健身时控制饮食减肥，三餐主食只吃粗粮（也不少），反而有点便秘，该怎么吃主食？
大多数人减肥健身都在减肥上面走偏了。我想告诉你的是，不要拿食物出气，而是你怎样努力。
减肥分两种，一种非健康减肥，比如手术抽脂，比如不吃，或少吃，比如辟谷，比如只吃水果或喝水。
为什么说这是不健康减肥呢？因为在你肥到这种程度的时候，你的身体营养密码已经给了你固定信号，简单说，本来你一顿饭吃六两就够了，但是你因为嘴馋或其他原因，吃多了，吃到8两，胃就长期按照这个标准让你吃，多出来的食物就转换成脂肪。后来你吃饭控制到六两，但脂肪不好下去，因此需要你有氧结合无氧运动，慢慢把脂肪减下去。等你减下来之后，你的身体会重新设定你一顿饭的计量，你就基本不会多吃了。
现在你认为不吃或少吃，就等于破坏了身体需要营养的程序，导致减肥过程中出现很多不适，甚至疾病。很多人都是这样。因此要改掉这种不健康减肥习惯或观念。
健康减肥就是不要估计食物，主食需要，蔬菜需要，肉类需要（特别是要增肌的人），因此你只要不是吃的撑住肚子，加上合理科学运动，就能够减肥，而且减的很快。
我就是这样，三个月什么都吃，但按照减肥方案运动，减掉10公斤。
而且从那是时才知道，减肥不能走误区。
作为一个去年这个时候140斤，现在115斤一直在减肥路上不断挣扎的我，觉得我可能稍微可以回答下。原因可能如下：（仅个人看法）
1.粗粮真的是干，小时候喜欢吃玉米饼和玉米磨成粉的稀饭，不敢吃多怕拉不出粑粑。
2.量的问题，减肥之前，拉粑粑正常1天1-2次，极其规律，减肥后，饭量控制非常严格，初期常常为今天有没有拉粑粑烦恼，身体有个适应的过程。
3.缺乏运动，粗粮要比米面更难消化，有时候增加些运动，会有很大的改善。
4.可以增加些蔬菜，比如金针菇，香菇，火龙果，猕猴桃，苹果等，有奇效。
希望可以有帮助
感谢小助手邀请。
大家在瘦身的时候都会控制饮食，减少热量摄入，不过往往度很难把握，很多朋友由于过度减少了食物的摄入量，反而因为粪便的体积较小，无法产生排便***而堆积了更多便便，结果便便被吸收水分变得干结，更难排出，成了便秘。
究竟应当如何权衡饮食和排便？大幅削减食物并不是明确的做法，不仅让我们损失了较多热量，同时也损失了不少营养，长期如此尚能减肥，但对身体的威胁也是较大的。另一方面，食物大量的削减，导致食物残渣合成量的减少，以前一天累积的残渣（通常要到300g左右），就能***直肠造成排便反射了，现在残渣体积太小，无法产生强烈便意，而一旦错过便意就更难排便了，所以我们并不能大幅削减食物摄入量，每日在以前摄入的热量基础上，减少500~1000大卡的热量摄入就够了，不用刻意计算，每一餐少吃个1/3~1/4就差不多了。
我们减少热量的摄入后同时应当想办法不减少食物残渣的体积，还应当想办法提高饱腹感，让身体觉察不出我们少吃了东西。比如增加富含膳食纤维食物的摄入比例，如蔬菜类、全谷物类食物，虽然粗粮杂粮、全谷物类食物的确很有助提高饱腹感，控糖控脂，不过蔬菜类也不可少，蔬菜富含的水溶性维生素、抗氧化物质也是谷物类不能提供的，谷物类食物有助提高食物残渣体积，***便意，一些蔬菜富含水溶性膳食纤维，水溶性膳食纤维能吸收大量水分，保持大便湿软，以免干结难以排出。蔬菜类每日摄入建议不低于500g。
题主提到只吃粗粮，类似只吃玉米？只吃糙米？其实粗粮杂粮可和细粮搭配食用，比如粗粮饭、杂粮饭，杂豆饭，粗粮口感不佳，味道不够香浓，而细粮可改善口感和口味，让大脑更有满足感。长期只吃质粗的食物也会让我们食欲下降，大脑满足感越来越差，大脑实在绷不住没准就去暴食一顿，这反而就前功尽弃了。另外要注意：膳食纤维摄入的过度，并不能帮助缓解便秘，反倒会加重便秘，特别是水溶性膳食纤维会吸收肠道大量水分，如果水分补充不足的话会更严重。
减肥也并不是大量减少肉类、蛋奶类的摄入量，我们还是应当有适当的补充，甚至饱和脂肪酸，这些食物提供的油脂、胆固醇、蛋白质、能量也是身体不可缺少的一部分，膳食纤维、胆固醇、蛋白质、[_a***_]结合起来才能提供更好的饱腹感，满足大脑所需。千万不要忽略油脂的摄入，身体消化运输的各个程序也是和油脂提供的物质分不开的，缺乏油脂的摄入也同样有可能会有便秘的情况出现。在控制饮食的基础上还应当有适当运动，运动能促进肠胃蠕动，也有助增加便意促进排便。
