求健身食谱！想把脂肪刷下来，肌肉不要掉的太多，跪求？
体质指数=体重(干克)
÷身高(米)÷身高(米)，正常人在18.5～23.99，在这个范围只需增肌，≥24为超重，≥28为肥胖，这就需要减肥并增肌。从3方面着手:
1.每天减少500千卡热量摄入，14～49岁男性每天只摄入1750千卡热量，女性只摄入1300千卡热量(不能再少，否则影响健康)。简单讲三餐减少150克大米或其他主食，其他食物不减，不喝含糖飲料，不吃宵夜。
具体食谱可参考今日头条里“国华说说健康”中“18～49岁正常人群及需要减肥人群科学配餐”专栏，里面有五天食谱及营养分析。
3.每天40分钟有氧运动如游泳、慢跑、快走、乒乓球、羽毛球、国标舞及拉丁舞、跳绳等。
具体运动方式参见今日头条“国华说说健康”里“0.618雕塑体形法”专栏，里面有身体各部位锻炼法及图解。
坚持这三项，3个月可减10千克，不反弹，体形会变优美，会感到充滿青春活力。预祝你成功。有不明之处可私信我。
鸡蛋被誉为最营养，用途最广泛的食物，一个鸡蛋大概有着6g优质蛋白质，并且还包含了14种不同的人体必要营养素，一个鸡蛋的卡路里只有半个苹果那么多，一个完美的早餐肯定少不了鸡蛋的参与，你可以选择煎鸡蛋或者其它方式烹饪配上一杯脱脂牛奶 。
燕麦片
燕麦不但蛋白质含量高，还有这重要的膳食纤维，并且富含维生素，矿物质和抗氧化物，燕麦的好处包括降低血糖和胆固醇水平，丰富的碳水化合物非常适合在早上有氧运动后补充。
全麦面包
无油无糖的全麦面包，作为粗粮比细粮更能提高饱腹感，从而减少热量的摄入，全麦虽然不是很好吃但是对健康的帮助很大，并且含有维生素B群，对于缓解压力也有很大的帮助。
午饭选择
鸡胸肉
冲刺跑锻炼肌肉还是消耗肌肉？有助于增肌么还是增肌减脂都有好处对于增肌有益还是有害？
冲刺跑到底是锻炼肌肉还是消耗肌肉，增肌还是减脂？这个问题要辩证的来看。下面细分。
增肌首先在[_a***_]上，一定是能量富余的，这样才会有多余的能量提供肌蛋白合成。减脂则相反，是能量赤字。（这里排除新手***期增肌减脂同时进行的阶段）
增肌要满足渐进超负荷的原因，也就是说，你的训练强度一定是慢慢增强的，高强度的训练告诉身体，你的肌肉强度要继续加强，才能适应这个强度。
这里面对于增肌来说，就出现了一种情况，如果你的饮食是赤字的，那么你的冲刺跑就是减脂。如果你能量富余，对于普通人来说，没有训练经历，那么冲刺跑对你来说就是高强度训练，是增肌的。而对于那些有过高强度训练的人来说，停止力量训练，用冲刺跑来代替，那么强度是降低的，那么他会流失肌肉。
减脂是能量赤字的，和增肌相反，这是首要条件。如果你能量赤字，用冲刺跑来锻炼，就相当于无氧力量训练，那么我们在减脂的时候是提倡含有力量训练的减脂模式的，所以冲刺跑是减脂。
而对于一些高手健美者，完全不需要冲刺跑这种无氧运动来替代力量训练，强度相对较低。如果他们用这种代替力量训练，肯定流失更多的肌肉。
所以，冲刺跑导致是增肌还是减脂，和无氧力量训练是增肌还是减脂都是一样的，冲刺跑可以增肌也可以减脂，关键看的能量是否赤字，看冲刺跑的训练强度是否大于你平时的力量训练强度。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
