男健身塑形增肌计划怎么饮食？
在增肌期间，应该多吃五谷类的食物，其蛋白质的含量非常的高，少吃油炸或者过于甜的食物，比如炸鸡等，这些食物会让身体长出脂肪，不利于肌肉的增长，食材优先用煮的方法来烹饪，可以除去大部分的油，最后给大家推荐几样很好的食物，鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等。
求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡？
健身增肌的食谱一天大约需要2600卡，然后我们可以选择黑豆，黑米，薏米，薏米这些食物，第二，我们选择瘦肉，牛奶，鸡蛋，鱼肉，鸡肉，肉肉，肉肉，肉肉，肉肉，肉肉，增加第三我们吃水果豆腐，豆芽，豆制品，这些奶含高蛋白的食物，这样对我们增肌有很好的作用
增肌食谱主要组成:
(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如:
红肉:瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;
增肌减脂的饮食方案？
保证三大营养素摄入。即，碳水化合物、蛋白质、脂肪。但要选取优质食物。
慢碳水，用粗粮、薯类代替精细米面；高蛋白和优质脂肪，如鱼虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、坚果、西蓝花等。
增肌期间锻炼、休息、饮食如何安排？
锻炼的话，热身完毕后，做4-5组的大肌群训练的动作，以能做8-12次为一组。建议优先练大重量的大肌群的动作。之后再去做一些小肌群的动作，这样让生长激素和睾酮分泌的同时，还能***小的肌肉，让肌肉得到更好的生长。
吃的方面，比自己平时的摄入量增加300-500卡。饮食结构是碳水化合物6份、蛋白质2份、脂肪2份。一般是吃6餐，训练前后的2餐的碳水一定要保证摄入，训练后记得补充蛋白。实在没有时间弄高蛋白的食物，吃蛋白粉也是可以的。
很高兴尚形君来解答这道问题。
首先增肌必须要有一个长期的规划，初期可以以增长力量为主，在增长力量同时肌肥大效应也会出现，这是一个效率比较好的方法，在训练时结合自身情况安排训练频次，至少要保证每周全身都要锻炼到，遵循超负荷渐进性原则，每次训练的训练量都要比上一次要大一点，每个周期需要安排一次休息日，部位之间也许要穿插训练，大肌群需要休息72小时以上，小肌群48小时以上即可，要保证每次训练的效率尤为重要，每天不可熬夜，至少保持7小时以上的睡眠，并且保持每天都差不多的作息这样是最效率的，在饮食上建议以40%蛋白质40%碳水20%脂肪为标准比例结合自身感受调整，但必须保证蛋白质摄入充足，并且一些维生素，纤维，等物质也需要补充，最好能够自己做，将一天的食谱规划出来分成5份，每三个小时分开摄入，这样食物利用率也是最大的，摄入的热量要保证比消耗的要多，300-500大卡是一个比较合适的范围，如果按照这个方案[_a***_]，起码也能获得一个不错的效果。
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运动增肌，饮食上需要注意什么？
健身增肌，是需要消耗大量的能量的，而蛋白质是补充能量的基础，所以牛奶和蛋***就是一个不错的选择。乳清蛋白，是最好吸收的蛋白，而且能在健身后修复肌肉。喜欢喝的时候有味道的可以选择香草味的汤臣乳清蛋***，在锻炼结束的半个小时后补充对增肌很有帮助。
减脂需要在热量摄入上有缺口，增肌正好相反，需要在热量摄入上有盈余。
一般男性基础代谢率在1800大卡左右，加上日常工作生活和运动消耗的能量，每天摄入大概2500大卡能够持平。
为了保证增肌时有足够的热量供应，以供肌肉的全速生长，考虑到热量计算上的各种误差，每天至少摄入3500~4000大卡。
有很多观点认为盈余500大卡就可以增肌，但是经过冷风经过一年的实际测试，发现增肌的效率非常低，只有达到1000以上才是增肌的全速模式。
按照巨臂哥和众多职业健美选手的说法，对于普通人来说，放开吃，能吃多少吃多少就行了，只怕你吃不够，不存在吃多了的说法。
但是增肌吃什么，还是有一定说道的。
首先是碳水化合物，要以谷物和薯类为主，少***米精面和单糖（白糖之类），以保证平稳喝点血糖指数，避免胰岛素分泌的大起大落。
蛋白质的摄入要多样化，以肉类为主，植物蛋白为辅，首选牛肉这类红肉，因为红肉富含肌酸，对于体力恢复有帮助。
当然天天吃牛肉一般老百姓是承担不起的，所以鸡胸肉就是很多健身者的首选，因为他便宜，蛋白质含量高，有条件可以多吃一些海鱼，不但蛋白质高，还含有优质的脂肪，比如欧米伽脂肪酸。
谢谢邀请。运动饮食根据运动的目的不同，饮食也有所差别。比如，运动减肥，主要是增加运动量，并减少总能量的摄入，从而达到减肥的效果；而运动增肌，就需要通过运动，并增加蛋白质的摄入，来增肌。那么接下来我们看看如何通过饮食和运动，来实现健身增肌。
通常在长时间（＞1h）有氧运动后，机体储存的糖原已经消耗的差不多了，开始消耗脂肪和蛋白质，所以在运动后需要及时补充能量，以便机体恢复储能，并防止肌肉的丢失。健身者在训练后需立即摄取一定量的易于吸收的碳水化合物和蛋白质，两小时后，再次进食同样多的食物，以防出现低血糖症状，另外，对于运动增肌的人群，运动后可适当选择增肌粉、蛋***和支链氨基酸的摄入。
增肌粉：增肌粉中含有碳水化合物和蛋白质，其中碳水化合物有三种，一种是葡萄糖（葡萄糖是单糖，吸收最快），另一种是淀粉类碳水化合物（淀粉是双糖，吸收速度略慢），还有一种是复合碳水化合物（消化吸收需较多时间，可以持续稳定供能）。增肌粉最佳的食用时间是在运动后，增肌粉中的葡萄糖首先被吸收，恢复糖原，并***胰岛素的分泌；紧接着淀粉（双糖）被机体吸收，持续恢复糖原；最后的复合型碳水化合物持续供给身体所需，持续的恢复机体的糖原储备。另外增肌粉中含有的蛋白质，有利于肌肉的修复和生长。
蛋***：增加肌肉需要正氮平衡，人体需要补充足够多的蛋白质才能使肌肉增长。蛋***可以在睡觉前食用，睡前食用蛋***，供给机体足够的氨基酸，可促进肌肉的修复和生长，同时不会让人发胖。人体进入睡眠状态后，会分泌生长激素，如果此时提供充足的氨基酸和蛋白质，生长激素的分泌会增加，从而促进机体蛋白质的合成，另外生长激素是一种具有减脂功能的激素，让身体脂肪燃烧，可有效的减脂。
支链氨基酸：支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这类氨基酸主要通过肌肉生长和释放胰岛素的方式，促进合成代谢，***释放生长激素。其中亮氨酸可以增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。在训练前30分钟摄取支链氨基酸，能够提高训练后的肌肉合成效果。
