如何快速锻炼腹肌？
首先得控制体脂率，只有体脂率低的情况下腹肌才能显现出来，因为肥人也有腹肌的，但是被脂肪盖住了你看不见。如图
控制体脂率的方法有两个，第一是有氧运动，第二是控制摄入的油脂。先说消耗热量比较高的有氧运动，如拳击，游泳，慢跑。这三样是我们平时一般来说都有的条件。如果条件实在太差可以选择慢跑。
其中拳击需要详细说，拳击消耗卡路里最多，一般人的话打拳不到10分钟就会累趴，这里说的打拳是要不断移动步伐的，不是站在那傻傻地打，而是设想沙袋是你的敌人，在打的同时不断移动脚步躲闪敌人的攻击，双手全程要抬起来做护脸的动作，只有满足这些条件的拳击才是消耗卡路里最多的。
说完有氧来说下饮食控制，平时一定要控制自己，不能吃高热量的垃圾食品和脂肪含量多的食物，肠胃吸收不好的人除外，因为他们怎么吃都不会肥。我来说下一般人都能吃到的低脂食物，比如鸡胸肉，海鱼，虾肉，贝类，鸡蛋白等，植物的可以吃黄豆，花生等，还有多吃蔬菜。水果最好吃香蕉，这是健身水果之王。平时一般都吃这些，如果怕腻就多整点花样，一道食材可以有很多种做法。
上面说的是降低体脂率的方法，当体脂率降下来后，腹肌自然就出来了，然后接下来的任务就是把腹肌练得好看，有立体感，个人推荐先从卷腹运动开始，再来就是两头起，再到跪姿腹肌轮，最后是站姿腹肌轮。只要以上坚持常年做，各位可以收获以下这种饱满有立体感的腹肌
当然腹肌总块数和两边腹肌的对齐度都是先天决定的，但是虽然改变不了先天的，但是我们可以一块大馒头变成两排凹凸有致的巧克力呀??，最后祝大家都能拥有属于自己的完美巧克力??
注意！每个人都有腹肌，而且其形状块数都是与生俱来的，不可改变的。而我们能够做到的就是让腹肌更加清晰明显，也就是减少腹部脂肪。
腹部脂肪的厚度是直接影响腹肌能否展现出来的关键，通常来说是和体脂率是正比的。作为男性来说，想要腹肌明显看出来的话，体脂率要达到12%以下。
具体怎么做呢？首先，第一个最重要的是改变饮食习惯。脂肪多说明热量过剩，想要减脂就需要达到热量赤字的环境，也就是说减少摄入和增加消耗。在这两个途径中，减少热量摄入是最直接、最高效、最针对的。
那也是应该怎样去规范呢？首先先把那些零食、烟酒、垃圾食品完全戒掉。然后饮食要少油少盐清淡为主。最后，可以减少主食、淀粉类和糖分的摄入，这样减脂的效果就会达到最好。
然后，另外一个需要改变的就是增加运动量，来消耗燃烧脂肪。对于减脂来说，低强度有氧运动持续时间长，减脂的效果会更好一些。
例如跑步训练建议每次在40分钟以上，燃脂效果则更好。还需要进行肌肉力量训练来达到塑型的结果，锻炼腹肌的动作有很多。
一般以平板支撑、仰卧起坐、举腿练习为主。可以挑选适合自身能力的动作，然后每次训练练3-5组，每组接近力竭次数即可。
训练注意劳逸结合，如果疼痛休息一天，不疼痛的话可以高频率训练。
好啦，以上这两个步骤就是来快速练出腹肌的捷径。最后在重复一下，腹肌是有的，我们做的这些只是为了让腹肌更加的明显的展露出来。加油哈~
想快速拥有腹肌，得同时满足两个条件：
第一你要够瘦
第二你要练得够狠
这里边的够瘦，不是骨瘦如柴的意思。
而是你的体脂率要比较低，低于普通人群水平很多。
具体说，[_a***_]体脂率在15%以下，女人体脂率在23%以下，就比较容易看到腹肌了。
够狠呢，说的是练得够勤快。
要知道腹肌属于耐力肌群，不像其它肌群那样，猛练一次要休息好几天。
腹肌，隔天练一次就可以。
我是每天都会拿出二十分钟来锻炼腹肌，属于比较过分的那种，但是对自己身体素质有信心的话，也是可以的。
想快速有腹肌，减脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得减脂配合力量练习。
腹肌起自耻骨联合上缘和耻骨嵴，止于胸骨的剑突和第5-7肋软骨的前面。形状扁而长，被3-4条横行的腱划分为多个肌腹，有些人说我为啥只有六块腹肌，人家别人有8块，这其实是由腱划决定的，三条腱划的就有6块腹肌，4条就有8块腹肌，这个是基因决定的。
腹肌每个人都有，不管男女，这是人体的基本结构，如果你能把体脂控制在10%以下，那么你即使不练都会看出腹肌来，只不过你的腹肌不是很饱满而已，想要腹肌饱满好看，那就得通过力量练习增加腹肌体积。
练出腹肌最难的就说减脂，人们往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直坚持下去，让你一个月，俩个月可以，让你一年两年都少油少盐少脂，非常人能做到。即使专业健美运动员健身模特，也只有赛季或者工作需要时严格控制，平时保持一定状态就可以。所以练腹肌首先摆正心态，达不到那种健美的，日常保持六块有一定线条还是可以的 。
1，运动方面：大量的有氧运动，包括慢跑，游泳，骑行，跳绳等，每天至少40分钟有氧，最多不要超过两个小时，否则会消耗你的肌肉。
2，饮食方面：少油少盐少脂，控制碳水化合物的摄入，可以多摄入蛋白质含量高的食物，比如瘦肉，几鸡蛋，豆制品等，一方面可以帮助增肌，另一方面蛋白质的生物价高，摄入进去消化时损耗的能量也比较多。一周允许自己吃顿好的，不要去想什么卡路里，人体没那么矫情，天天控制你会受不了的，不利于长期坚持。
1，徒手练习：增肌练习真的是看太多了，网上五花八门的卷腹动作，动作都差不多，就看你能不能坚持了，想让那六块腹肌饱满就连卷腹，想让下腹好看就做一些举腿类的动作，记住，关键是骨盆的举起，而不是腿部的举起。想让侧腹好看，你就练习一些侧腹运动，转体运动。如果你真有毅力，就别想次数，每组练到力竭。
许多人都梦寐以求能有六块腹肌，然而有的只是一块“腹肌”。今天这个训练教你怎么高效快速的练出完美腹肌。当然，腹肌是建立在较低的体表脂肪上面的，如果你腹部脂肪比较多，我建议你还是先减脂，然后再结合这组训练。
这个训练都是超级组，从不同角度***核心肌群。你应该选择负重训练，至少我喜欢负重训练，这有助于发展腹肌，使线条更明显。第一个超级组是悬垂举腿和绳索卷腹。一共四组，一组12次反复。在做悬垂举腿时，我会注意把屁股举起来，而不只是举腿，这样效果更好。我最喜欢做绳索卷腹，因为可以用到比较大的重量。
跪姿绳索卷腹。动作要领：1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松， 向上回到起始姿势。提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髋关节不要过多参与！
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第二个超级组包括绳索反向卷腹，和负重仰卧起坐。同样是做四组，每组12次。绳索反向卷腹是很好的训练，你可以增加负重到12次力竭。这也是不推荐用仰卧起坐练腹肌的原因，用手扶头很多人是用手臂力量拉颈椎来完成起落，不扶则是胸和颈椎多过腹部发力，不是说所有人都是，但是很多新学者都是下意识的会犯这类错误，做不到位的话，效果小还会伤到脊椎和颈椎，所以推荐卷腹。
负重每组递减，做减重组。每组12次。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
