健身期间该如何饮食才能既吃得好又能减脂？
很多人在减脂的时候，都有一个误区，那就是不吃油盐，或者现在很多的健身餐也是，通过没有油盐的方式，来达到所谓的健身餐。在我看啦这些根本就不是健身餐。
油和盐在身体中各自扮演不同的角色，油其实就是脂肪，脂肪是人体必需的营养素之一，脂肪的分类很多，在身体中扮演的作用也不同，不吃油会导致中枢神经易疲劳，你的精神状态不好会直接影响到你减脂的效率。盐主要是钠离子，它可以帮助人体储水，使肌肉力量得到提升，并且它具有维持肌肉兴奋的功能。
减脂时你需要的营养素搭配为碳水：蛋白：脂肪=5:2.5:2.5，这是最为科学合理的比例。
我并不是说无油无盐的饮食不能减脂，但是要明白，你并不是一个健美运动员，你不需要这么做，他可以让你达到一个较低的体脂，但是长期如此，对于你的健康和身体状态的影响很大，得不偿失。只要做到少油少盐即可。
每日的总摄入量应该为你的目标体重*25~30（kcal），当然可以根据下调，只要总量不低于基础代谢率就可以的。
得出摄入量之后，根据个人情况分餐，3餐不建议，因为每餐间隔太长，会产生饥饿感，建议分的多一点，少食多餐，4餐或者5餐。
主食的选取建议粗粮多一点，玉米，红薯，糙米之类，与精粮各站主食的一半，蛋白质的选择，鸡蛋最实惠方便，鸡胸肉也不错，鱼肉和牛肉皆可，当然也可以通过蛋白粉进行一定的补充。脂肪的话，油中有，肉类中也有，建议吃一些坚果，含有很多有益的脂肪酸。水果可以在加餐的时候吃，或者饭前，这样可以有效的避免热量摄入超标
健身控制饮食脂肪肌肉一起掉怎么办？
健身控制饮食脂肪和肌肉一起掉这是很正常的，因为减脂的时候我们要摄入减少热量和增加消耗代谢造成热量缺口，而增肌的时候我们正好相反需要增加热量盈余，这就造成了减脂的时候必然掉肌肉，增肌的时候必然增加体脂率，这样一个自然规律。当然我们也可以从以下两点去改善这一规律。
第一，控制饮食期间把训练重心放到力量训练上去，特别是大重量多关节复合训练动作，比如三大项，可以以增加力量的方式去训练，即动作次数12rm以下，并且力量训练有助于提高身体睾酮水平，也就是说你的力量水平和睾酮水平的高低将决定你能保存多少肌肉。
第二，控制饮食期间需要把饮食计划做到最细化，循序渐进式的来控制，特别是碳水和脂肪的控制，蛋白保证充足，碳水和脂肪每天慢慢减少，观察身体的力量水平，力量发生断崖式下降就得提升碳水和脂肪，这样你才能找到你保存肌肉最大化的那个体脂率。还有一点就是你可以用一些补剂比如支链氨基酸，它可以在你运动中最大限度保存肌肉。
最后要说的是在自然状态下你不可能完完全全的同时增肌减脂，那些肌肉饱满，体脂极低的人绝大多数都不是自然状态。
计算基础代谢和日常消耗，对比摄入量，减脂的同时可以实现增肌或保持不变。训练方面，继续保持中至高强度的力量训练，不要做太多有氧！不要做太多有氧！不要太做多有氧！饮食方面，计算好总热量的前提下，提升复合碳水和蛋白质供能比例，降低脂肪占比（不要断脂，会营养不良）。
健身控制饮食的同时不但把脂肪减掉，连肌肉也减掉了。由于肌肉的密度大于脂肪，你可能看起来确实[_a***_]变瘦变小了，但这却不是你减脂的初衷，这对于大部分男性健身者和爱健美运动员来说，都是遇到了同一个问题。运动多少会造成蛋白质的分解，这意味着肌肉的流失，这是爱好健身运动者最不愿看到的结果。既然遇到了问题，那么如何解决在健身的时候最大限度的降低蛋白质的分解？
一、补充碳水
如果碳水不足，身体在缺少碳水的时候，无论是心理还是生理都会有极大负面影响。体内的蛋白质就会被迫参与供能造成肌肉流失。也许有些人觉得，补充碳水会不会变胖？什么东西吃多了都会有反作用，所以合理摄入碳水是关键，摄入碳水量应占总能量的55%--65%。蛋白质不止于肌肉，还有皮肤，骨骼，毛发，指甲等器官里。碳水补充不足，蛋白质流失会让头发枯黄，皮肤松弛，骨质疏松等等。有哪些食物里含有比较多的碳水呢？比如：谷类、杂豆类、薯类、玉米还有各种麦类极其制品。
二、充分的休息
肌肉生长是在充分休息好的情况中得到的，跟小孩长身体是同一个道理。很多人因为过于追求健身，觉得频繁的健身可以增肌以为练得越多越好，给自己定了一个很高的目标。这个就陷入了恶性循环，而忽略了休息，身体得不到休整，得不到恢复元气。久而久之，身体便会受到伤害。肌肉也就爱然而然流失了。
三、想要不流失蛋白质流失肌肉，不要只做单一的有氧运动。
当氧气足够的时候可以酵解体内的糖分，消耗体内脂肪，但同时也会消耗肌肉。想要减脂期间不掉肌肉，就一定要加大重量的训练，肌肉只有在超越本身能耐的压力***下才能生长。大重量训练目的在于突破增肌迟缓的低谷期，锻炼肌肉全面进入兴奋和充血膨胀状态，突破肌肉的适应性，促进肌肉迅速增长。所以不要只做单一的有氧训练，要保证肌肉的活跃度，训练完后给予补充足够的营养。
跑步应该稍吃一点蜂蜜或葡萄糖等，避免空腹没有糖分的支持下。不止单单燃烧脂肪这么简单，还会造成脑部供氧不足，心脏负荷过重，只有不停的燃烧却没有营养供应，没有营养供应，只能在肌肉里抽供，那么肌肉流失是分分钟的事了，这样就得不偿失，影响健康。
以上是我的个人建议，希望我的回答能帮到你。
健身控制饮食脂肪跟肌肉一起掉怎么办？
首先非常高兴能为你解答这个问题。
健身期间需要控制饮食这点没有错，控制饮食要控制的时过多的摄入而必要的摄入是不能减少的，作为一个健身者我们必须保证每天摄入足够的碳水化合物跟蛋白质。饮食房间尽量减少油腻的东西摄入，比如零食这些高热量的，还有碳酸饮料这些含糖量高的饮料。
在保证控制饮食的情况下。我们还必须保证足够的训练量，特别是力量训练这样有利于维持我们的身材，让我们在控制饮食的同时又能减脂还不会掉肌肉。希望对你有所帮助。
