170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？
感谢邀请~
首先，新手期建议先学习健身动作要领，了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作（网上很多相关文章教程，可自行搜索），了解每个动作细节发力点，以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。（在不清楚动作要领的情况下，给你***，也不一定能够练好）
其次，再做健身***+饮食***（饮食***请看我之前的回答：《健身时期应该吃什么？》有关于增肌饮食的制定建议）
主要练习那些部位？想要好身材，训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！当然可以从上身开始入手，很多男性比较喜欢上半身的“大块头”，胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳，或健身房的器械训练。
您好这只是一个练胸三头的***，
新手的话，建议先用哑铃，或者史密斯卧推，可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 （以上动作也可用史密斯做）蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力，再补充个（拉力器下压下压4*10，这个***用小重量多次数，也可以做臂屈伸，身体前倾主要练胸，身体直立主要练三头）以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸，三头，腹肌，周二练肩，背，腹肌，周三休息，周四练腿，臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。
徒手练胸就是俯卧撑***取（标准俯卧撑每组20 个做4组，三头就是背后臂屈伸4*20）
新手健身，我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。
新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）。
练下肢时，可以尝试低的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。
健身的人每天吃几顿饭比较合适？
健美饮食***大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。
为什么要每天吃六餐呢?并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、[_a***_]和蔬菜，以及蛋白质和水分。 蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。
所以说要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。
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你好，感谢邀请！我认为与其讨论健身每日建议餐数，不如了解自身每天需摄入总热量，三大营养物质的配比，和摄入时间这三个概念，会让健身效果事半功倍。每个人的饮食习惯不同，生活方式不同，每种食物的饱腹感不同，胃排空不同。所以很难说清到底健身的人每天5餐还是6餐还是7餐更合理。但是摄入总热量直接影响健身的效果，我们都知道无论增肌减脂都离不开热量差的概念！所以计算好每天摄入总热量更关键，建议，增肌人群每公斤体重33大卡，减脂人群每公斤体重27大卡。坚持一段时间可根据自身状态调整！至于摄入时间，我自己把重点放在早上第一餐，训练前一餐，训练后一餐，和睡前的一餐，其他餐保持正常！
我是健身爱好者南哥，如有疑问欢迎随时私信交流！
刚开始健身，饮食需要注意什么呢？
本人2个月左右，从147斤减到了120斤，从饮食上把我的经验跟大家分享下:
首先，第一周刚开始健身的时候饮食控制为平时吃的一半左右，先不要运动，控制食量为第一步，看下自己身体和毅力能不能坚持一个礼拜，如果连一个礼拜都控制不住就不要健身了。
其次，如果你是比较胖的，然后想减肥和健身一起，那么就要先减脂，再增肌。饮食上就要多摄取碳水化合物和蛋白质，不要吃油腻的食物(我刚开始急于求成，一个月内没碰一粒米，只摄取蛋白质和蔬菜之类)，这个方式不建议，太伤身体了。先多吃清淡一点的，不要吃咸的，咸的吃多了，越吃你会越想吃。俗话说的好，没味道的不好吃的才有营养。
再次，以我的经验，在健身过程中，饮食容易失控，老是想吃点别的，建议身上多放在牛肉干，牛肉干多吃点，增加蛋白质含量。
最后，以我的经历，早餐我一般麦片+蛋白+苹果，苹果在10点左右吃。 午餐一般吃蔬菜+瘦肉+汤，晚餐一般水果+蔬菜+瘦肉。
在建身过程中，坚持很重要，坚持不了什么都成不了，在刚开始过程可能效果缓慢，但是一段时间过后就会有你想要的效果。
饮食方面注意不要吃一些高油高脂的食物尽量选用清淡的和一些，高质量的蛋白质如瘦肉，鸡胸肉，减少糖分的摄入。如果减肥瘦了之后要进行增肌运动的话，可以多吃一些鸡蛋白和不加盐的水煮鸡肉。
很久没有写过跟饮食相关的健身类文章了
因为觉得说再多无非就是能量赤字和能量过剩两种状态，
实际上仔细回过头来想一想
从目的上来讲，健身分为减脂或增肌
所以配合这两个目的，饮食上也需要根据减脂或增肌有不同的变化
首先说减脂，都知道减脂需要控制饮食摄入，实际上这是比较难的事情
动动嘴皮子说，少吃点不就行了，这样的话谁都会说
实际上，减肥的人就是很难控制自己去少吃点
俗话说，民以食为天。
一个人的饮食直接影响他/她的身体状况。现在很多人关注吃什么怎么吃，人属于杂食性动物，因此单一的饮食不能满足需要，多样性要保持，人体三大营养素就是糖类、蛋白质、脂肪。
糖类是重要直接供能物质，被人体吸收以后，首先被利用，产生热量维持人体生命。我们日常饮食中的面粉、淀粉、纤维素、麦芽糖、葡萄糖等等都属于糖类。当人体糖类摄入过多时，不能被利用的糖类便转化为脂肪存储起来，以便不时之需。现在很多人肥胖就是因为糖类摄入过多。
蛋白质是人体肌肉的重要组成物质，水煮鸡蛋是营养学家评价最优质的蛋白质，鸡肉、牛肉、鱼肉也是很好的蛋白质来源，关于很少听到健身健美运动员吃猪肉，答主认为:一是因为猪肉的肌肉纤维间脂肪含量较鸡肉、牛肉多，二是因为健身健美运动起源西方，他们走在了前面，且发展完善，因此我国的健身健美运动很多东西都是向西方学习的，牛羊和鸡是欧美畜牧业中的重要组成，因此欧美人吃牛肉鸡肉比猪肉多，因此给大家的印象好像练健身健美就只吃牛肉、鸡肉。答主认为吃猪肉也没有问题。
脂肪是人体重要的储能物质，也是大家最关心的。其实在健身健美训练过程中，也是需要摄入优质脂肪的，比如坚果。
对于刚开始健身的朋友，答主认为，无论是饮食还是训练，都不宜急躁，应***取循序渐进的方式来改变。
对于偏胖的朋友，刚开始健身，可以慢慢适应两周，让身体适应运动，也就是让身体热起来，这样不容易受伤，然后应在一定无氧运动的基础上加入较多的有氧训练，同时，控制低油低盐，高蛋白质摄入，晚餐少吃碳水。
对于偏瘦的朋友，也一样要适应两周，然后多做中高强度的无氧运动，一周一到两次有氧训练。饮食上增加碳水和蛋白质的摄入，油和盐适当控制一下（没有减脂那么严格），晚餐正常不用控制，当训练量足够时，有条件的也可以补充蛋白粉。
