初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？
哑铃是我们增肌训练的常用器材，小巧，低调（无声无息，所以叫哑铃），在家可以随时练习，非常方便，受到普遍欢迎。
哑铃的选择
如何选购哑铃，建议买可调节重量的哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。
如何选重量，看你的目标是什么，是增肌，让自己更结实有力，选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如：你能举起的最大负荷是10公斤，就选择重量为4.5公斤—6.5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了塑形、减脂，可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种，对于初学者来说，重量要慢慢增加，不要心急，以免受伤。
哑铃的锻炼
1，哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌最经典的动作之一，女士胸部塑形必备。但它的难度也较大，刚开始时，重量小些，躺卧时有一点角度，以防受伤。以后逐步增加重量、放平身体（不同的角度锻炼的肌肉群也不同，熟练后可深化）。动作要领：两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于***上方，抵住胸部。上行时，夹肘的同时夹胸，双臂伸直时，感觉到发力的是胸肌，切记不要让哑铃重心位于肩关节上，会影响锻炼效果。下行时，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再上推，重复。
2，仰卧飞鸟，可以作为胸肌锻炼的结束动作，飞鸟可以增加胸大肌的围度，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
3，单臂划船，划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领：屈体正握抓住哑铃，另一只手扶在凳子上支住身体，同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。一侧做完换另一侧。
初学者家庭训练没问题，不过最佳方案是请教练或具有足够水平的有经验训练者教会你训练动作以便你拿到计划可以准确执行、教会你避免禁忌以避免运动伤害、教会你训练基本原理以便你能根据自身情况调整，并能通过学习具备过滤不靠谱信息的能力……初学热情高，不怕没效果，怕错误操作带来的伤害和养成的坏习惯……
初学者要对人体的肌肉群做一下初步的了解，然后有针对性的对几个重部位的练习:肩、胸、背、臂、及腿部。肩:主要是三角肌和斜方肌，方法有:直立飞鸟，直立推举，前平举，俯卧飞鸟及耸肩。胸:平板飞鸟(有个长椅子就行，前部略为垫高)，平板推举及俯卧撑。背:俯卧划船及单臂划船。臂:曲臂伸、弯举。腿:主要做深蹲和箭步蹲。腹部可以在每个动作后做到。一个星期练习五天，周一到周五，周末休息。运动前要热身后要拉伸。
哑铃健身，在家就行。
1.选购合适的哑铃。
这一点很多初学者不知道。三个关键词：包胶、可调、30KG。
哑铃有两种包胶和电镀，后者在家训练十分不便，无论如何轻拿轻放都会出事故，虽然不至于把地板砸个坑，但把地板砖砸坏还是轻而易举的。顺便给楼下制造点强噪音，加强邻里“沟通”，没有比电镀更有效的办法了。
由于健美训练需要经常调节重量来充分***肌肉，所以在挑选哑铃时务必不能挑一块铁圪塔那种的。必须是可调节的，才能一物多用。此外，身体不同部位对训练负荷的要求相差悬殊，比如，训练有素的爱好者深蹲时可以扛起100公斤的杠铃，但侧平举时不过十几公斤。因此，建议初学者至少选择30公斤以上的哑铃，才能勉强够用。如果能再配一个60-80公斤的杠铃，就稍微完美一些。
2.每周3次，每次练全身。
对初学者来说，肌肉承受负荷能力有限，恢复能力不足，因而不能承担高强度训练，最适合这个人群的训练***[_a***_]每周2-3次，每次6-10个动作，每个动作2-3组，每组12-15次，小腿和腹部要增加每组次数。建议可以按顺序选择如下动作进行训练：仰卧哑铃推举、俯身单臂划船、坐姿哑铃推举、（哑铃弯举、仰卧哑铃臂屈伸）、哑铃深蹲、立姿单腿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身。以上所有动作都有一些替代动作。
3.建议去健身房训练。
对于刚入门健身的新人，如果你在家训练，需要准备一副可调节重量的哑铃。
如果你的力量非常薄弱，那么可以直接选择固定重量的哑铃，正常在5KG以下。
那么到底该如何制定哑铃健身***呢？下面我来详细分析一下。
既然你选择了哑铃训练，那么训练目标就是为了增加肌肉量，提升肌肉力量。
如果你买的那种固定重量的哑铃，比如单边重量20KG，这个重量就太大了。如果训练卧推，2.5KG的重量又太小了。
因此最好选择一个适中的重量，能够适应各种哑铃动作。
个人建议是10KG，最低能够调节到1KG-2KG之间的重量，最大重量10KG，这样任何一个动作都能做好，即便你的力量薄弱也同样适用。
除此之外，你还需要准备一个哑铃凳，方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作，这也是必要的器械之一。
注意：哑铃凳能够自由调节角度，这样可以方便做很多动作，不要买那种固定式，那样就会有很大限制。
哑铃的正确做法？
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
扩展资料:
1、提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。
一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。
2、解决不平衡的状态
