关于健身增肌，日常饮食该如何安排？
增肌期需要食用充足的优质蛋白，碳水和各种营养素，下面我会就增肌来推荐一些优质的食物。
1.鸡蛋
鸡蛋富含大量蛋白质，每一个鸡蛋大约有6克蛋白质，而且鸡蛋价格便宜，鸡蛋中富含重要的氨基酸，谷氨酸，支链氨基酸，但是鸡蛋属于缓释蛋白，推荐早餐食用。
2.鸡胸肉
鸡胸肉可谓是健身人士的首选，拥有很多的蛋白质，而且脂肪含量很低，并且鸡胸中含有维生素A，是干净增肌的不二之选。
3.瘦牛肉
牛肉作为增肌食物也是非常好的，科学研究显示牛肉的氨基酸图谱与人类很相似，比较容易被人吸收，并且牛肉中含有充足的肌酸，有助于提高你的力量，对于你的训练都有极佳的帮助。
4.蔬菜
一周六练星期天休息，一三五练上部二四六练下部肌肉，顺序自行安排，每次锻炼时间一小时内，器械锻炼找到相对重量，一个动作5-8组，每组12次，锻炼之前吃点碳水化合物 充分热身伸展，锻炼完后半小时内立刻补充碳水化合物 蛋白粉 水果蔬菜，有条件的补充氨基酸 蒺藜提取物 这些都是长肌肉的，每天保证睡眠7-9小时
您好！减脂增肌是很多人的需求，想要真正达到这个目标并不容易。
首先，很高兴的告诉你，减脂和增肌并不完全矛盾，也就是说这是可以实现的。
其次，这是要讲究方法的，要同时进行减脂和增肌，我们就要根据科学知识，小心把控我们的饮食和训练方案。
增肌我们增加的不是是骨骼肌的肌细胞的数量，而是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。
而肌细胞的主要成分就是蛋白，所以要增肌，我们在饮食上要注意蛋白质的摄入。
什么样的事物含蛋白质多呢？瘦肉、蛋清、豆类。
现在，我们在来看一下脂肪是怎么形成的，脂肪是因为摄入的能量过多，转化成脂肪的。
那么我们摄入的哪些物质主要供能呢？碳水化合物和脂肪，碳水化合物就是各种淀粉类的食物（米饭、馒头等）。脂肪就是各种肥肉、动植物油。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
其实，增肌完全可以吃的很便宜很健康。
增肌需要的是高热量，提供热量的营养素为碳水化合物就是糖，蛋白质和脂肪。那么我们考虑的便宜的就是富含以上三种营养素的便宜的食物。
富含碳水化合物的比较便宜的食物及原料有红薯，玉米，大米，面粉，苹果，梨等。富含蛋白质的比较便宜的食物有鸡蛋，鸡胸肉，瘦猪肉，豆类，奶类等。以上食物都有脂肪，另外可以通过坚果补充，便宜的坚果可以选择花生瓜子。
简单说，便宜的增肌食物可以选择米饭，馒头，玉米，鸡蛋，花生，还有大量的蔬菜。碳水化合物每天每公斤体重补充5-8克，蛋白质每天每公斤体重补充1.6-2克，脂肪每天每公斤体重补充1.3克。每天补充5-8餐，少吃多餐可以增加食物的吸收率，给肠胃小的负担同时源源不断的给身体提供能量。
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现在追求良好的肌肉线条的健身达人越来越多，各种增肌训练计划也是层出不穷，那么我们除了必要的训练之外，能够在吃上面做些什么文章呢，我个人认为吃对于增肌训练的朋友们来说有很大的研究价值，[_a***_]的食物正确的吃饭能让我们的增肌训练事半功倍，以下来谈谈我的小建议。
一、蛋白质
增肌的小伙伴们都知道，蛋白质对于肌肉生长的重要性，尤其是动物蛋白。肌肉在高强度的力量训练中，不断撕裂充血，使得肌原纤维不断的吸收蛋白质，以增加肌肉维度，所以蛋白质可以说是肌肉生长的助力剂，当然了这里说的是优质蛋白质。
那么高蛋白的食物包括些什么呢？ 像奶、蛋类、各种鱼虾都是比较常见的高蛋白食物，我们可以根据自己的口味或者习惯来选择，像松子、杏仁、芝麻也是比较好的植物蛋白，我们都可以适量补充。
二、复合碳水化合物
可能有的小伙伴不知道复合碳水化合物是什么，其实就是大米，面条，粗粮等主食，这些食物是人体所需能量的主要来源，它能给我们提供更加持久的体力，同时复合碳水化合物能够帮助保持血糖平稳，尽量避免脂肪在体内的堆积。友情提示复合碳水化合物是少量多次原则进行补充。
三、碱性食品
想要快速增加体重，又想增肌，该怎么吃和练？
【2018.1.23 正文字数：621 参谋长 2018-027】
想要快速增加体重其实是不科学的，体重的增加都有一个循序渐进的过程，如果短时间内增加过快，会给肾脏造成一定的负担，但是如果是为了参加某项比赛有体重要求的话，饮食也应该均衡，不偏食、营养全面。 可以在日常生活中做到以下几点：
少食多餐：一般体重过轻的人肠胃消化功能比较弱，不要以为一口就能吃成胖子，多吃反而会加重肠胃负担，可以一顿饭少吃一些，七八分饱就可以。增加进餐次数，比如下午茶时间可以多吃一顿，夜宵最好不要，对身体不好。
- 营养均衡：有的人觉得长胖很容易，吃什么补什么，只要多吃肉就可以，但实际上这种想法是片面的。肉肯定要吃，但不能因此忽略了其他食物。荤素搭配，而且要多吃绿色蔬菜，食物以高蛋白、高热量、易消化为主。
- 水果、奶制品少不了：每天正常推荐饮奶量为300ml，现如今可以增加至500ml，酸奶促进消化而且可以增加食欲，还可以美容，可以早餐加一杯酸奶，睡觉前喝一杯牛奶，有助于睡眠，水果更是含有丰富的维生素，所以平时多吃些水果和奶制品来加强自己的身体机制。垃圾食品类的尽量还是不要吃，少饮酒。
- 规律的运动：体重过轻的人一般不会有什么肌肉，其实可以通过运动方式锻炼身体，在增强身体的时候会形成肌肉，增加自己的体重。把身体锻炼好了，才会有健康的身躯，最好以有氧运动为主，养成运动的好习惯。
- 保持心情愉悦：生活压力大、节奏快，也会导致体重下降，有的人因为太瘦会有自卑心理，调节好自己的情绪，保持身心愉悦，吃嘛嘛香！体重自然也会慢慢增加，但要控制好饮食，不要暴饮暴食哦。
参谋长~高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）
