我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？
周一训练胸大肌跟肱三头肌，周二做有氧加腹部训练，周三背阔肌跟肱二头一起练，周四做有氧加腹部训练，周五腿加肩膀一起练（这个比较吃力），实在不行分开练，周末可以休息也可以练练腹部和小肌肉群，比如肩袖肌群，训练肩袖可以很好的稳定我们的肩关节，让它在训练当中发挥更大。
由于你的阐述是内脏脂肪偏多前期的饮食尽量低糖低脂为主，你的力量训练和每星期两次有氧训练加上饮食上的控制，一个月到一个半月之间你体体脂肪应该有所降低，记住你不需要像专业运动员那样去要求，你只是内脂偏高，不是严重超标，正常训练饮食稍微克制一下足矣，前期增重碳水化合物可以多补充一点，肌力上来以后可以蛋白质的摄入量，约为每公斤2.5克左右的摄入量，碳水约体重的每公斤6-8克左右，那该怎么去计算这个摄入量呢？垃圾食品不要吃，那些含高蛋白食物使劲吃就是了，还去计算个鸡毛。
你的体重偏轻，运动建议以无氧为主，有氧为辅。1小时无氧力量训练配合20分钟跳绳即可，一周练五天休息两天，运动时冲一杯纯的黑咖啡当水喝，提升运动效率，运动后吃一根香蕉。
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饮食方面，建议你三餐都要吃。碳水：蛋白质：脂肪比例5:3:2，三餐最好能够在9个小时之内吃完9个小时之外呢，不吃别的东西了，戒掉零食和饮料。选择食物呢，以低盐，低糖，低油为准则。蛋白质每天摄入100克。
可以在网上订一箱脱脂牛奶和一袋坚果燕麦片。早餐呢，可以用牛奶冲燕麦片，配一个煮鸡蛋再加点水果呀（西红柿、苹果），蔬菜（黄瓜、生菜、西兰花）呀。午餐呢，一定要吃主食，主食最好用粗粮替代大米白面，然后要多吃肉，鱼肉啊鸡肉为佳，猪肉牛肉其次。菜什么的都要正常吃。晚餐可以跟早餐一样，也可以跟午餐一样，但是呢量要减少。晚餐不吃鸡蛋。
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我每天晚上9点开始锻炼，目的是减脂塑形6块腹肌，请问什么[_a***_]吃鸡胸肉最好，吃多少克？
如果你想要六块腹肌，最好晚上九点训练结束后就别再吃东西了，因为腹肌的前提条件是低体脂，等你训练结束后已经晚上十点至十点半了，拉伸洗漱结束就该睡觉了。
鸡胸肉什么时候吃最好?
无论减脂还是塑形都应该摄入足够的蛋白质，按照每公斤体重1.2-1.5g的比例。鸡胸肉确实是优质蛋白质的来源之一，只要满足一整天的蛋白质需要，任何时候吃都行。
不建议你晚上结束训练后吃，是因为肠胃在夜晚会减缓蠕动，如果在睡觉前还在进食会影响睡眠，加重肠胃负担。你可以选择在早餐***胸肉沙拉、或者午餐和晚餐煮鸡胸、煎鸡胸或者炖鸡胸肉丸子，没必要一定要在训练结束后很晚的情况下吃肉类蛋白质。
如果你想在训练后高合成代谢中更好的吸收蛋白质的话，可以选择蛋白粉，但是一天的蛋白质在白天已经补充足够的话，不是很必要，喝那么多水半夜也会上厕所同样影响睡眠。
关于减脂塑形和腹肌
大肌肉群的负重训练会让你的整体肌肉轮廓训练得更加有效果，着重胸/腿/背/肩的练习，且以复合动作为主，孤立动作为辅;
配合一周3次左右，每次30分钟的有氧训练是减脂最高效的方法，具体有氧训练和力量训练的强度和时长也要根据你的体型、训练基础而定;
六块腹肌的线条只要满足足够低的体脂率就可以，但是想要更加饱满就需要力量训练和针对性腹肌训练，并且腹肌具体有几块是天生原因，有可能是四块，也有可能是八块。
很高兴尚形君来解答这道问题。
鸡胸肉一般是作为健身后蛋白质补充的一种食物，一般一百克里面含有20克左右的蛋白质，作为训练后或者训练前的蛋白质补充非常有效，所以要么在训练前1小时左右吃或者在训练后半小时时候吃，并且搭配一定的碳水摄入效果会更好，而9点锻炼则建议在训练前吃，而肌肉锻炼出腹肌来，则需要一定的腹肌动作对腹肌进行***，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出腹肌。 1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下颚微收，动作做到10-20次，做3-4组。
3.反卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的***效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
4.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌和核心的稳定性，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。
以上就是一些锻炼腹部的训练动作，在训练前1小时左右吃100克左右鸡胸和一点碳水，然后再锻炼腹部，就是一个非常好的训练***了，腹肌恢复比较快每周可以训练2-4次，这样就能够最快速的练出腹肌了。
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