手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？
首先你要了解原动肌和对抗肌。
例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。
对抗肌，是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时，肱三头肌放松伸展，就是对抗肌。
一般的训练方法是，胸和肱三一起训练，背和肱二一起练，肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。
另外你还要知道一种训练方法，超级组。
简单的说：所谓超级组训练法，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！
超级训练不适合新手，不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上***了。
只要你不是高级运动员，建议不要***取健身房流行的胸背肩腿等分化练习！这是低效的！
你在能深蹲两倍体重以前，建议都***取全身运动法，以增加力气为主。一周三，每次都练卧推，深蹲，一周一次硬拉，推举，力量翻。每个动作5组，每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式！不要被健身房教练带偏了
1.肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌，如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量！
2.肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。
3.大腿最好在练背的前一天练。因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。
4.腹部放在最后练：我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉，如果你早早的把腹肌练的疲惫，疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练，从而增加受伤的风险和动作的不规范性。
5.若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。
6.先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是：大肌群安排在前小肌群安排在后，并且不要在两个相继的练习中使用，同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故，先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间
7.不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。
健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。
手臂，肩，背，胸部，要怎么组合训练，你想背和胸放在一起练，手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练，背和胸都是属于大肌肉群，手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合，手臂有二头肌、三头肌。个人建议，周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时，可以巩固胸跟二头，因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌，比如砖石俯卧撑，练背肌可以顺带着练二头肌，如反手引体
下面说[_a***_]训练计划，要学会自己制定训练***，不同的训练***，可以给健身带来不同的训练效果，要结合自身情况来指定健身***，说五种徒手健身***你可以参考一下。
第一种***：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿.因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个***很长时间才能***到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人
第二种***：周一 胸肌+二头肌
周三 背肌+三头肌
周五 周日 腿部训练
其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。
这种***的好处在于周三练背跟三头肌可以再次***休息一天的胸肌跟二头，不至于间隔时间太长。
第三种***：训练***可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌
一周可以安排为推日、拉日、腿部训练（一周六练）肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息，因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群，肌肉没有时间休息，休息对肌肉恢复很重要。
你所说的手臂、肩部、背部和胸部，属于上半身肌肉群。
而胸部和背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。
如果你目前已属于比较高的训练层次，那么可以将胸背放在一起练，肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期，建议不要这样做。
一般训练者有两种操作模式：徒手训练和器械训练。
徒手训练者完全靠自身重量进行训练。
器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。
针对上半身训练，可以***用复合动作，也可以将每个部位单独训练。
引体向上前半程哪个肌肉发力？是手臂先还是背部先？
引体向上是一个练背的自重健身动作，因为是一个复合动作，因此在发力时是由多个肌群同时参与发力来完成的。
以标准正手位引体向上为例，做动作时参与发力的肌群包括背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌，肱二头肌，胸小肌和前臂肌群等，这其中主发力的是背阔肌和肱二头肌。
在能够以标准动作完成训练的前提下，发力时主要由背阔肌引导，肱二头肌***。
图：正手宽握距引体向上
利用的是背阔肌的：“拉高举的上臂逐渐向背内侧移动”的功能，因此在初始阶段发力时，会把注意力放在肘关节向身体两侧逐渐接近的过程，此时随着身体在向心收缩阶段逐渐向上移动，肘关节会逐渐的接近身体两侧，直到下颌超过单杠后背阔肌完全收缩为止。
有很多朋友对标准的引体向上动作不熟悉，同时背阔肌肌力较弱，在做引体向上时不会使用背阔肌发力，因此只能使用肱二头肌代偿发力来完成引体向上动作。
此时就需要在了解正确的引体向上发力技巧的前提下，强化对背阔肌肌力的锻炼。可以参考以下方法：
1高位下拉
可以使用高位下拉替代引体向上来锻炼背阔肌的肌力，初期要使用较轻的重量，把重点放在学习背阔肌发力的方法上。
引体向上被称为“练背之王”！无论半程还是全程，背部肌群都是引体向上的主要发力肌群！以手臂肌群为发力主导的人都不会完成更多的次数。
正手引体向上的标准动作是这样的:双手与肩同宽或略宽握杠，身体自然悬垂，核心收紧。然后背部肌群收缩发力沉肩收背带动手臂发力弯曲向上，使下巴明显过杠。然后有控制的下降身体，直至初始姿态。训练中要避免摆荡的惯性，保持足够的运动幅度，训练效果才最佳！
在发力肌群方面，引体向上最需要背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群两大部分。如果说最重要的发力肌群，则是背部肌群，背部肌群的力量是远远比手臂更有力量。这从动作的启程就体现了出来，没有背部肌群的收缩发力，只靠手臂是无法实现的。
很多朋友之所以在引体向上训练中没有体会到良好的***，是没有关注“沉肩”姿态，这是良好***背部肌群的关键。所以，训练引体向上务必注意这个要点，更刻意的关注背部，是练出强大拉力和倒三角身材的秘密。
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引体向上前半程哪个肌肉发力？是手臂先还是背部先？
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答：很明确的回答你，引体向上前半程发力主要集中在手臂上，主要由小臂肌群，如肱桡肌率先发力。
什么是前半程与后半程
引体向上分为前半程和后半程的标准是在于小臂与大臂的状态，即以小臂和大臂夹角为90°为中心。
- 前半程为手臂自然伸直至大小臂垂直与90°。
- 后半程为大小臂垂直与90°至头部越过拉杆，大小臂直接内夹角为30-45°。
为什么好多人引体向上一个都做不了呢？原因不在于它的背部力量的大小，主要因为前臂肌群薄弱，尤其是肱桡肌。
我们在标准的正手宽距引体向上时，起始姿势是双手正握拉杆，双臂自然伸直悬挂整个身体于拉杆下方。
当我们用手臂力量带动身体向上运动时，即发生屈肘运动，此时具有屈肘功能的肱桡肌就显得非常重要了。
所以至少想要完成一个引体向上的小伙伴们，前臂的锻炼不能忽视，我们可以***用哑铃（杠铃）正手弯举进行前臂肌群的加强。
总之，引体向上是一个多关节、多肌肉参与的复合动作，一定不能忽略任何一个部位，否则8个以上标准引体向上很难完成！加油吧！
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您好，很高兴回答您的问题。首先可以肯定的是通常引体向上是一个练习背部的动作，但是如果你的肌肉力量不够或者动作不标准手臂是会借力的。或者后面没有力量的话手臂可以借助发力。
引体向上
我给您来介绍一下正确的引体向上动作，这个动作的重点有两条，一个是双手的握距，当***取窄距对握的时候可以锻炼到背阔肌带动手臂肱二头肌。中等握距比肩略宽的时候，可以锻炼到背阔肌，菱形肌。可以激活整个背部。当***取宽握距的时候，可以多锻炼到大圆肌和其他背部肌肉。
引体向上手臂练习
如果你想通过引体向上练习手臂也是可以的，有两种做法。反手窄距引体向上。这个主要练习的是我们的肱二头肌，同时背部可以得到适当的训练，第二种就是正手窄距引体向上，这个与我们上学时候做的挺像，这个主要锻炼的部位是小臂，相对来说需要力量较大，需要多加练习。
希望我的回答可以帮助到您
正握的引体向上主要是背阔肌上部和肱肌以及斜方肌发力。练习背阔肌的动作有引体向上，低位拉背，高位拉背，俯立划船等等。强化肱肌的动作有哑铃交替弯举等等。练习斜方肌的动作有直立划船，负重耸肩等等。
反握的引体向上除了有背部肩部之外，肱二头肌也分担了很大一部分力气，练习肱二头肌的动作主要是反握弯举。
