如何练三角肌群的前束？
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如何练三角肌群？今天馆长来教大家三角肌前束的控制力，很多人早期在练三角肌时会发现肩膀不是很累，但腰很酸，臀部很酸，这个情况的出现就说明你的代偿很大，如何避免代偿？我建议你就坐在椅上，稳稳的固定住身体，用两手并行的动作来做。
怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）？
很高兴尚形君来解答这道问题。
三角肌拥有三条肌束，所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮，训练思路可以***用先将每条肌纤维束分别锻炼，再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练效果，那么有哪些动作能够达到这下效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先***用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。
4.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分***。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果，当然并不是一次两次训练就能练成的，所以最后还需要坚持训练，练出想要的身材。
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如何徒手锻炼三角肌？
徒手如何训练三角肌？怎么安排训练？
你好，朋友！
徒手练三角肌动作不是很多，一般都要借助器械或者物体负重，才能更好练到三角肌。
纯徒手练习的话，首先可以考虑做倒立练习，倒立走路，或者到立的臂屈伸练习，当然了，这个动作难度相对也比较大，有力量基础的可以练习的。
倒立靠墙该练习方法是：双手触地支撑将身体倒立起来，双手手掌之间距离大于肩宽，主要这个很重要，过窄会更多的练到三头肌，身体保持稳定，然后弯曲手臂向下，当头快要触地的时候，再发力将身体往上推起来，重复做到力竭，这个动作每天做练4—6组，每组做到力竭。组与组之间休息1—2分钟。在做的时候注意你的呼吸，正常发力是往上推的时候呼气，向下降的时候吸气。当然了，发力的时候也可以闭气，等起到最高点的时候停住再快速换气，这个动作能有效的锻炼到三角肌前束和中束。
另外，双杠的练习也可以有效的锻炼到三角肌，双杠，一般***用双杠臂屈伸的练习，整个过程是，双手在双杠上悬挂支撑，头往上，脚朝下的悬挂，然后开始上下运动，具体训练的组数，次数，以及呼吸方法参考前面讲的倒立臂屈伸。
再下来，就是我们大家熟悉的俯卧撑练习，多少也可以锻炼到三角肌的前束。做俯卧撑尽量把身体脚的位置放高些，也就是说脚的位置要高于头部的位置，这样可以更多的练习到三角。
最后想说，如果想更多更好的练习到三角肌，最好***用杠铃、哑铃来训练，效果肯定会更好，哑铃可以做坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃附身飞鸟等，杠铃可以做杠铃立姿提拉，杠铃站姿或者坐姿推举等。
谢谢，希望能满意我的答案。😀😀
哑铃坐姿推肩
感谢提问！
坚持每天足够数量[_a***_]合格的俯卧撑五十个！
坚持每天足够数量标准合格的引体向上十五个！
千万切记！千万切记！千万切记！
这个比较难，但也不是不可以，首先俯卧撑，做得时候手往上点，可以锻炼三角肌前束，再可以倒立手撑地，做一个屈伸，锻炼中束，还可以俯身做一个扩胸，手太直，这个锻炼后束， 三角肌一定要分开训练，才能练成好看有线条。
从解剖学来说，徒手训练最难的部位就是三角肌。
因为三角肌的发力方向，是自下而上，举起重物的能力，这是最重要的
此外，三角肌的前束和后束，还负担着其它角度发力，以及稳定肩关节的作用。
因此，三角肌之所以徒手难练，原因有2个：
一是徒手自下而上无重物可举
二是三角肌发力角度太多，不能全部照顾到
我们看看三角肌的结构：
这里可以看到，三角肌三束中，体积最大的就是三角肌中束
因此，我们在徒手训练中，着重训练这一部分，明显是收益最高的方法。
三角肌分为前、中、后三部分，分别叫前束、中束和后束，三角肌中束体积最大，相对比较容易练出型，三角肌后束最小，最难练出型，通常需要重点加强锻炼，三角肌前束大小居中，在做卧推时也会得到一定程度的锻炼，相对来说不需要特意加强锻炼。
三角肌是小肌群，锻炼时一般使用较小的重量，大多数人使用的重量是2.5-10公斤左右，少数人可以用更大的重量。
锻炼三角肌，一般可以一次锻炼整个三角肌，比较适合新手，因为三角肌后束比较难练，建议新手重点锻炼三角肌后束。有一定锻炼经验的健身者可以将三角肌三部分分开，进行有重点的锻炼，比如肩比较窄时，可以以三角肌中束为核心，重点把肩练宽，第一周重点锻炼三角肌中束和后束，第二周重点锻炼三角肌中束和前束，如果三角肌中束比较发达，三角肌后束比较薄弱，则可以以三角肌后束为核心，第一周重点锻炼三角肌后束和前束，第二周重点锻炼三角肌后束和中束。不管怎么锻炼，都要有一定的重点。
锻炼顺序方面，建议先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或后束。
当全面锻炼三角肌时，前、中、后束各做1-2个动作，每个动作做3-6组，每组做12-15次，最多18-20次，三角肌后束体积很小，较难找到发力感，因此建议适当增加每组次数，但最多也就做到20次即可。如果时间比较紧，可以适当减少每个动作的组数，但不建议减少每组动作次数。
如果将三角肌进行有重点的锻炼时，一般做4-6个动作，同样是先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或前束。比如以三角肌中束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做1-2个即可，再锻炼三角肌中束，做2个以上的动作。以三角肌后束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做3个以上动作，再锻炼三角肌前束或中束。组数和次数同上。
1，锻炼三角肌后束的动作，包括哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉、杠铃或哑铃俯身提拉，龙门架站姿、仰卧或俯身反向飞鸟等动作。
