哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？
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无论是腰椎突出还是急性导致的腰痛，平时都可以做一些循序渐进的腰腹康复训练，来加强腰部肌肉的力量和稳定性，从而避免腰痛。
1.腰方肌牵伸
右腿伸直交叉于左侧上前方，右手上举，缓慢用力伸向对侧，维持3-5秒，然后对侧重复以上动作，两边各练习10-15次
2.臀桥
仰卧于垫上/床上，屈双腿，双脚踩稳，保持自然呼吸，臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上时呼气，向下时吸气，练习10-15次
3.猫式伸展
吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，头部慢慢抬起，注视斜上方，保持3～5次呼吸的时间。
腰痛是个不小的麻烦。强化腰背部进行肌力抗阻训练是最合适的，我推荐澳式引体向上这个动作。
由于日常生活工作的压力，身体姿态不标准使得腰疼的情况愈演愈烈，从腰部不适到腰间盘突出，并且呈现年轻化。
如果进行健身训练是能够强化腰部，使疼痛感降低的。但是一定要在训练之前去医院检查一下腰部疼痛的具体情况，根据医生的建议***取治疗或其他手段。
对于大多数没有直接病状的腰部疼痛者，进行适当的运动健身，特别是肌力抗阻训练是没有问题的。
例如水平引体向上，这个动作的起始姿态就是一个针对腰部训练的动作，它是一个后平板支撑姿态。
然后，背部肩胛收缩带动手臂弯曲完成动作，锻炼到了身体的拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）。
并且要与这个动作所需要的训练环境很简单，在小区或公园都可以完成。动作中，曲腿更简单，更高的杠更简单。
每次训练2-4组，每组6-15次最佳，组间休息1-2分钟。加油！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。
现如今坐在冬暖夏凉的办公室里办公的人越来越多，长期久坐，随之而来的就是办公室人群不可避免的下背部疼痛。腰间盘突出，腰肌劳损，生理曲度异常等等一系列问题的出现。出问题之后，人们第一个想到的就是去找医生。那你去找医生，医生会跟你说什么？
其实由于长期保持某一姿势所导致的下背部肌肉酸痛，也是可以通过训练得到改善的。
下背痛，又称下腰段疼痛。大多出现在长期坐办公室人群，以及长期重体力劳动人群。由于不正确的坐姿和不正确的生活习惯，髋关节的过于稳定，导致腰部在坐或动的时候过多的进行了代偿。简单了解了下背痛常见的形成原因，那[_a***_]就针对问题所在通过训练进行改善。
首先我们应该做的是核心区域的激活，我们通过腹式呼吸来进行。
腰痛的发生与腰背部肌肉、韧带与椎间盘病变有关。腰背部肌肉和韧带众多，贯穿于后背部，与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后，要穿行走过肌肉和韧带，因此肌肉和韧带劳损形成的炎症，***神经就会引起疼痛。
造成腰背部疼痛的原因多种多样。其中最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。
久坐还会造成髋部肌群和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。
我们大多数人在某一时刻都会经历腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活质量下降，这种看似不是很大的疾病还会对我们的工作产生影响（请***、误工等）。
坐姿是最容易引发腰背部疼痛的姿势。坐位时交叉双腿会增加背部受伤的危险。
人类脊柱分为颈段、胸段、腰段、骶段和尾端。颈段、胸段、腰段椎体之间和第一骶椎上面有椎间盘、正常颈椎有5个椎间盘、胸椎有12个椎间盘、腰椎有5个椎间盘。在脊柱的前后有两条韧带保护者脊柱。脊柱两侧的肌肉对于颈椎和腰椎的运动，维持椎间盘和椎体的生物力学结构起着重要的作用。
腰椎生物力学
站立时椎间盘压力位100%
坐位则为150%
站立前屈为210%
如果你已经出现了慢性腰痛，首先应该确认导致这个疼痛的原因，再对症下药。
第一步：
去专业医院检查，如果是腰间盘突出等疾病导致的疼痛，应该进行专业治疗，避免不合理的运动加重病情。
如果排除了腰间盘突出等疾病，那导致这样疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及过度劳累等原因导致。这些原因都可以通过加强腰部小肌肉力量来改善。我们通过这张图来看一下腰部肌肉的解剖图：
在我们的腰椎周围，分布着很多肌肉，它们各有用处，保护我们腰椎正常运转。如果长时间保持某个不合理的姿势或者过于依靠腰部某些肌肉，都会导致这些肌肉紧张，出现僵硬疼痛等情况，这就是我们所说的慢性腰痛。
我本人也是一个慢性腰痛的患者，原因是打网球或者排球时间过长，不注意拉伸放松。每次打球超过3个小时，腰部都会感觉僵硬酸痛。这种情况困扰一段时间之后我就下定决心要解决它，我***取的办法是按摩理疗＋加强腰部核心力量训练的方式，效果非常好，现在只要不是打球时间过长，几乎没有疼痛的情况。
***理疗可以加速血液循环，松解紧张的腰部肌肉，我认为解决这个问题的重点还是腰部核心力量训练以及拉伸放松。
每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸。
我腰不好，请问哪些增肌训练一点都不会伤到腰？有何推荐？
首先需要了解，您的腰不好，是什么情况。具体是哪里受伤，或者腰椎间盘突出，等等，需要先了解原因，才能按照您身体情况今天制定训练计划，
大致而言，腰不好，训练时候就不能，腰椎有压力，
比如深蹲，硬拉，等等很多腰部有压力动作都尽量不要练，再专业人士的指导保护下可以进行小重量训练，
主要仰卧起坐等动作也不能做，
有条件的情况，建议请个专业的教练带您训练，重点是专业的教练
腰酸腰胀都是髂腰肌力量薄弱或不良生活习惯导致的物理性腰疼，只有做针对性的挺腹运动才能增强髂腰肌的肌肉耐力，达到强化腰部的肌肉力量。
髂腰肌是腰大肌外侧的支撑肌肉群，通过外界对抗性力量训练促使肌肉收缩伸展抬高大腿和协助屈髋，也就是说，只有髂腰肌力量强劲才能完成髋部与腿部运动，肌肉力量薄弱难以抬腿引发酸痛。如此重要的髋肌前群，恰恰需要针对性挺腹训练减少腰部***，又能增强肌肉力量，才能彻底解决腰酸背痛的问题。
所以，什么样的挺腹训练可以不伤腰又能锻炼腰呢？今天，小白就从腰疼的原因与解决方案两个部分来解决腰不好的问题，让所有人也能顺利增肌永不腰疼。
腰酸腰疼和腰胀，都是腰不好的显著特征，物理性腰不好往往来自于两个部分：不良生活习惯和体态问题。
1.久坐不动，髂腰肌容易酸痛
长期久坐不动超过7个小时，腰腹肌肉出现交叉失衡，力量不均衡的情况：髂腰肌和竖直肌肌肉过紧，臀大肌和腹直肌反而松弛，这就是长期久坐臀部没有得到充分拉伸，反而使得髂腰肌缩短紧绷带来酸痛感。
与髂腰肌对立的肌肉腹直肌，长期处于肌肉纤维拉长，小肚子容易堆满赘肉且重量过重容易下垂，反而给对抗肌肉髂腰肌带来压迫的负重感。
前面脂肪负重，后面肌肉薄弱，自然腰容易酸胀难受。正确的解决方式是，放松髂腰肌，强化腹直肌。每天坐姿挺胸收腹，腰腹发力不驼背，每隔一小时进行扭胯运动，才能缓解久坐带来的诟病。
腰不好，真是硬伤啊，我也是腰椎间盘突出 ，一犯病废一个月，真是让人值得忧伤的事。
其实还是得知道是腰椎的问题还是腰肌劳损。应对是不一样的。咱们不对腰椎间盘问题来说，因为你的问题是腰不好怎么进行增肌训练。
长期慢性的慢性腰伤也不做探讨。
其实腰不好并不影响你的增肌训练行为，只要你避开弯腰与过度使用腰肌群
比如：
- 训练臂肌，可以坐着训练。
- 训练胸肌，依然可以坐着。
- 训练腹肌，甚至可以躺着。
- 训练背肌，还是坐着，多爽。
但身上的肌群是牵一动全身，是相互协调与合作的。
所以，还是有必要做个预防的：
