如何练三角肌群的前束?
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如何练三角肌群?今天馆长来教大家三角肌前束的控制力,很多人早期在练三角肌时会发现肩膀不是很累,但腰很酸,臀部很酸,这个情况的出现就说明你的代偿很大,如何避免代偿?我建议你就坐在椅上,稳稳的固定住身体,用两手并行的动作来做。
怎么练出发达的三角肌(前、中、后束)?
很高兴尚形君来解答这道问题。
三角肌拥有三条肌束,所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮,训练思路可以***用先将每条束分别锻炼,再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练效果,那么有哪些动作能够达到这下效果呢,下面就为大家推荐几个训练动作。
1.前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。
2.侧平举,这个动作主要训练中束。首先***用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟,这个动作是训练三角肌后束的动作,通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢,达到收缩肩后束的效果。首先***用俯身站姿,身体俯身角度几乎与地面平行,双脚与肩同宽,双手握紧哑铃,保持背部的平直,双手垂直向下,肘部微曲,然后三角肌后束发力,将哑铃向身体两侧抬起,达到双臂与肩膀同高,停顿片刻在下放,做8-15次,做3-5组即可。
4.阿诺德推举,这个动作训练全面的三角肌,每个头都能够得到充分***。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手紧握哑铃,放于胸前,大臂与地面平行,掌心向后,保持挺胸抬头直腰,然后将双手向肩膀两侧展开,展开到两条手臂处于一条直线,然后向上推起,直到手臂完全伸直,然后下放到双臂与地面平行,再向中间夹拢,回到初始位置,再重复进行即可,这个动作训练肩部整体力量加强,动作做8-12次,做3-5组即可。
通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果,当然并不是一次两次训练就能练成的,所以最后还需要坚持训练,练出想要的身材。
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如何徒手锻炼三角肌?
徒手如何训练三角肌?怎么安排训练?
你好,朋友!
徒手练三角肌动作不是很多,一般都要借助器械或者物体负重,才能更好练到三角肌。
纯徒手练习的话,首先可以考虑做倒立练习,倒立走路,或者到立的臂屈伸练习,当然了,这个动作难度相对也比较大,有力量基础的可以练习的。
倒立靠墙该练习方法是:双手触地支撑将身体倒立起来,双手手掌之间距离大于肩宽,主要这个很重要,过窄会更多的练到三头肌,身体保持稳定,然后弯曲手臂向下,当头快要触地的时候,再发力将身体往上推起来,重复做到力竭,这个动作每天做练4—6组,每组做到力竭。组与组之间休息1—2分钟。在做的时候注意你的呼吸,正常发力是往上推的时候呼气,向下降的时候吸气。当然了,发力的时候也可以闭气,等起到最高点的时候停住再快速换气,这个动作能有效的锻炼到三角肌前束和中束。
另外,双杠的练习也可以有效的锻炼到三角肌,双杠,一般***用双杠臂屈伸的练习,整个过程是,双手在双杠上悬挂支撑,头往上,脚朝下的悬挂,然后开始上下运动,具体训练的组数,次数,以及呼吸方法参考前面讲的倒立臂屈伸。
再下来,就是我们大家熟悉的俯卧撑练习,多少也可以锻炼到三角肌的前束。做俯卧撑尽量把身体脚的位置放高些,也就是说脚的位置要高于头部的位置,这样可以更多的练习到三角。
最后想说,如果想更多更好的练习到三角肌,[_a***_]***用杠铃、哑铃来训练,效果肯定会更好,哑铃可以做坐姿哑铃推举,哑铃侧平举,哑铃附身飞鸟等,杠铃可以做杠铃立姿提拉,杠铃站姿或者坐姿推举等。
谢谢,希望能满意我的答案。😀😀
哑铃坐姿推肩
感谢提问!
坚持每天足够数量标准合格的俯卧撑五十个!
坚持每天足够数量标准合格的引体向上十五个!
千万切记!千万切记!千万切记!
这个比较难,但也不是不可以,首先俯卧撑,做得时候手往上点,可以锻炼三角肌前束,再可以倒立手撑地,做一个屈伸,锻炼中束,还可以俯身做一个扩胸,手太直,这个锻炼后束, 三角肌一定要分开训练,才能练成好看有线条。
从解剖学来说,徒手训练最难的部位就是三角肌。
因为三角肌的发力方向,是自下而上,举起重物的能力,这是最重要的
此外,三角肌的前束和后束,还负担着其它角度发力,以及稳定肩关节的作用。
因此,三角肌之所以徒手难练,原因有2个:
一是徒手自下而上无重物可举
二是三角肌发力角度太多,不能全部照顾到
我们看看三角肌的结构:
这里可以看到,三角肌三束中,体积最大的就是三角肌中束
因此,我们在徒手训练中,着重训练这一部分,明显是收益最高的方法。
三角肌分为前、中、后三部分,分别叫前束、中束和后束,三角肌中束体积最大,相对比较容易练出型,三角肌后束最小,最难练出型,通常需要重点加强锻炼,三角肌前束大小居中,在做卧推时也会得到一定程度的锻炼,相对来说不需要特意加强锻炼。
三角肌是小肌群,锻炼时一般使用较小的重量,大多数人使用的重量是2.5-10公斤左右,少数人可以用更大的重量。
锻炼三角肌,一般可以一次锻炼整个三角肌,比较适合新手,因为三角肌后束比较难练,建议新手重点锻炼三角肌后束。有一定锻炼经验的健身者可以将三角肌三部分分开,进行有重点的锻炼,比如肩比较窄时,可以以三角肌中束为核心,重点把肩练宽,第一周重点锻炼三角肌中束和后束,第二周重点锻炼三角肌中束和前束,如果三角肌中束比较发达,三角肌后束比较薄弱,则可以以三角肌后束为核心,第一周重点锻炼三角肌后束和前束,第二周重点锻炼三角肌后束和中束。不管怎么锻炼,都要有一定的重点。
锻炼顺序方面,建议先锻炼三角肌后束,再锻炼三角肌中束或后束。
当全面锻炼三角肌时,前、中、后束各做1-2个动作,每个动作做3-6组,每组做12-15次,最多18-20次,三角肌后束体积很小,较难找到发力感,因此建议适当增加每组次数,但最多也就做到20次即可。如果时间比较紧,可以适当减少每个动作的组数,但不建议减少每组动作次数。
如果将三角肌进行有重点的锻炼时,一般做4-6个动作,同样是先锻炼三角肌后束,再锻炼三角肌中束或前束。比如以三角肌中束为锻炼重点时,先锻炼三角肌后束,做1-2个即可,再锻炼三角肌中束,做2个以上的动作。以三角肌后束为锻炼重点时,先锻炼三角肌后束,做3个以上动作,再锻炼三角肌前束或中束。组数和次数同上。
1,锻炼三角肌后束的动作,包括哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉、杠铃或哑铃俯身提拉,龙门架站姿、仰卧或俯身反向飞鸟等动作。