锻炼股四头肌的4个动作，如何保护膝关节？
导致膝关节炎有很多因素，但对于我们现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶性循环的一个起始因素。久坐使我们的大腿肌肉日渐萎缩，时间长了，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
而股四头肌的锻炼可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。
疫情时期，能不去医院就不去医院，避免交叉感染，所以，不妨在家多多练习这4个锻炼股四头肌的动作，保护好我们的膝关节！
以下每个动作做10~20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。
1.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替抬高伸直，并且在伸直时保持2秒。
2.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，换另外一侧。
3.平躺于硬板床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。
4.端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。此动作可以多做。
温馨提示：
如果您正处于膝关节炎症疼痛期先不要练习，等急性疼痛期过了再做！
在膝关节，不能负重的情况下，如何锻炼股四头肌？
因为使用不当的下肢发力模式，很多运动爱好者在下肢运动时都会出现膝盖不适的情况，长时间坚持错误的下肢发力模式，大脑会发出疼痛警告身体不要在做出类似的运动，防止身体损伤或者损伤程度恶化。（受伤的运动员在比赛前进行关节打封闭就是欺骗大脑不在发出疼痛警告）
这种情况下，通过训练恢复正确的发力模式，大脑就会消除警告，恢复日常的训练。
如何锻炼四头肌
在大脑警告没有消除前，膝盖还无法做负重的支撑训练，建议徒手或者***工具对四头肌训练，训练目的：恢复下肢功能，要求强度较小
动作选择.1:直腿上抬
在膝关节锁死的情况下加强屈髋动作的练习，可以负重。动作幅度30度
动作选择2：屈膝后顶
可以在器械上做倒登，重量要适度，由轻到重逐渐加重。动作频率要慢，幅度由小到大，尝试着逐渐加大幅度。这个动作可以锻炼到股四头肌，腘绳肌和臀大肌，随着，股四头肌和腘绳肌的力量增强，膝关节的稳定性也会得到加强。这时候再逐渐增加训练强度，进入良性循环。欢迎互相关注
膝关节痛和腰痛，是现在生活中比较常见的问题，因为随着全民运动的推行，跑步这行运动受到大众健身的喜爱。
跑步运动看似简单，但并不是每一个人都适合，因为体重因素、运动模式等因素，进行长时间跑步就会引起膝关节痛。其中最常见的就是股四头肌肌腱炎和髌骨软化病。
其中一个是股四头肌过度紧张所致，一个是股四头肌无力、肌力不均衡所致。所以股四头肌跟膝关节痛会有很大的关系。
像髌骨软化症就需要多去训练股四头肌来帮助膝关节的屈膝缓冲，在膝关节疼痛的情况下去通过深蹲或倒蹬去练习股四头肌明显是不可取的，因为训练要讲究无痛原则。那么今天就给[_a***_]推荐几个比较简单的股四头肌训练方案，让大家在膝关节疼痛的时候也可以去加强你的股四头肌。
1. 靠墙静蹲：背部紧贴墙面，维持蹲姿，去加强股四头肌的肌肉耐力。
股四头肌是参与的膝关节运动重要的肌群之一。其功能是伸膝屈髋，并维持人体直立姿势，在膝关节活动过程中维持动态稳定，对稳定髌骨起重要作用。
膝关节有些结构受到损伤或者手术后，此时很快会出现股四头肌萎缩、伸膝无力的现象，使膝关节失去保护，变得不稳定，使症状加重。医生建议：加强股四头肌的锻炼。
股四头肌作为稳定和保护膝关节重要结构，膝部受伤会后导致肌力减弱，稳定性下降；
加强肌力锻炼可减少运动可缓冲关节的负重和应力，通过锻炼使膝关节的稳定性加强，促进局部血液、淋巴循环和新陈代谢，缓解局部疼痛，提升膝部及下肢功能，对膝关节髌骨软化、骨性关节炎有一定的治疗作用。临床治疗中加强股四头肌锻炼确实可以起到有效预防和缓解膝关节疼痛的作用。
但是膝关节的损伤又需要减少或者避免负重，负重下的锻炼可能会引起疼痛甚至导致症状加重。
注意了！！！
1、选择身体放松不负重或者少负重姿态。
2、建议在专业人员指导下进行，掌握正确的运动模式，保证动作质量，待掌握动作要领后自行锻炼，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。
1、股四头肌等长收缩训练
简单的说就是大腿绷劲，仰卧位，臀、膝、踝处于一条直线上，脚尖应保持中立位（向上）
次数：每次停留3-5秒，每组10-12次，每天2次，每次2-3组，组间休息30秒。
