又想减脂，又想保持目前的肌肉含量，180高180斤，该如何锻炼？
听到不吃蛋白粉已经不知道怎么理解您的营养观点了。全部自然饮食也很简单，看看食物营养值，自己加吧。
运动量差异又和你的蛋白质摄入量有关，真的不是看您两行字可以准确建议的。
谢谢邀请！
对于新手来说，就是肌肉量少，脂肪多的人，增肌和减脂是可以同步进行。这时候只要增强抗阻训练，并且控制饮食达到能量赤字。
那对于有训练经历，肌肉量大的人来说。增肌肯定会长脂肪，减脂肯定会掉肌肉。我这里让传达的观点是：鱼和熊掌不可兼得（除非你用药）。如果你想要低体脂，那么那一部分的肌肉根本就不属于你。
那我们要做的就是如何在减脂期让肌肉少掉点。这要看你减脂速度和减脂目标控制每天多少的能量差。同时增加蛋白质的摄入，减少碳水和脂肪的摄入。运动上要保持力量训练并加上有氧运动。
至于你说的蛋***，蛋***只是一种补充蛋白质来源的方式。你可以吃，也可以不吃。当然，支链氨基酸有防止肌肉分解的功能，但这也只是很小的效果，最主要还是来自于训练和控制饮食。
根据我的经验，减脂和保持肌肉量可以同步进行。如果你做得好，说不定肌肉水平还能有所增加。主要体会如下：
- 维持肌肉水平靠的是训练量：你有什么水平的肌肉量基本是由你的训练量来支撑的；有什么样的训练量就有什么样的肌肉量与之相匹配；也就是说，在你减脂的阶段，训练量千万不能掉：你以前用多大重量，现在还要用多大重量；你以前练几组，现在还要练几组......。你拥有多大的肌肉量，基本是你身体对外界的反应信号决定的，只有维持以前的训练量，你的身体才会解读为，他现在的肌肉承载跟以前一样，所以他还需要以前那样的肌肉量。
- 减脂靠的是能量缺口，更取决于你的饮食结构，也就是你吃的是什么：不错，减脂是需要能量缺口的，但根据我的体会，我们饮食结构似乎起更大的作用。我以前也是一个很难掉体重的人，跟题主差不多，180cm身高，体重180斤左右，给人一种肉壮的感觉。这个体重维持了10几年的时间。去年，为了练习双力臂，我想把体重降一降，就在饮食结构上做了点文章，每天吃很少的油脂和米面糖，加大蛋白质和蔬果的摄入量。虽然每顿饭也都吃的很饱，但一年来体重下降了10多斤，目前体重在163斤左右。关键是我的肌肉量并没有随之下降，虽然我的上臂维度与去年相同：左臂39cm，右臂38cm，但这是去掉脂肪之后的“干货”，说明我的肌肉不降反增了。可以明显看出我的肌肉线条比去年清晰了很多，尤其是三头肌比去年大了不少，这跟我强化“双力臂”练习有直接关系。
希望我的经验对你有所帮助。顺便说一句，我也没吃蛋***。
暂时先不回答小编的问题，我来说说我的观点。体育锻炼离不开三要素
1:合理的饮食，一名优秀的运动员是吃出来的，比如拳击运动员，他们会选择优质的自然的蛋白质作为食物，身体的爆发力与敏捷度离不开肌肉的伸展和收缩，大脑需要作出灵活的判断，而肌肉的活力与大脑的敏捷反应需要大量的蛋白质供应能源，所以优质的肉类是他们的首选。再配合各种蔬菜以提取丰富的维生素，从而使身体处于最佳状态。
2:合理的运动。不见得大运动量就能提高运动成绩，运动成绩的提高需要技巧和技术，必须符合人体的运动规律，避免运动伤害。人体是有规律的，找到运动员的身体规律也是提高运动水平的关键。
3:休息，这条至关重要。运动疲劳是每个运动员都要面对的，一天的劳累可以依靠睡觉缓解，睡觉要保证睡眠质量和充足的时间。另外按摩、热敷、热水浴都是缓解疲劳的最佳手段。
