什么是健身餐?想练肌肉的人应该怎么吃?
所谓的健身餐,就是能满足健身人群的餐,健身人群需要什么餐呢?就是高蛋白,适量碳水,低脂肪的饮食。
想练肌肉的人,就是想要增肌的人,那么他们应该是高热量进食,每公斤体重摄入至少50千卡热量。然后在总热量中拿出百分之六十给碳水化合物,再把剩下的热量平均分配给蛋白质和脂肪就可以了。
增肌人群要多吃碳水化合物,碳水化合物来源于哪些食物中呢?在水果,米,面,红薯,玉米,土豆等食物中比较多。全天要分几次摄入碳水化合物。在练后一餐可以吃吸收快的碳水,在水果中就会有。其他几餐都选择吃吸收慢的碳水化合物。
看你有没有充足的时间做健身餐和和财富,没有的话老老实实吃好自己的三餐,条件好点的早饭中饭间加一餐,中饭晚饭加一餐就可以了。少食多餐可以让你身体处于一个较高的氨基酸环境。为了让蛋白质以及其他各种营养元素能够得到充分的消化和吸收,应***用少食多餐的饮食方式。(对于上班族和小编这样的苦逼大学生还是做好三餐,粗略的计算蛋白摄入,上午下午可水果,牛奶,蛋白粉,蛋白棒等等)每日5餐,分为3小时一餐,既可以让你在白天的15个小时里有充足的蛋白质对身体进行修复,3小时的间隔也让你很容易安排自己的训练
燃烧脂肪,生长肌肉主要是通过健康的饮食和体育锻炼生成启动的,而肌肉的生长则是一个缓慢需要长时间的累积的一个过程,间歇性发生的一个过程,理解这一点就千万别操之过急,或者一直抱着一步登天的,这个肯定是不科学的。身体肌肉合成代谢主要是分为两个阶段,第一个是***肌肉的生长,第二个是落实完成。当达到第二阶段的时候就是你追求目标达到之时,完成合成代谢的过程就是你训练肌肉必然要经历的时间。
吃什么能长肌肉呢?
肌肉的生长是依靠丰富的营养:脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少,碳水化合物更加有效的针对肌肉的合成和抗分解代谢作用的食品,非常有利于肌肉的生长。另外要注意自己的健康饮食,消耗体内多余的脂肪是生长肌肉的基本要求,在锻炼肌肉的时候,一定要注意能量的补充。
第一、多吃优质肉类,平时要多吃优质的肉类,什么是优质的肉类?就是含营养成分高,脂肪少的肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。
第二、摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质,蛋白质可以有效的转化为肌肉,所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。
第三、维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时,也是补充维生素含量
第四、健身锻炼以后要及时补充水分,因为在健身锻炼的时候,身体会挥发大量的汗水,此时应该及时补充身体必须的水分,以免造成脱水的现象。
增肌时三餐的饮食应该怎么安排?
俗话说:“三分靠练,七分吃”想要很好的达到自己的理想身材,不仅要练,而且还得靠吃。那么对于健身的人,应该怎样安排自己的饮食呢?
蛋白质
蛋白质的摄入,应该以每千克2.5G为主,但在健身期间蛋白质的摄入,应该减少到1.5-2g每千克,这样有利于在减脂的同时,增强体内的肌肉。蛋白质的摄入也最好是运动过后30分钟内摄入,有利于肌纤维的恢复。并且肌肉的形成也需要在休息的状态下形成,需要夜间[_a***_]生长激素的参与。
碳水
每一克碳水化合物提供的热量为4千卡,在碳水化合物的摄取中,仅仅次于蛋白质,碳水化合物的摄入,也应该以优质蛋白为主,能够很好的抑制体内的胰岛素,使体内的血糖保持在一定的阈值内,阻碍脂肪的形成。
脂肪
在健身期间可以适当的摄取脂肪,脂肪能够很好的满足身体基础代谢率的能量,人体的活动也需要脂肪的参与。脂肪能够给身体提供的热量为9千卡,87千卡的热量为***g的热量。并且脂肪能够很好的保护体内的内脏,给身体供能。
你好
增肌是一个常年累月,循序渐进的过程。
80年代,我上高中,家里条件也不好。我早晨跑个五公里,晚上也要做一些健身活动,营养跟不上,只能通过增大饭量来补充体能。
那么经过头天的训练和一晚上的休息时间,肚子早就空了。①早餐要吃好,两个鸡蛋,一杯牛奶,两个馒头,看大小,不够再加,然后再来一个苹果。
②,午餐不妨少吃点,多吃点蔬菜,如胡萝卜,番茄等等,午休一下,恢复体能。
③,晚餐要吃好,吃饱。在学校的食堂多打几个菜,多打几个肉,尽量做到营养均衡。晚上的增肌运动很耗费体内的营养。
④,睡前半小时,不妨略略吃一点,然后喝杯牛奶,补充蛋白质,补充体能。