不用器材怎么练出肱二头肌？
⒈弹力带、trx带
优点：这是最方便携带的工具，走哪儿带哪儿。根据自身负重来增肌，可以说只要一根绳子就可以练遍全身，特别对核心训练很有效。
缺点：需要很好的协调性，新手需要适应，练到一定程度时很难突破。
⒉矿泉水瓶
缺点：手感不好，重量太轻。
⒊一副可以添加重量的哑铃
优点：需要程度高，除了肱二头肌、肱三头肌，其它部位的增肌都离不开哑铃，要增肌、要负重，哑铃和杠铃必须是得手利器，可以做的动作也特别多。
缺点：成本比上两个高一些。
谢邀！首先，肱二头肌每个人都有，我们训练肱二头肌的目的就是让它体积更大，肌峰更高（记住这八个字，后面着重提）。需要肌肉增长，我们要通过肌肉的收缩来对抗足够***目标肌肉的外来阻力，从而让肌纤维受损，然后在一系列恢复过程中实现肌肥大。
外来阻力，可以多种多样，题主说不用器械，我大致可以理解为不去健身房。其实在日常生活中，就有很多替代品，比如轻到装满沙子的矿泉水瓶，重到装满水的水桶（带拎环的），都可以作为重物，甚至能以手练手，即用另一只手扣住训练的手臂施加阻力。或者如果所在小区或者学校有单杠，可以使用窄距（与肩同宽）反手握（掌心朝向脸）的方式做引体向上，把发力点全部集中在肱二头肌上，我想，一个人的自重能够很好的自己到肱二头肌了，如果还想要挑战，腿上挂重物，或者找人帮你施压就OK了。
如果是作为一名新手，肱二头肌的训练没有很大的讲究，只要整体训练，增加肱二头肌的体积就行，当然，如果这个阶段能使用健身房器械，那么我想进步会更快。
但是到了后期，你的目标已经不光是让肱二头肌看起来大那么简单了，而是要慢慢专注于雕刻肱二头肌了，我想这时候如果不去健身房，很难！为什么这么说？我们回到第一段让你记住的八个字：体积更大，肌峰更高。肱二头肌有两个头，长头与短头，也能说是外侧头与内侧头（分别对应长头与短头）：体积的大小需要长短头共同作用，但是要让肱二头肌的立体感更好，那么就该着重***短头，常用的方式就是托板弯举之类的手臂在体前的动作；要让肌峰更加高耸，我们要着重练长头，常见动作是仰卧哑铃弯举（如下图）。或者，宽握距的杠铃弯举可以偏重于内侧头，窄握距偏重于外侧头。所以说练大看重量，练好看角度！
我们回到问题本身来，没有器械能否练出肱二头肌？当然能，但是你要练好，需要多角度***，器械是最好的！
这里说的不用器械，如果是指不用哑铃，杠铃，拉力器之类的负重器械。那么我们可以用单杠来锻炼肱二头肌，反手拉引体向上（手心对着自己）是锻炼肱二头肌一个非常好的方式。一般情况下8到12个为一组，一次四到五组，组间休息30秒左右，对肱二头肌的***就已经非常到位了。
如果说顺便连单杠这样的工具都没有的话，也可以锻炼肱二头肌，我们可以进行自抗力肱二头肌训练。动作和做哑铃弯举差不多。只不过是用的另一支手往下压力量来代替哑铃。两只手互相这么较劲。一只手慢慢的往上，另一只手不断的给她施压力，靠这个抗力来***肱二头肌。
在器械训练里，二头肌是最容易练的
在徒手训练里，二头肌是最难练的
这取决于二头肌的作用
二头肌，位于我们大臂的前侧
也就是说：
二头肌的作用是，在你全身只有肘关节活动的时候，他负责把你的肘关节向上翻转。
或者换句话说：
利用反手引体向上，即可练出堡垒一样的肱二头肌！如果您觉得这个动作太难，还有一个好动作分享哈~
肱二头肌作为最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂弯曲后最明显的肌肉，也是彰显力量的明星肌肉！
它的作用是负责肘关节屈，也就是说，当一个动作需要弯曲手臂进行发力，肱二头肌就是主要的发力肌群。
以此来探索，我们会发现最常见的肱二头肌训练动作是弯举，它是纯粹的单关节孤立训练动作。而题主提出的徒手训练动作，我们只需要练习引体向上就好了。
[_a***_]动作一:反手引体向上
引体向上训练肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。而反手握姿相对于正手握姿对肱二头肌的***更加明显！
推荐动作二:反手水平引体向上
相对于反手引体向上，水平引体向上难度更低，适合初学者或辅助组训练。利用低杠，反手握杠发力上拉，效果显著！
利用上面两个动作，注意训练强度与良好饮食休息，徒手也可以训练出强大的肱二头肌哈~
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没有器材如何锻炼肩背胸？
健身的动力不是有没有器材，而是是不是真心想锻炼！
《囚徒健身》是一本很好的解释自重训练的书。
俯卧撑这个动作可以很好的锻炼胸部肌肉，我也经常的练习，坚持下去肯定会有效果的。
关于背部训练，引体向上是一个很好的锻炼方式，这个动作的发力就是靠背部力量的！
