健身的人安排饮食和作息？
感谢哥们的邀请回答。首先要告诉你，早起晨跑对身体非常有好处。经过一夜，人体在封闭环境当中的停留，首先，屋子内部会一部分气体，不利于人体健康，所以通常有打开，窗户或者门窗，通风换气的说法。其次。早起进行一些跑步锻炼，能够增加，体内和大脑内氧气的供应，使人神清气爽，醒神明目。
关于自己的饮食习惯，每个人体质不同，可能饮食需求方面会略有不同，咱们按一般正常人来说
日常生活中，蔬菜的种类要多样化，以蔬菜为主，肉类为辅，如果是为了增加肌肉，再配合锻炼的话，可以多吃一些蛋白质的东西，对于脂肪方面的摄取不要停止，要少量，
如果没有特别的需求，今年为了，修身的话，可以多练练平板支撑，平板支撑对我们身体很多方面的功能都有锻炼。希望可以帮到你，祝你身体健康。
自己每天跑步健身应该怎么搭配饮食？
首先你是想增肌还是减脂。减脂的话器械可以不用练太多，主要是有氧运动加饮食。增肌的话，器械是必须的，而且必须达到一定强度和频率才可以。至于饮食，增肌减脂都遵循低油高蛋白的原则，不同的是减脂还要减少碳水化合物的摄入。具体吃什么，还要根据自身情况决定。
因为上班很忙，没有时间去健身房，自己每天晚上跑步，然后做点类似哑铃之类的简单器械！有达人告诉下我怎么搭配饮食吗？有什么忌口的吗？
可以看到你有很好的观念，并且有行动力，养成了良好的习惯。
如果不挑战极限，去跑马拉松，或者去做健美运动的话，普通人保持健康，你这样的运动习惯是非常可行的。
那么怎么搭配饮食呢？我有一些建议，以下根据你的运动习惯来写的，如果做健美增肌、或者挑战耐力的话，是需要调整的。
什么不能吃。
什么多吃。
运动前后怎么吃。
绝对不要吸烟，可以偶尔喝酒，不要喝醉。不要吃两种特别恶劣的食物：西式甜点和炸品。冰淇淋和雪糕可以等同于西式甜品。西式甜品几乎就是糖加脂肪的代名词，通过烘培让两者融合的香甜口感控制我们的食欲。炸品也是富含太多的脂肪，而且温度的升高，脂肪变成饱和脂肪更让我们身体难以代谢，会导致热量过剩。
减少糖和脂肪的能量供应，我们就要从蛋白质和复杂碳水化合物来获得能量。
蛋白质是我们身体细胞生长、体液平衡必须营养元素，同时，蛋白质消化的食物热效应是三大供能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）最高的，就是说，消化吸收一份蛋白质，本身消耗的热量是最高的。
饮食可以按照：1.高蛋白、2.中碳水、3.低脂肪进行搭配，同时选择少食多餐的方式。其中蛋白质可以选择鸡胸肉、瘦牛肉、龙利鱼肉；碳水化合物选择GI值低的主食，如糙[_a***_]（各种食物GI具体值可以网上查到），GI值越低代表糖进入血液的速度越慢，所以不会过度储存为脂肪；控制脂肪的摄入，可适当吃些坚果，食用油选择含有欧米伽3的亚麻籽油等。多吃新鲜蔬菜和低糖水果，少食辛辣。
提供一下我的食谱（偏增肌食谱）希望能有所帮助。
1.早餐 ①碳水：全麦面包或者麦片（量可稍大）；②蛋白质：蛋白粉一杯、一个鸡蛋（全蛋）③蔬果：一根香蕉或一个苹果④脂类坚果：两个核桃。
2.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：低脂牛奶一杯③蔬果：一个泥猴桃。
3.午餐①碳水：一大碗糙米饭或者面条②蛋白质：鸡肉、牛肉③蔬果：海带、菜花、西蓝花。
4.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：一个蛋清③蔬果：一个牛油果。
6.晚餐（健身后）①碳水：一小碗糙米饭②蛋白质：鸡肉、鱼肉③蔬果：西蓝花。
食谱中蔬果可以选择黄瓜、生菜、胡萝卜、小番茄、橙子等代替。根据自己目标，科学制定食谱，祝早日达到良好健身效果。
怎么搭配饮食，这个要看自己的健身目标了。
如果你是准备减脂肪的话，建议每公斤体重摄入30千卡热量。例如，张先生，85公斤，想要减肥，摄入的热量就是85公斤*30千卡=2550千卡。
要想取得更好的效果的话，可以用目标体重计算，比如想减到75公斤，摄入的热量就是75公斤*30千卡=2250千卡。圈定了总热量后，再根据比例算出碳水化合物蛋白质和脂肪的热量，根据供能系数，就知道吃多少克了，再换算成食物。
每天可以进食4-6顿。主食的选择尽量是粗粮，多吃蔬菜，适当吃水果。每一餐都要保证有蛋白质的摄入。
如果是维持体重可以用现有体重乘以40千卡。如果目标是增肌的话，可以用现有体重乘以50千卡。
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