针对练习股四头肌的外侧头有哪些动作？
股四头肌主要是用来伸膝盖用的，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。
其实平常的一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练就可以练到整个的股四头肌了。不过要单独练股四头肌外侧肌的话，那么有这么一个动作最经典——杠铃前深蹲
两腿与臀部同宽，横杠放到胸锁骨和肩膀上，两手交叉护住杠铃。脚尖朝前平行，屈膝下蹲保持背部收紧，蹲至90度或者更低。
这个姿势可以让股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，会让大腿更有型哦。
对于股四头肌的煅炼有好几种方法，比如：杠铃深蹲、仰卧举腿、马步起身、单腿深蹲。但是对股四头肌外侧头的煅炼比较好的动作是，杠铃深蹲和单腿深蹲。
第一：杠铃深蹲，腰背挺直，大腿与地面平行时停几秒种后在伸直。膝盖不能超过脚尖，呼气时伸直，吸气时下蹲。
第二：单腿深蹲，双臂平行打开，一条腿伸直90度与地面平行，然后一条腿下蹲到大腿与地面平行，停几秒后起立。连续做几次再换另一条腿做。腰背和呼吸的要求跟上面一样。
股四头肌外侧肌肉如何强化？
股外侧肌的强化，我们可以把深蹲动作做个变化，可以并腿蹲(哑铃，杠铃都行)这个其实是让外侧可以承受更多的重力。
另外我们还可以利用重力这一点，做单侧深蹲，双脚比肩宽，深蹲的同时把身体向一侧移动，重心更加作用于外侧头。
不知道有没有说明白，希望有帮助
广大的男同胞们花时间去健身房锻炼主要的目的除了健康以外还有什么呢？那就是拥有一身强健的肌肉。因为拥有一身强健的肌肉不仅可以让男人看起来高大帅气，还可以让男同胞们驾驭各种风格的服饰，俗话说的好，人要靠衣装，只要拥有强健的身材就能为男性增添无限的的魅力。可是你们知道吗？想要达成这一目标只练出两块大胸肌是绝对不够的。往往人们在锻炼的时候过分关注胸肌的练习恰恰忽略了一个地位与胸肌不相上下的部位，那就是股四头肌。为什么这么说呢？因为胸肌和股四头肌被称为“最显门面的肌肉”只有这两块肌肉练出来才能突出人体的协调美。那么，股四头肌到底要用什么方式来练才能迅速的强健起来呢？一起来学习吧。
杠铃深蹲·准备阶段
首先站立端正，双脚分开比肩稍宽，然后把杠铃杆架在肩部和斜方肌上，两手间距与肩同宽。保持背部自然挺直抬头挺胸，视线平视前方。
训练动作
弯曲膝关节和髋部，臀部肌肉发力让臀部后坐。下蹲，直到大腿表面和地面平行或者高度低于膝盖，然后重复这个动作，利用脚跟蹬地用力地把身体推起，回到准备阶段动作。
杠铃前深蹲·准备阶段
首先保持站姿端正，使用交叉握杠的方式把杠铃杆架在肩和上胸部。保持背部自然挺直，抬头挺胸，视线平视前方。
您好，很高兴为您回答这个问题。
大家应该都知道股四头肌分为四个头，分别是股直肌，股中肌，股外侧肌，股内侧肌，因为股直肌是双关节肌肉，所以它们的主要功能是：髋曲（股直肌），膝伸，股外侧肌是股四头肌的一部分，在我们训练时候做膝伸的动作都可以练到。
因为现代人的习惯，很多人股四训练在做腿屈伸动作时大都出现膝盖朝外打开，细心的小伙伴可以观察到，那这样发力更偏向大腿内侧，自己可以在下次训练试试，所以做屈伸时想针对股外侧的话，建议可以稍微将膝盖内收，这样的话可以训练到股外侧肌，训练中不建议过大的重量，避免膝关节受伤。因为过于强化股外侧的话，会造成髌骨外移，这样就会导致膝关节肌张力失衡，慢慢的也就会导致膝关节[_a***_]。
最好的就是针对股四头肌全面的发展，保护好关节，让你可以畅快的训练、追求好身材的前提。
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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
股四头肌是大腿前侧的一块儿肌肉。然后它的外侧头是决定大腿围度的一个关键。所以把股四头肌外侧头练大之后你的整体围度也会增加很多。下面给大家推荐几个练外侧头的动作。
1.窄距负重深蹲
咱们***用双脚平行站立脚尖向前与肩同宽的一个站距！将杠铃放置于咱们上斜方肌上。在腰背部挺直的下，先屈宽后屈膝蹲至大腿平行地面，膝盖和脚尖在同一方向，膝盖可以超过脚尖一点。呼气。大腿发力脚跟蹬地将身体还原至初始位置。保持膝盖不要锁死。
2.窄距倒蹬
首先仰卧于倒蹬架。两脚***用窄站距至于倒蹬板中间的位置即可。仍然保持双脚平行脚尖向前，不要外八。吸气屈髋屈膝下放至大腿快要贴到肚子上，保持咱们臀部和后腰部贴紧背板儿不要离开板凳。(离开伤腰)呼气腿部发力将倒蹬板蹬起至初始位置，此时保持膝盖不要锁死。
3.内旋腿屈伸
肱三头肌内测头比较弱，如何改善？
手臂肌肉上两大重要肌肉：肱二头肌、肱三头肌。使手臂看起来强壮有力量少不了肱三头肌的功劳。肱三头肌有外侧头，内侧长头和内侧头，那么肱三头肌的内侧头应该怎么锻炼那？
其实任何锻炼肱三头肌的动作，肱三头肌都是同时参与发力的，不存在一种动作只锻炼肱三头肌的内侧头，只能说是某一动作肱三头肌的内侧头发力更大而已。
1：反握直杆下拉
我们都知道直立直杆下拉是锻炼肱三头肌很有效的动作，能充分锻炼到肱三头肌的三个头，那么为了使内侧头受***更大，我们不妨试一试反握直杆下拉，反握直杆下拉对肱三头肌内侧头线条刻画非常有效果。
2：仰姿反屈伸
徒手健身中锻炼肱三头肌的黄金动作。有效且简单，但是要着重侧重肱三头肌的内侧头，应该使双臂更贴紧身体两侧。
3：窄握距双杠屈臂撑
双杠屈臂伸锻炼肱三头肌最有效、最基本的动作。同时双杠屈臂伸和引体向上一样，是徒手健身爱好者不得不锻炼的动作。要想使双杠屈臂伸对肱三头肌***更大，要使用窄握距，因为宽握距对胸肌***更大。
肱三头肌作为手臂上最大、肌肉力量最大的肌肉，要想练成麒麟臂，一定不能忽视肱三头肌的训练，看了小编整理的肱三头肌内侧头的锻炼方法，还不快快练起来？
