想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。
1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学视频。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。
2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]
3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练
希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]
对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。
很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：
1.平板支撑
2.平板支撑左右转（图1）
3.仰卧肘膝交叉起（图2）
4.直腿卷腹（图3）
5.双腿卷腹（图4）
6.俄罗斯转体（图5）
相互交流，多多指教[呲牙]
有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种？
常理来讲，想要练腹肌的目的就是为了让腹肌清晰明显并显现，所以，这时一定要说，要达到腹肌露出来的目的，前提是体脂率要够低，然后再通过针对性的腹部训练把腹肌练厚。
至于什么样的动作比较高效，单从动作上来看，要效果高，难度大的动作一定是好的，但难度大却做不到就谈不上有效果。所以要看哪些动作适合自己，也就是自己能够标准地完成，并且是有一定难度地完成，如果比较舒服地完成效果则不大。
好吧，即使是这样，下面也要分享一组难度比较大的腹肌训练，如果觉得适合自己可以尝试练一练。
动作一：器械仰卧起坐
高强度才能成就高效！
卷腹、平板支撑虽经典但对于渴望成为腹肌大神的人来说过于简单，介绍以下三个动作，助你腹肌燃爆！
悬垂举腿:
这个动作强度对于一般人已经很高了，没有特定的腹肌训练无法完成。双手抓紧单杠，核心绷紧发力抬起双腿，注意过程发力控制，避免借力摆荡。初期可以屈膝完成，直至直腿完成，动作幅度越大强度越高！
悬垂雨刷:
由上一个动作进阶而来，悬垂举腿至最高点，维持住，然后左右摇摆，就像汽车雨刷一样。该动作对于腹直肌和腹斜肌***效果十分明显，燃爆！
龙旗:
李小龙所创动作，难度系数非常高！仰卧地面或者桌台，双手抓紧头上方稳定物体，以上背部为支点，腹肌发力抬起整个身体。没有之前几个动作的基础，不要轻易尝试。
有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种？
巧了，我也喜欢练到肚皮痛的动作。
下面是我个人比较喜欢的几个腹肌训练动作（绝对不包括卷腹和平板撑这类无聊动作）。
腹滑轮：
退阶版本：
感谢邀请~
关于腹肌的训练动作之前有回答过，动作都大同小异，要练到腹肌痛，是要看自己训练的到不到位，动作的编排是否紧凑，腹部发力的时长和程度及腹部收缩情况等。
不知道提问者是不是常进行腹部训练的朋友，如果是常练习卷腹等动作，可以编排几个训练同样部位的动作连续练习。
也有很多朋友练腹动作，[_a***_]腹部核心力量不好，导致腹部没有发力，脖子肌肉代偿，腹部一样效果不明显。
所以建议腹部训练的时候，不求数量，要求做的每个动作都做到位，让腹部核心感觉收缩紧张，注意呼吸节奏。
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锻炼腹肌一天锻炼多长时间合适？时间长会怎么样？
具体没有什么规定，不过我最近慢跑上瘾，瑜伽也有点上瘾，慢跑一小时应该差不多，不能运动过度，当你开始喜欢健身时你一定会注意饮食，没有一个人愿意付出没有回报吧，我是跑步没瘦，反倒注意吃东西了，我160，111斤，希望自己能瘦个五斤，不要小看，也需要毅力哟，加油吧！
题主的问题问的稍微有些含糊，题主是要以减脂塑形为主呢还是要以增强腹肌力量增强运动表现为主呢？两者目标不一样，因此两者的训练方式不一样。
如果是以减脂塑形为主的腹肌训练，首先要摆正一个关于锻炼的认知：不要孤立的锻炼一个肌肉群，即使你全身除了腹部哪里都很瘦，那达成目标的最好方式也是全身运动。其次设计一个适合自己目标达成的运动计划，初期可以将身体分为肩、背、胸、核心、臀、腿等大肌肉群部分，再每次的锻炼中进行两两安排，争取保证每周能够锻炼至少一次以上的大肌肉群。例如周一肩，周二背和胸，周三臀腿，周六有氧训练，如果你是在健身房锻炼，可以在周四周五或者周日专门上一次核心训练的操课（当然具体周几安排那一项要根据自己的实际情况，我在此只是提供一个宏观的周***）。
而每天锻炼了其他的肌肉群之后，核心的锻炼仍然是可以在练有余力的情况下继续完成的，核心训练也算是一项力量练习，也要充分考虑到身体无氧代谢能力和糖酵解能力等，因此，每次加上腹部的力量训练尽量控制在一小时以内，然后去进行有氧训练。比如今天你练臀腿，训练完成一件占用40分钟时间，那么20分钟腹部训练已经不算短了，完成之后开启今日的有氧训练之旅……如果题主关注的确实是减脂塑形后的腹部线条，那严格执行这样的训练应该会有所裨益（具体训练***不做安排，因为关于题主信息较少）！
如果是以增强腹肌力量以提高运动表现为目标，那就建议题主多去做一些类似于crossfit的训练，这样的训练强调的是全身多关节的协调运动，那么作为腹部这样承上启下的核心区域，单独拿出来练的意义就非常小。因为只有在腹部参与到整体动作中，在施加压力的情况下继续发挥承上启下和稳定全身的作用，对于腹肌整体的力量和运动表现提升才更上一个层次。而这个时间的长短就要取决于你当天制定的体能训练或者cf的***了！
