如何锻炼腰腹部肌肉？
腰椎间盘突出通常分为膨出、突出、脱出三种程度，腰椎间盘膨出是最轻度的腰椎间盘突出症，应该不会造成太明显的症状，在医院里很多腰痛症都被当成腰椎间盘突出来治，治标不治本，还有可能对身体造成不可逆的影响。你这么年轻，只要能正确的进行腰部力量训练，完全可以恢复到不影响生活，进行正常的腰腹训练肯定没问题。
我先推荐几个适合腰椎间盘突出的腰部深层力量训练，坚持练一段时间，等腰部再不出现疼痛的时候，开始进行腹肌训练。
1、俯身提髋：跪姿提膝骨盆后旋：四足跪撑，把一侧膝关节垫高，另一侧通过骨盆上抬后旋提膝，感受腰椎后侧肌肉收缩把骨盆拉起来，动作慢速而有控制的完成，每组做20次，做3-4组；
2、四足支撑超人：保持躯干稳定，慢慢将对侧手臂和腿伸展开，注意不要过度伸展，至与后背水平就可以了，动作慢速而有控制的完成，每组做15次，做3-4组
3、猫狗式：如下图所示，呼气把腰椎向上供起来，吸气伸展躯干使腰椎下沉，注意感受 腰椎深层和腹部深层肌肉的收缩与控制，20次为一组，做三组
下面说说正确的腹肌训练方法，训练腹肌我们最常用的也是最有效的方法就是卷腹，但是很多人做的不对，如果动作不正确，不仅练不到腹肌，还会伤到腰。尤其是椎间盘不好的人，一定要***用正确的方法训练。
正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。我们可以***用屈膝仰卧的姿势，主要保证腰椎紧贴在地面上，然后呼气把胸廓向上抬起，这个时候注意腹部是向里收紧的，如果腹部鼓起就是错误的动作，另外腰椎平贴于地面没有明显的弯曲，这样就不会对腰椎造成太大的压力，就能安全有效的训练腹肌啦。
是的，一个好的腰对男人和女人来说，是非常重要的。而常见的腰部疾病就是腰椎间盘突出了，这种症状常发生于20-50岁的青壮年阶层，久坐的办公人士尤为常见。
先来看看常见的几种腰间椎盘疾病↓↓↓
以上是已经很严重的情况了，需要住院接受治疗，而早期腰椎间盘突出症，症状轻微，只需要注意休息，避免腰椎受外力压迫即可。
今天要跟各位分享的是一组理疗瑜伽，可以帮助预防和缓解腰间椎盘突出症，坚持练习，可以使腰部得到锻炼，进而对腰部的腰间椎盘症进行治疗（PS：瑜伽可以预防、缓解和疗愈这个症状，但并不是说明瑜伽可以治病）。
动作 1、树式
体式功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂。
动作 2、狮身人面式
腰腹部肌肉如何锻炼？4个注意点不能忘，否则会伤身。
第一点：小心保护腰部
腰腹部肌肉如何进行锻炼呢？实际上，腰部是很容易受伤的部位，所以我们不应该[_a***_]过多的无氧运动对于腰部进行锻炼。我们需小心保护好自己的腰部，适当的有氧运动就可以帮助我们的腰部得到温和的锻炼了。
在这里我给大家推荐一项有氧运动，这项运动叫做“运腰”。我们需要双手叉腰，慢慢地运送胯部，让我们的腰部按照顺时针的方向舒展顶出去，左绕5圈+右绕5圈，可以帮助你的腰部得到良好的锻炼，对于久坐人士也具有帮助，可以舒展和腰部。
第二点：避免运动过度
我们在进行腰腹部锻炼的时候，需要避免运动过度。运动过度会造成运动伤概率的提升，还可能引发运动热情的消退，有悖于为了健康而运动的重要原则。
通过适当的运动帮助自己得到锻炼，可以让我们提升肌肉的同时拥有健康。我们在进行腰腹部锻炼的时候，可***用无氧运动+有氧运动的模式进行锻炼，运动频率不要过于一周3次，一次锻炼不要高于2小时。运动后进行适当的拉伸运动，可以帮助我们的腰腹部放松、舒展，提升健康。
练习瑜伽很多时候变软的不只是我们的身体，还有心灵，只有心灵变得柔软了，才会更加宽容，瑜伽就如同一面镜子，能够让我们由内而外的看到一个完美的自己。和小密一起来遇见今天瑜伽中的自己吧。
舞王是一个兼具柔韧性和平衡性的体式，熟练这个体式的瑜伽人应该知道，完成这个体式最重要的点应该是放松，在单腿站立的时候，保持柔软的后弯，身体顺势向前，抓住后脚跟的时候要注意腿部依旧是柔软的，这样做出来的舞王才是美美哒的。
如果你觉得上边这个体式对你来说是个不小的挑战的话，那不妨来试试这个抓脚趾平衡的体式，这个相对而言对柔韧性的要求并不是特别高，但是如果你想做到想图片中小姐姐那样姿势的话，一定要尽快找到身体的平衡点哦。
图片中的这个姿势应该是侧鸽的变式了，有没有觉的这个小姐姐的柔韧性真的超级棒，感觉轻轻松松就能用脚趾勾到手臂，小密相信大家在经过一定的合理练习之后也可以轻松搞定一切体式的。
拉伸完腿部线条，对腰背也不能有一丝丝的忽略，来一个跪姿的眼镜蛇体式，尽最大可能性向后弯曲腰部，这样可以让激活脊椎附近的多种神经，对腹部器官也有很好的安抚作用哦，消除肚子上多余的赘肉。
如何拉伸腰部肌肉？
腰部的运动可以一定程度上伸展你的身躯，让你的身体更加舒适的保持各种姿势，然后拉伸腰部的时候一定要全方位拉伸，这样的效果才会最好。
1水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。
2***用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。
3附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。
4附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。
5使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。
6引体向上运动拉伸腰部运动，这个是***用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。
腰部肌肉分布在身体的前后左右，包括竖脊肌、腰方肌、腰大肌、腹部四大肌群等。虽然可以通过不同姿势延展肌肉来拉伸，但如果只是为了拉伸而拉伸是毫无意义的。
拉伸的目的是什么？
如果为了放松肌肉，用泡沫轴、筋膜球放松可能来的更直接。
如果为了治疗腰痛，拉伸永远不是首选。无论从解剖还是生理上来讲，肌肉紧张不是肌肉自己想紧张，而是关节位置和神经控制来影响，拉伸很好的诠释了“治标不治本”。而“筋长一寸，寿延十春”这样的说法也并无科学依据。
很多人在健身的时候需要做一些腰部肌肉的拉伸，那一般进行腰部肌肉拉伸的时候，具体有哪些动作可以起到非常好的拉伸作用呢？
半眼镜蛇。这是在进行腰部拉伸的时候非常常见的一种动作，一般可以***取俯卧的姿势在垫子上，同时需要将自己的手肘进行弯曲，手掌撑到地面上，用手臂的力量这样把身体挺起来，直到胸部离开地面。在进行肢体动作的时候，同时需要配合瑜伽的呼吸方式，这样不但能够起到非常好的对腰部肌肉拉伸的作用，还能够有效地减轻身体的压力。
狗式。首先需要用四肢将己的身体在平地上支撑起来，同时需要将自己的背部向上隆起，把头往下低类似于狗狗的动作，然后再缓慢地将自己的背部向下凹陷，然后头出现上扬完成整个一套动作，然后这样循环几次，不仅能够有效地增强背部的柔韧性，还能有有效地对腰部的肌肉造成拉伸和锻炼，能够减轻背部疼痛。
英雄式。首先需要将自己的小腿弯曲然后将脚掌心向上弯曲，自己臀部坐在膝盖上，双腿尽量的并拢，并且能够有效地确保双脚大拇指距离身体不要超过750px，将双手放于膝盖上，这样就能够有效地对腰部的肌肉造成一定程度的拉伸。
猫式。首先需要将自己的双腿膝盖有一定的下蹲，将双手放在身体之前，然后将四支撑在地面上张开手掌像猫一样趴在地上，这个过程中自己的腰部出现下陷和突起就能够有效地锻炼腰部的肌肉。
1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。
2、***用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。
4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。
6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是***用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。
7、双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
8、手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
腰部的肌肉是不能过度拉伸的，我们一般是没有肌肉的我们要需要去强化腰大肌的训练如果你的腰部比较酸痛，其实可能不是腰部的问题，那也可能是你的髋部比较紧。我们的腰部不能快速的去挤压扭转过度的去运用它这样的话会导致腰酸就是我们常讲的这个腰肌劳损。如果你想让你的腰部更加的强壮腰部不会痛，不是去做拉伸，而去其强化你的整个腰大肌那整个强化腰大肌的训练
一、瑜伽能有两个体式，你可以经常去练习它可以去强化腰大肌导致你的腰部不会酸痛。
第一个体式小燕飞
这个动作我们趴到垫子上当你吸气的时候，你的双手和双腿向上抬高整个力量给到你的腰部其实臀大肌收紧你的腰部，保持大约是五个呼吸，呼气缓慢地落下去，每天做十次。
第二个动作桥式
躺到垫子上将你的双腿去弯曲，吸气的时候臀部向上抬起来，让你的臀抬起，这个动作保持5-8个呼吸，呼气缓慢的落下去，每次做十个。
二、这两个动作你每天都去练习那久而久之，我们的腰部就会慢慢的有力量了一步就不会酸痛了，腰部的肌肉是不能拉长的，如果腰部的肌肉可以拉长的话，哪有力量去支撑你的脊柱，可以适当的扭转，缓解，我们主要是要保护脊柱利用你的腰大肌。
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