃甚至一条毛巾都可以练背肌呢？我看别人不都是用很大的器械去练的吗？
答：不论是器械还是哑铃或者徒手，每一种方法都有它的利弊之处。
- 固定器械往往都是孤立训练。器械训练可以让你有一种我可以上大重量的感觉，并且和自由器械比更加的安全。但是这种孤立训练只能练到局部的背部肌肉，对你的核心部分(例如腰腹)完全没有帮助。
- 自由器械更加注重身体的协调性。相比固定器械而言，自由器械的运动轨迹完全要靠自己的肌肉力量去控制。一个不小心就容易导致扭伤，因此自由器械(哑铃)一般都是用较小的重量去锻炼背肌。
- 徒手训练更适合新手。完全靠自身的重量去练，不仅风险很低，而且会使新手很容易找到背部发力的感觉，这个是整个训练中最重要的事。
针对题主要的哑铃训练背部这个要求，以下干货可以参考了直接用
- 单臂哑铃划船对于中背部有很好的***效果，注意胳膊不要发力，始终保持较放松的状态，用背部的肌肉驱动胳膊上下移动，背肌收缩到顶峰时保持两秒再缓缓放下。
- 哑铃俯身划船
图片上的方法就不再一一赘述了，注意的地方有每组8-15次是指的你可以承受的最大重量做这么多次，不能重量太大或者太小，否则不仅没有效果，反而有可能会受伤。 - 反手哑铃俯身划船
这个动作和上一个动作很像，不同之处在于拉起时的手腕变化。如果你想要拥有一对蝙蝠一般的扇形背，那么这个动作必不可少，甚至你可以将4组提升至8组。 - 山羊挺身
这个动作对于肌肉的纬度增长，至少在视觉上是没有什么太大增长的。但是为什么会提到呢，很多年纪大的人都会有腰酸背痛，而山羊挺身的锻炼不仅可以避免这个病痛，而且还可以增强很多其他的功能，提高腰腹核心的力量，对于整个人的体态精神都是有很重要的帮助的。
