60Kg的瘦子想练出肌肉，不吃补剂，一天要吃多少肉才够？
你好，我是健身爱好者小张。
你这个问题真的太适合我回答了，其实对于瘦子健身增肌最重要的并不是蛋白质哦，排在第一的应该是碳水化合物。
你是否在高强度的运动后，会产生一些不适的症状呢，比方说头脑发晕 有点恶心等等，然后就是平常很容易犯困 做一点体力劳动就很累，这些大多都是因为碳水不足导致的。
首先你要做的就是，正餐吃饭的时候多吃米饭，然后训练前跟训练后也要做一些简单的加餐，这里我跟你说一下我自己吧，我之前是58kg，目前已经成功的增到了68kg，肌肉线条也明显了，我一般健身前30分钟左右会吃一根香蕉和一瓶250ml的纯牛奶，训练后身体放松下来我会吃一瓶250ml的纯牛奶和3到4根香蕉或者100g面包之类的。
然后正常吃饭一般都会加个鸡蛋，不管是水煮的还是煎蛋，吃肉的话我一天也就半斤左右，食欲差吃不下饭吸收差都可以通过少食多餐来解决，前提是一定要坚持，练肌肉就是这样的。
其次是训练内容，时长保持在1个小时以内，主要是以力量训练为主，少做有氧运动，如跑步 长时间的走路 等，力量训练前期主要针对三个大肌群训练，胸肌 背部肌肉 和腿部肌肉，如 卧推 引体向上 深蹲这几种动作可以多练，这些都是一些复合动作，卧推可以练到胸肌和手臂肱三头肌，引体向上根据你手的握距可以练到你的背部肌肉和手臂的二头跟三头，深蹲可以练习臀部肌肉和腿部的股四头肌还有促进全身肌肉生长的作用。
训练后一定要记得加餐，这个很重要，因为我们瘦子大多存在 食欲差 代谢高 吸收差这些问题，训练前后的加餐是为了针对你本身基础代谢率就高所以消耗就大，然后经过高强度的运动又更加剧烈的消耗了热量，不及时补充可能你会变得更瘦。
最后是睡眠也很重要，保持良好的睡眠质量，睡够8小时以上，多喝水，最后给你看一下我的前后对比图吧。
我是@赵教练
60公斤*0.8=48g/天
增肌蛋白质摄入1.5-2g/kg /天
60公斤*1.5=90g/天
60公斤*2=120g/天
基础蛋白质摄入
需要鸡胸肉247克/天
需要牛肉238克/天
需要鸡蛋360克/天
我目前大三学生，健身一年多了，也算是小有成就，整体身体维度大了一圈，体重增加了35斤，以至于放***回家让老妈大吃一惊，那感觉还是有点小自豪的。我从小就是瘦子一枚，[_a***_]人和朋友眼中都是一个弱不禁风的瘦小子，如今像变了一个人似的，自信满满。所以瘦人长胖最有效的方法是什么？那就是健身。
虽然小有成果，也是在自己看来，如果有大佬看到此文，可以看看权当消遣，别说我班门弄斧就好了。有苦苦在增肌长胖路上挣扎的朋友多少可以借鉴点经验，你可以看看一个苦逼的大学生用最简陋的条件也是可以取得点成绩的，增加点自信也好。本文我会以最直白的文本介绍我的增肌路上的一些心得和自己亲身经验，来告诉你瘦人长胖最有效的方法。
首先要说饮食，也是我认为最重要的一点，瘦子大多代谢快，特别是基础代谢，就是维持生命特征的一些耗能比如心脏、呼吸等等，基础代谢快就是说即使你一天不动，消耗的能量也是很多的。
瘦子增肌需要总的食物摄入大于消耗，所以饮食是大问题。所以要多吃、多吃、多吃，话说说简单，到实际中真的不容易，这么吃也吃不下，而且准备食材又是件很麻烦的事。
我的做法是在每天安排3-4次加餐，一般是正餐后2-3个小时，正餐都是学校饭堂，我也可以增加了饭量，每次多吃半个或一个馒头，至于加餐，早餐后两个小时我一般吃一个苹果或两根香蕉，午餐后3个小时喝一袋悍金斯增肌粉，再过一个小时就开始训练了，练后又补充两袋增肌粉，6点左右开始晚餐，一般睡前两个小时又一次加餐，有时候土豆泥，有时候一个橙子加酸奶。尽量选择流体状的食物，更容易吃下去。
虽然说方法和动作也很重要，对于不是参加比赛的选手，作用真的不是很大，作为业余选手的我，目标很明确，就是长胖、增肌增重，一些基本的方法和原则了解之后，***最重要，它能给你最系统的肌肉训练，同时能监督我整个训练进程，很多人健身最忌讳拖拉，看似训练了一个小时，实际上有效训练不到20分钟。
或者每次只是那几个动作，全身肌肉没有系统，没有协调共同发展导致肌肉整长缓慢的问题。我的训练时候每天一个部分，胸、肩、背、腿、腹、有氧，一个循环。每天训练做好记录，组数、重量、次数、时间等等，定期增加强度，要记住强度增加了，力量自然增加，力量增加了肌肉一定不会太远！！永远记住，数据是不会骗人的！！
这里我只提到我感触最深的，和我是怎么做的，看了之后是不是感觉很简单呢！！瘦人长胖最有效的方法，相信我，这几点你做了，一定能摆脱瘦弱，走向型男！！刚健身一年，后续健身进展和体验会陆续发出来，大家交流。
其实我们想增加肌肉的原因有两个:第一让我们外表看起来更好
第二就是增强运动能力
如果真的想增加肌肉量，需要饮食和渐进式的抗阻力训练两者结合才行。而且还关系到我们的遗传因素、身材的类型还有锻炼的决心等众多因素。
在我们正常的抗阻力训练中每天多补充300-700大卡热量(平时用的盛米饭的碗一碗大概200大卡左右），可以满足我们的体重每周增加0.45-0.9千克的能量需要当然这不是绝对的每个人的身体状况不同具体数据有误差是正常的
那么为了增加热量的摄入，我给你的建议是多吃点含优质蛋白质的食物鸡蛋、瘦肉、鱼肉都可蛋白质的需求量在1.5-2克/千克体重这就已经足够了，然后注意吃较多种类的食物，或者高卡路里的也可以。根据以往的经验来看，如果每天吃东西的次数少于5次很难增加体重
至于训练的话要循序渐进不要操之过急慢慢练练到老才是王道
吃肉的目的是补充蛋白质和脂肪，蛋白质中的氨基酸是肌肉合成的必要营养素。
而脂肪每克供能9卡，热量密度更大有利于身体变壮。
任何食物过犹而不及，说到食量上我们就要计算的更精准些。
因为吃少了热量不足就无法增肌（蛋白质摄入不够）吃多了消化不好，引起肠胃问题（瘦子普遍吸收能力差）
我是徒手犀牛！健身路上为你保驾护航
首先需要算出你的BMR：
男性：BMR=66+(13.7x体重公斤数）+（5x身高厘米数）-（6.8x年龄）
根据体脂率计算基础代谢率：BMR（不分男女）=370+（21.6x瘦体组织公斤数）
瘦体组织=体重x（1-体脂率）
没空健身，饮食无规律，怎么保证营养充分、结构合理、控制体重？
没空健身，饮食无规律还想营养充分，控制体重！
你的想法有点天真！神仙也做不到！
没空健身那就好好合理的规划自己的时间。
现在有很多碎片健身方法！
晚上睡前也可以适当拉伸或者轻微运动都是可以的，时间都是要挤出来的，就看你想不想！
无论你在外还是在家，除非用餐时间不固定。
都是可以做到合理摄入的。
如果是自己做 那就注意营养搭配！
现在这样的人群非常多，没有空健身，饮食没有规律，正好就是一些上班族常见的情况，因为她们忙于上班，加班加点，早出晚归，一回到家又要忙家务孩子，所以根本感觉时间不够用，针对这部分人群，想要保证营养又要控制体重，我们的营养代餐饼干就是最好的法宝。首先饼干热量很低，一块饼干75个大卡，一天吃三块，一天才225大卡，第二，饼干是低升糖，不容易形成脂肪，第三，饼干中含有59种人必需的营养元素，是从48种食材中提取出来的，108kg才提取2kg的营养元素，是一块浓缩营养元素的饼干，吃一块饼干相当于吃一碗米饭，一份肉类，一份蔬菜，还有一个苹果的营养，还有饼干里含有藜麦，是一种非常优质的蛋白质，并且饱腹感非常强，饼干还有38种分解脂肪的脂肪酶和辅酶，帮助消耗多余的脂肪。这类人群如果一日三餐没有规律，可以随时带几块饼干，只需要带上一个保温杯，三餐前随时随地就可以吃饼干了，吃了饼干，再吃正餐都可以的，这样吃营养非常均衡，而且非常健康，完全不用担心热量摄入超标，也不会长胖。吃一餐快餐，也要20元左右，盐分多，糖分，油脂都非长常高，不利于健康。你在吃营养代餐的同时，你会发现，你无需狂运动，无需节食，还不会长胖，但是你的营养各方面都很均衡，是不是很适合忙碌上班的你？这样的结果想要吗？关注我就可以得到哟！
要知道，健身和营养是密不可分的关系。如果你的营养安排不得当，锻炼也许就不会起到很好的效果的。
上述问题充分说明你没有给自己规划好，健身没时间，这只是很多人的一个借口罢了，问问那些一直在健身的朋友，他们难道一天闲着没事吗？如果想健身，就给自己一个合理的时间安排，做一个详细的健身***，坚持锻炼。
那么需要补充哪些营养元素，现在社会有百分之八十的都是上班族，都是一日三餐，除了专业健身人员，有几个人一天研究怎么样去吃，所以，一日三餐吃好，营养跟上，如果你连一日三餐都不按时吃，那就很难做到了。
那么平时多吃那些营养呢？一起来看看吧！
第一，运动健身应补充维生素
维生素。新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就可以获得人体所需要的多种维生素。
看到楼上老师的回复笑喷了，真的是，神回复！！
如果没空健身，饮食无规律，还想营养充分、结构合理、控制体重，就像不像教育孩子，也不管孩子什么时候吃饭，还想让孩子叫你爸爸而且身心全面发展一样，可能吗？
营养充分、结构合理的食物是有的，不过如果饮食无规律，早上不吃，睡前猛吃，就算是好东西，能发挥作用吗？人体不是手机可以快充，胃肠消化液在定时定量的***下，才能保持稳定的功能，否则饥一顿饱一顿，一惊一乍，胃肠功能就毁掉了。消化不良，身体得不到营养，皮肤干枯、掉头发只是轻微的表象而已，冰山下面的健康危机是不定时的***。
再有，“营养充分、结构合理”是相对的，每个人的需求不一样，男生、女生，年轻、年长，胖人、瘦人，脑力、体力，健康基础情况……别人吃着合适的东西未必适合您。
体重比较好控制，前提是少吃。但如果工作强度这么大，压力性脂肪的可能性不排除。还有饥一顿饱一顿，不知不觉就补偿性地吃多了的可能性。
谢邀，您的问题就相当于在问别人怎样在喝了敌敌畏之后能不死。您的各种坏习惯就相当于敌敌畏，你想保证不死，最好的办法就是不喝敌敌畏，我不知道您是什么工作，感觉您能一个月赚一个亿，连健康都顾不上了，试问您是在赚[_a1***_]费还是在赚医院的床位费？
为什么一个人坚持碳水减半，不喝饮料，不吃零食，努力健身，体重仍然不降低？
如果是初期训练者出现这样的情况是正常的，健身有几种情况会导致体重的稳定，
1，身体水分增加，因为肌肉比较容易储存水分，健身初期肌肉增加会比较快，
2，就是肌肉和脂肪达到了1:1的互换，消耗了一公斤脂肪，增加了一公斤的肌肉，
3，身体水循环比较差，有出现水肿的情况，
4，身体基础代谢损伤，日常生活中饮食突然的变化会让身体以为你遇到了困难，会自动储存热量，并且减少身体的消耗，
第1.2.3点都不用担心，第四点的话可以通过恢复饮食进行改善，希望可以帮到你们，
下面是我个人的体测表，体重没变，脂肪下降，水分肌肉增加
看你坚持多长时间喽
现在绝大部分人肌肉含量都低的可怜，刚开始会有肌肉量增加的情况
而且你要了解脂肪！
脂肪作为储备能量是很难被消耗的，而且可以产生极多的能量！
一公斤脂肪能够储存7700千卡的能量，也就是想要减掉1公斤脂肪，需要额外消耗掉7700千卡的热量！7700千卡的热量大约相当于13斤的米饭，16个汉堡，身材普通的女性慢跑25个小时。所以不要说：我晚上不吃饭，瘦了很多。要知道你减掉的不是脂肪，而是水分，糖原，蛋白质等等。所以，真正的健身不是在意体重秤上的数，而是体型！
好吧，再有就是你看看你胖起来用了多少时间？你才练了多长时间
觉得有用，点个赞好嘛???
