健身新手如何订制一周健身餐？
四个月之前，我开始健身，被教练要求吃点健康的东西，什么？早上不吃包子的人生那还叫人生嘛，当时我的整个人是拒绝的，但有同事在身边一直鼓励我，那就先试试看吧。
作为一个上班族，早餐是唯一可以自己做的，还可以吃的好一点的一餐，于是我把重心放在了这个方面，就这样有了一个20天的早餐系列。
很多时候都不要给自己设定太遥远的目标，而是分步慢慢来，这样20天的早餐变成我四个月健身后的一个缩影，也让我慢慢改变了对健康生活的看法，
首先，明确健身目的——增肌OR减脂，两者选择的健身餐食谱不尽相同，小编下面以减脂为例说明。
原则：控制卡路里的摄入，每天要算着卡路里吃饭，不吃油炸等高热量食物，必须完全拒绝饮料、拒绝饮酒，烹饪方式尽可能选择清蒸和水煮。
我一直认为在现在的时代，人们健身对于外物的依赖重了，因为健身是为了健康，而不是装…一个新手重要的不是吃什么，而是从简单的开始，循序渐进，并坚持下去。共勉。
话说健身3分练7分吃！饮食是真的非常关键，健身餐应该吃什么？不应该吃什么？应该吃多少？应该什么时候吃？......都是我们会发愁的问题，可怕的是这些问题基本上都没有固定答案......下面是自己准备的一份较为详细的健身餐食谱，你可以借鉴一下：
如何制定属于个人的健身饮食计划？
谢邀。
碳水，蛋白，脂肪比例，5:3:2.
根据你的体重计算出总蛋白量，然后再计算出碳水量。一般健身增肌可以通过4-5餐实现。
健身饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
►对于增肌或减脂的，
一定要学会怎样计算，
每天所需的热量是多少，
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
而你的目标是增加体重，那你每天就要吃超过2000大卡
謝邀，早上好！
制定個人健身飲食計畫，其實跟一般飲食菜單沒有什麼太大的區別，主要要多考慮到能量輸出模式、運動頻率與時間長短。
設定一般飲食計畫之前，要先考慮身高、體重、性別、年齡、飲食偏好、疾病史、家族疾病史、用藥史、生活作息等等參數。之後才能進行食譜的排定。
回到問題來說，找到上述這些訊息後，接著要瞭解個人基礎代謝的情況，然後在根據個人運動情況再乘以對應參數（這個網路上都有，可自行查閱，本文就按下不表），得出每日消耗熱量，再根據你鍛鍊的目的（增肌：增加300-500大卡；減脂：減少300-500大卡；其他目的：維持不變）得出每日攝取熱量的數值。
接著把每日攝取熱量分成早餐30%-午餐40%-晚餐30%或是40-40-20（若拆成6餐或8餐的話，可以將多的餐點熱量併入靠近的主餐內），然後就將每種要吃食物的個別熱量查出，相加並分配到餐別中。
現在仿間都有免費的營養軟件，已經不需要這麼麻煩的一筆一筆來計算了，若你還有問題可加我公眾號私信給我，我盡力一一解答。
我是小胖，國家二級公共營養師，擁有美國醫院一線工作經驗，專門破除關於營養運動的不當言論，歡迎大家關注我的公眾號：xiaopangjkgl ，謝謝。
3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭配？
三分靠练、七分靠吃是当前健身[_a***_]的流行语。既然被广泛的流行，也就充分说明了“吃”对健身的重要性。那么一份好的健身餐该如何配备呢？这就要围绕减脂与增肌这两个目的，区分营养搭配、健身前后和日常饮食三个方面进行阐述。
一、营养搭配。健身因为目的不同可分增肌和减脂，由此健身餐就有增肌餐和减脂餐区分。增肌餐和减脂餐，就是把人体所需四大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例进行微调。膳食纤维产生的热量相对少，不在配备范围。碳水：蛋白：脂肪的比例一般情况下增肌为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。
二、健身前后。不管是增肌或是减脂，运动前均要保持充足体力，可以吃低糖类饮食以及蛋白质，确保高强度运动所需营养。 健身后减脂的饮食应该以水、水果、蔬菜为主，切忌饮用含糖量高的饮料和高脂肪食品，同时也要不能吃的太多；而增肌的以蛋白质为主比如配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。同时还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。
三、日常饮食。减脂的最重要原则是限制每日所有食物的总热量，保证营养素的充足供给。因此一日三餐要定食定量，三餐热量分配要得当，以早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。增肌的由于需要丰富的营养支撑，日常饮食要摄入足够热量，但毎餐足量还会对胃造成负担，吋间长也会导致体脂增加，从而让增肌变成增肥。最好的原则是少吃多餐，就是把一三日餐均为一日六餐，这样能让肌肉中所需的氨基酸得到更好的吸收，同时对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
