自己每天跑步健身应该怎么搭配饮食？
怎么搭配饮食，这个要看自己的健身目标了。
如果你是准备减脂肪的话，建议每公斤体重摄入30千卡热量。例如，张先生，85公斤，想要减肥，摄入的热量就是85公斤*30千卡=2550千卡。
要想取得更好的效果的话，可以用目标体重计算，比如想减到75公斤，摄入的热量就是75公斤*30千卡=2250千卡。圈定了总热量后，再根据比例算出碳水化合物蛋白质和脂肪的热量，根据供能系数，就知道吃多少克了，再换算成食物。
每天可以进食4-6顿。主食的选择尽量是粗粮，多吃蔬菜，适当吃水果。每一餐都要保证有蛋白质的摄入。
如果是维持体重可以用现有体重乘以40千卡。如果目标是增肌的话，可以用现有体重乘以50千卡。
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首先你是想增肌还是减脂。减脂的话器械可以不用练太多，主要是有氧运动加饮食。增肌的话，器械是必须的，而且必须达到一定强度和频率才可以。至于饮食，增肌减脂都遵循低油高蛋白的原则，不同的是减脂还要减少碳水化合物的摄入。具体吃什么，还要根据自身情况决定。
因为上班很忙，没有时间去健身房，自己每天晚上跑步，然后做点类似哑铃之类的简单器械！有达人告诉下我怎么搭配饮食吗？有什么忌口的吗？
可以看到你有很好的观念，并且有行动力，养成了良好的习惯。
如果不挑战极限，去跑马拉松，或者去做健美运动的话，普通人保持健康，你这样的运动习惯是非常可行的。
那么怎么搭配饮食呢？我有一些建议，以下根据你的运动习惯来写的，如果做健美增肌、或者挑战耐力的话，是需要调整的。
什么不能吃。
什么多吃。
运动前后怎么吃。
绝对不要吸烟，可以偶尔喝酒，不要喝醉。不要吃两种特别恶劣的食物：西式甜点和炸品。冰淇淋和雪糕可以等同于西式甜品。西式甜品几乎就是糖加脂肪的代名词，通过烘培让两者融合的香甜口感控制我们的食欲。炸品也是富含太多的脂肪，而且温度的升高，脂肪变成饱和脂肪更让我们身体难以代谢，会导致热量过剩。
减少糖和脂肪的能量供应，我们就要从蛋白质和复杂碳水化合物来获得能量。
蛋白质是我们身体细胞生长、体液平衡必须营养元素，同时，蛋白质消化的食物热效应是三大供能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）最高的，就是说，消化吸收一份蛋白质，本身消耗的热量是最高的。
饮食可以按照：1.高蛋白、2.中碳水、3.低脂肪进行搭配，同时选择少食多餐的方式。其中蛋白质可以选择鸡胸肉、瘦牛肉、龙利鱼肉；碳水化合物选择GI值低的主食，如糙米饭（各种食物GI具体值可以网上查到），GI值越低代表糖进入血液的速度越慢，所以不会过度储存为脂肪；控制脂肪的摄入，可适当吃些坚果，食用油选择含有欧米伽3的亚麻籽油等。多吃新鲜蔬菜和低糖水果，少食辛辣。
提供一下我的食谱（偏增肌食谱）希望能有所帮助。
1.早餐 ①碳水：[_a***_]面包或者麦片（量可稍大）；②蛋白质：蛋白粉一杯、一个鸡蛋（全蛋）③蔬果：一根香蕉或一个苹果④脂类坚果：两个核桃。
2.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：低脂牛奶一杯③蔬果：一个泥猴桃。
3.午餐①碳水：一大碗糙米饭或者面条②蛋白质：鸡肉、牛肉③蔬果：海带、菜花、西蓝花。
4.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：一个蛋清③蔬果：一个牛油果。
6.晚餐（健身后）①碳水：一小碗糙米饭②蛋白质：鸡肉、鱼肉③蔬果：西蓝花。
食谱中蔬果可以选择黄瓜、生菜、胡萝卜、小番茄、橙子等代替。根据自己目标，科学制定食谱，祝早日达到良好健身效果。
健身学生每天该如何搭配饮食？
健身的人都知道“三分练，七分吃”。但是对于在校大学生来说，条件不允许，有些食材买不到，那我们该如何自己搭配健身餐那？下面以亲身经历教大家在学校一样也能“好身材，吃出来。”
首先我们要明白，健身饮食原则就是低油、低脂、高蛋白、高维生素。
一：如果你以减脂为目的，那么你要注意碳水的摄入，多吃粗粮和高蛋白的食物。
午餐：可以正常吃，但是主食减半，换成蔬菜或者鱼肉。（大约10RMB)
晚餐：香蕉一个、蛋白3个、牛奶、玉米等（大约10RMB)
二：如果你以增肌为目的，就要吃一些快速分解的碳水如土豆泥、白面包。还有增肌期间最重要的两餐---练后加餐和早餐。增肌不光要会吃，还要注意吃的时间点，和一日多餐原则。
早餐：碳水化合物如馒头、白面包等、豆浆、蛋白
10点加餐：酸奶一杯，一个香蕉
午餐：正常吃。但是米饭加量。
希望我的回答可以帮助到你。
对于健康食谱的普遍看法，以及***发布的健康饮食指南，似乎随时都在变化，但是广告总是在表明，他们有解决我们该吃什么的答案。所以，我们该如何区分，什么是真正健康的？以及什么是广告商，想让我们相信他是健康的？
市场抓住了人们的期望，快速减肥，变得更强壮，更苗条，以及更光彩照人，整体而言，减肥计划给人以巨大的变化的期望，也就是通常所说的流行餐，就像他们看起来一样，好到难以置信，所以流行餐到底从哪来的呢？
在几个世纪前，古希腊人和罗马人，整合了大量的养生之道。这个现象最早出现在维多利亚时期。并伴随着时尚，比如喝醋减肥法和节食减肥法，从那以后减肥被宣传成各种各样的故事。充分的咀嚼，一下都不嚼。
每餐吞一个，葡萄柚，必不可少的卷心菜汤，甚至服砷，吃绦虫，如果流行餐的方法经受住了历史的考验，那就意味着他们的是有效的吗？在短时间内他们常常有效。低碳水化合物饮食***，就像流行的阿特金斯减肥法和南滩减肥法，原本就有利尿的作用，钠被流失，直到身体能够平衡它们。
健身期间该如何饮食才能既吃得好又能减脂？
很多人在减脂的时候，都有一个误区，那就是不吃油盐，或者现在很多的健身餐也是，通过没有油盐的方式，来达到所谓的健身餐。在我看啦这些根本就不是健身餐。
油和盐在身体中各自扮演不同的角色，油其实就是脂肪，脂肪是人体必需的营养素之一，脂肪的分类很多，在身体中扮演的作用也不同，不吃油会导致中枢神经易疲劳，你的精神状态不好会直接影响到你减脂的效率。盐主要是钠离子，它可以帮助人体储水，使肌肉力量得到提升，并且它具有维持肌肉兴奋的功能。
减脂时你需要的营养素搭配为碳水：蛋白：脂肪=5:2.5:2.5，这是最为科学合理的比例。
我并不是说无油无盐的饮食不能减脂，但是要明白，你并不是一个健美运动员，你不需要这么做，他可以让你达到一个较低的体脂，但是长期如此，对于你的健康和身体状态的影响很大，得不偿失。只要做到少油少盐即可。
每日的总摄入量应该为你的目标体重*25~30（kcal），当然可以根据情况下调，只要总量不低于基础代谢率就可以的。
得出摄入量之后，根据个人情况分餐，3餐不建议，因为每餐间隔太长，会产生饥饿感，建议分的多一点，少食多餐，4餐或者5餐。
主食的选取建议粗粮多一点，玉米，红薯，糙米之类，与精粮各站主食的一半，蛋白质的选择，鸡蛋最实惠方便，鸡胸肉也不错，鱼肉和牛肉皆可，当然也可以通过蛋***进行一定的补充。脂肪的话，油中有，肉类中也有，建议吃一些坚果，含有很多有益的脂肪酸。水果可以在加餐的时候吃，或者饭前，这样可以有效的避免热量摄入超标
