强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？
“公狗腰”和“马甲线”，这两个词汇分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。有很多健身爱好者希望练出这样漂亮的腹部肌肉，于是就从网上找了若干的腹部训练动作，练了一段时间发现效果却并不理想。其实“马甲线” 练不出来根本的原因不是你选错了锻炼的部位。而是你选错了错误的训练动作，今天就给大家来分享一下“马甲线”正确的训练方式。
1. 腹部训练迷思
有很多人想到练腹第一个想起的动作肯定是卷腹。其实这没错，卷腹是特别经典锻炼腹直肌的训练方法。但是腹部并不是只有一块肌肉，腹直肌也只是其中一块，腹部肌群还包含了腹内/外斜肌、腹横肌。其中腹内外斜肌的肌腹在两侧，所以腹内外斜肌强壮后会让腰部两侧凸起形成“狗公腰”，同时腹斜肌强壮后也会把和腹直肌的交接线露出来形成了“马甲线”。所以有很多训练者练了很长时间腹部却没有很明显的效果，就是因为练错了训练的部位导致。
那么 “公狗腰”和“马甲线”的训练，只需要选取练习腹内外斜肌的动作，然后坚持的训练，配合上略低的体脂肪就可以轻松的露出 “马甲线”。
（图片来源网络，侵删）公狗腰是形容男性腰身的词，拥有公狗腰的男性，胸围较腰围宽大许多，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。因该线条类似于狗的腰身曲线，因而得名公狗腰。
想要拥有公狗腰，你就必需锻炼核心肌群，同时你的体脂也要较低。
通过下面我的回答，你可以了解到2个方面：
（图片来源网络，侵删）二、针对公狗腰的锻炼
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
1、交叉摸膝卷腹
动作要点：平躺在地面上，膝盖微曲，大腿与小腿保持90度，利用腹部的力量，将双手手交替的去触摸自己的膝盖。保持上背离开地面，下背紧贴地面。
2、仰卧屈膝提髋
想要强壮公狗腰，人鱼线、八块腹肌仅仅是基础。因为除了腰腹肌肉强壮且清晰外，胸、背、肩、臀都要有型才可以衬托出它的美！公狗腰特指部分男性腰身的词，拥有公狗腰的男性胸围较腰围宽大许多，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成***的线条。因该线条类似于狗的腰身曲线，因而得名公狗腰。配合动作模拟，给人力量与美感:
相对而言，练出腹肌（腹直肌和腹外斜肌）是公狗腰的基础条件，分块清晰沟壑分明。但瘦子的腹肌绝不是公狗腰，要实现公狗腰还需要胸围、臀围与腰围的巨大反差！否则就像搓衣板一样的腹肌美感全无..
所以，练出公狗腰至少需要:
1.严格饮食控制，体脂率至少达到10%以下。以此保证腰腹部肌肉线条清晰，腰围。
2.腰腹核心肌群训练。腰腹部肌群要强壮才可以更有型，从举腿到龙旗，核心肌群力量训练循序渐进。
3.胸肩背训练与臀部训练相得益彰。说白了就是全身肌群都要强壮，大肌群训练必不可缺。最方便训练俯卧撑、引体向上、深蹲即可。
4.持之以恒！
公狗腰的速成秘诀，4个超强动作打造逆天好腰
大家好， 强悍异常的“公狗腰”想必很多人都听说过，但是却只是被其外表所吸引了，其实公狗腰最重要的是核心爆发力，实用性是非常强大的，那么下面就是公狗腰的速成秘诀，4个超强动作打造逆天好腰。
对于狗有一定了解人就会知道，它们的腰腹部力量是极其强大的，这也是其奔跑速度异常快，并且身体灵活性很高的原因，虽然人体的构造与其不同，但是腰腹部在功能上是没有很大区别的。
公狗腰除了有着很强的实用性之外，一般也伴随着很低的体脂含量，所以腹部线条是很优美的，这就吸引了很多人，想要将自己的腰腹部，打造成上面所说的这个样子，但成功的却是少数。
因为多数人了解并会做的，就是仰卧起坐之类的简单腹部练习，并且一做就是很多下，完全没有考虑到训练的科学性，所以说光靠仰卧起坐之类的动作，是很难塑造出公狗腰这样的极致身材的。
那么除了腹部训练的部分很重要之外，还有上面所说到的极低的脂含量，这才是肌肉线条得以显现的重点，如果腰腹部实力非常强悍，肌肉也很丰满，但是脂含量比较高的话，也是很难看出来的。
所以下面就为各位带来公狗腰的速成秘诀，所挑选出来的4个动作，都是腹部训练当中难度比较大的，需要有一定的腰腹力量作为基础，如果之前没有训练过腰腹力量的话，还是先从这一方面开始吧。
动作一：仰卧支撑抬腿
这一动作可以很好的锻炼到整体的腰腹部，因为光靠强大的腹部，是不足以练出公狗腰的，下背部也是很重要的一个方面。
那么首先[_a***_]仰卧在地面上，然后用双手将身体支撑起来，可能刚开始这样的姿势就会有困难，那么在支撑起来之后，在保持腰腹部收紧的情况下，再重复交替抬起双腿的动作，抬至大腿与躯干垂直的状态再换腿继续，每组需要完成二十次左右。
要有视觉上的“公狗腰”的既视感，首要一点是你的体脂率够低，至少15%以下才可以，体脂率越低，你的腹肌等肌肉的线条就越明显，但并不是越低越好，你必须保持足够的力量训练把腹部肌肉群都训练到位，这样才会有肌肉的美感，而不是很多瘦的跟麻杆似的也可以说自己有8块腹肌，有句俗话叫“瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样没有意义”。真的想要“公狗腰”，减脂，做有氧训练，跑步，游泳，骑单车等。力量训练，胸、肩、背、腿、二头三头肌，制定训练计划，然后就是坚持。这样才能有一个健硕的身材和完美的体型。
介绍几个练腹肌的动作！
一共4个动作，每个动作30次，
休息20秒，循环4组。
训练动作一：
训练动作二：
训练动作三：
