如何锻炼下身肌肉？
练下身，如果想增肌还是去健身房吧，毕竟有强度的运动可能受伤，有人指点会好很多。
练耐力的话1.一定要练深蹲，对核心腰子、大腿好。2.长跑，一周2--3次，一次30分钟跑5公里，记得运动前热身，运动后拉伸。3.其实不管想练哪里，到最后还是回到核心力量上，毕竟不管练哪里都要有力量作为支撑，没劲能跑5公里吗？所以核心什么时候都要练，要一直练。
女生已经练成块状肌肉，该如何锻炼以改善肌肉线条？
不知道你的状况是不是由于由于力量训练所导致的，一般来说，力量训练后要进行有效的拉伸，才能降低肌肉的张力，而没有进行肌肉的科学拉伸和放松则有可能会导致肌肉出现你说的情况，对男生来说，肌肉练成块状还是不错的，但是女生更追求肌肉的线条美，可能就不是很合适了。
力量训练会导致肌肉的肌纤维增粗，即让肌肉块头变大，肌肉的张力增高，但是并不会导致肌纤维的数量。肌肉训练后要进行适当的拉伸和放松，这样可以让肌张力相对的降低，肌肉的柔韧性增强，那是拉伸是通过什么原理降低肌张力呢？在肌腹中存在的感受器叫做肌梭，它主要感知肌肉长度的变化，而在肌腱中的感受器叫做腱梭（又称高尔基腱器）它的作用是感知肌肉的张力变化，所以一般对于这种肌肉练成块状的来说，比较推荐PNF拉伸方式，这种方法可以***肌腱内的感受器，帮助降低肌肉张力。具体拉伸方法见最后面。
肌肉的块头增加还与训练的方式以及训练后的饮食相关，如果你***取的训练方法是大重量低次数的方式，那么就很容易导致自己的肌肉体积增加，练成大块头，如果是这个原因，就要相应减少训练的重量，增加次数，训练后的蛋白质和脂肪的摄入都要进行一定的控制。
最后来说说，怎么进行PNF的拉伸：首先，让目标肌群保持拉伸状态进行10-15秒，然后肌肉主动发力收缩4-6秒，然后再将肌肉拉伸到更大的幅度进行拉伸。
首先女孩子根本不可能练出块状肌肉 如果有了那就是用了其他手段 想要改变就要停下那些手段 然后记住训练前后的拉伸要延长到40分钟左右 饮食的热量偏高一点 比现在的饮食热量高一点就好 把有氧和无氧训练放到各半地位 减少力量训练 好吧 先这样吧！
身体越来越硬？这几招让你软下来！让你改善肌肉线条！
上班族久坐，学生党又经常埋头看书学习，这就造成了我们的身体关节运动越来越少，我们的身体也变得越来越硬。今天妮可就带大家来看一看瑜伽中有哪些让身体变得更柔软的方法。
腰腿酸疼主要都是因为身体的骨头没有得到锻炼，要解决这个问题，就要从根本上将身体运动起来。这一款动作锻炼到膝关节和髋关节，在运动上身的同时也能活动肩关节和肘关节。
将两腿叉开，并将胯部下移，使得身体整个得到拉伸。在做这个动作时，一腿向前伸展，将另一腿在身后尽量[_a***_]。这样不仅能活动关节，还顺便锻炼了平衡能力，可谓一举两得。做的时候要这样进行：先保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
俗话说“人老先老腰”，所以要让我们身体保持年轻首先就要保持腰部的年轻，更要对腰部进行锻炼。那些强度太高的训练，很有可能会伤到腰部肌肉和骨骼，这个动作却恰到好处。
1.坐式，弯曲膝盖，双腿向后并把双脚向臀部右后侧移动，臀部放在地面上，躯干左转45度，伸直右臂，将右手顺左膝旁侧插到左膝下，手掌触地；
为什么那么多人怀疑练不出块状肌肉，小腿块状的女生多的是，长期穿高跟鞋的很多人都有，别就整天抱着『别想出去跑个步就成为马拉松冠军怎么办』之类调调自己YY。
肌肉块可以从几个方向得到改善，但是很缓慢。
1.保持足够的有氧运动控制肌肉大小，同时对保持肌肉耐力和心肺功能都有好处。比起跑步我更加建议你骑车，尤其是持续数个小时的公路车运动。跑步相对来说腿部还是有一定的爆发动作不够平滑。平滑的长时间运动可以让肌肉变的修长。公路车运动员或者铁人三项的运动员小腿都非常细，可以自行搜索。2.运动前后做好拉伸和放松。3.尝试做一些塑形的动作，具体知乎可以搜到很多，也可以尝试瑜伽之类。
4.做器械的时候把次数加大 组数减少。
女生想要有六块腹肌需要怎样的锻炼才能实现？
想练腹肌，没问题啊，和男生一样，合理的饮食，健康的睡眠，合理的运动
刚开始可以做一些简单的动作，所以说刚开始锻炼千万不要太猛，因为你不是经常锻炼的，刚开始一下锻炼的太猛的话，容易拉伤肌肉
在抖音里就有好多教健身做锻炼的，可以参考一下
最重要的一点就是坚持坚持坚持贵在坚持，因为我好多身边的朋友，包括我自己在健身这方面都是虎头蛇尾，刚开始好说了好多豪言壮语，但坚持一半就放弃了，加油！
您好，每个人都有腹肌的，只是腹肌的上面被一层脂肪覆盖了。
首先，减脂，合理控制饮食减掉多余脂肪，平时配合一些力量训练就可以了，如果您专注于练腹肌就以屈腿卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等直接***腹直肌和两侧腹肌的力量训练。同时平板支撑能很好的锻炼一下核心力量。
其次，轻减脂的同时要保持增肌，适当的增肌会对您在塑形上有更好的美感，建议多吃高蛋白的食物，为什么要增肌呢，不但会使你的体质更好，还有一个原因就是，肌肉是会帮助身体消耗多余脂肪的。
最后，告诉您，再减脂的过程中要适当增肌，要不然你看上去体重变轻了，可能肌肉含量也随之减少，这就是为什么要在减脂的过程中增肌，但是身体脂肪含量很高的话，就不要考虑一边减脂一边增肌了，还是老实的减减脂肪吧，同时，在力量训练时，不要期待脂肪会转化成肌肉，脂肪是三酰甘油酯消耗分解后大部分是水和二氧化碳，肌肉成分是肌纤维，主需要蛋白质来合成。
怎样练腹肌最快最有效呢？唯一的方法就是练。你的腹肌分为腹内斜肌、腹外斜肌（人鱼线），腹横肌以及腹直肌，就像其他任何肌肉一样，你只有去训练腹肌，它才会变得更加厚实。只有坚持不断地去练，才能练出腹肌，保持6块或者8块腹肌。
锻炼腹肌的最佳时间总体来说，下午3点至5点是最佳运动时间！
腹肌属于小肌群，它比其他大肌群的恢复速度要快的多，一般来说2天的休息完全足够了，但是如果你发现你的腹肌还没有完全恢复，那么你就不应该忍着酸痛去练它，因为和其他任何肌肉群一样，它们也需要时间休息生长。
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
总体来说，下午3点至5点是最佳运动时间。肌肉爱好者宜选择这段时间进行锻炼。
