如何用哑铃锻炼腿部肌肉？
1、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
2、哑铃弓步蹲。双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间，腰背挺直，核心收紧，目视前方，同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地，前脚脚后跟发力站起回到起始位置。
3、哑铃罗马尼亚硬拉。首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。
只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做？
用哑铃来锻炼我们腿部肌肉的肌力，肌肥大，跟腿部爆发力。
一 腿部的肌力训练：介绍两个动作
1 后撤步箭步蹲
这是一个由膝关节主导针对前链的动作，为腿部的单侧训练，这个动作可以让你用超级大的重量来做。想要针对前链，就要有一种向后坐的感觉，同时保持上半身竖直，这样可以很好的***到股四头肌，就是大腿前侧。
向后撤步，并不是完全笔直向后撤步的。若是笔直向后的话，容易站不稳，这对平衡不好的人来说，很严重的。向后侧部时不需要笔直的向后侧步，把腿向外打开，这样就可以站的更稳一些。也可以上大重量从而更好的训练到肌力。
2 哑铃硬拉
这是一个由髋关节主导的后链动作，当你下放哑铃的时候，注意力要放在髋关节上。要注意的是，起身向后顶屁股的过程，哑铃的运动轨迹保持直上直下就行了。
当你的腘绳肌（大腿后侧的肌肉群）拉伸到极限时，就收缩臀大肌，髋关节发力向前顶，把哑铃拉起来。
二 肌肥大训练：一个动作（保加利亚分腿蹲）两个变式
一、哑铃深蹲
将哑铃持至胸前，双脚分开，间距稍微比肩膀大，脚尖和膝盖向外侧开45度角，双手用力握住哑铃，手心朝向自己。然后膝盖弯曲，挺直脊椎，始终将它保持在正中间位置，但和垂直平面要维持45度夹角。之后配合呼吸将哑铃举起，直到身体竖直站立。
二、哑铃弓步
双手持一定重量的哑铃，双脚并拢站立，慢慢地将一只脚抬离地面，另一条腿维持平衡状态。然后保持这个姿势直至抬离地面的脚向前跨出一步，脚跟随落地。重心慢慢地往前移动，上半身始终保持挺直，然后慢慢地往下降落，直到你的大腿和地面平行为止。
三、哑铃罗马尼亚硬拉
首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。
在做这个动作时有一个要点，那就是在下放哑铃时，哑铃必须得贴紧你的膝盖，这样才可以把效果达到极限。每次重复10次动作后即可休息片刻，然后再继续做多两组。
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您带来一些帮助。
只有一副哑铃练腿，您可以做哑铃深蹲、哑铃箭步走，还可以做农夫行走。
