瘦子健身先增胖还是先增肌？
我健身5年，增重20斤。
增重和增肌是同时发生的两个面。当总摄入大于总消耗的时候，就增重了，当科学的锻炼的时候，肌肉就上来了。
动起来，多吃点！
如果你先增加脂肪，那么在变成胖子的情况下想要增肌就要先减脂才行。并且，在增肌的过程中也会有不同程度的脂肪的增加，但是主要是以增肌为主，让身体变得强壮有型，而不是比较可爱。
当然，瘦子增肌就像胖子减肥一样不容易，甚至更难。有些人天生代谢高、再受生活习惯和饮食习惯的，就会影响增肌效果。如果决定要增肌，就要确保自己的饮食能够规律。
因为增肌的过程是通过训练+饮食+休息共同进行的，这样才能确保更有效率的增肌。
首先是饮食，肌纤维通过负重训练受到轻微破损，那么就要从营养和休息一起入手促使它恢复并逐渐壮大。这样就不能随意的想吃什么就可以吃什么，而是要更加合理的规划饮食。
其中蛋白质是最不可或缺的营养成分，根据你的训练强度，每天的蛋白质摄入要在每公斤体重1.2-1.8g，包括禽蛋、乳制品、豆制品及海鲜类；碳水化合物，也可以简单的看成是主食，种类也要尽可能的丰富，米饭、杂粮、薯类、玉米、杂粮面包等都是很好的来源，并且碳水化合物可以促进蛋白质的吸收率；
最后，热量也是对于增肌很重要的因素，合理的热量盈余是增肌的基础，保证在300-500大卡热量盈余区间。瘦子有些是吃不下很多东西、有些是代谢的较快、有一些则是饮食不规律、搭配不合理，那么在增加训练的基础上，不仅一日三餐要保证，还要在训练后再加上一餐，如果吃不下也没关系，随着训练强度的增加，身体的需求自然也会随之增加，在保证训练量的情况下，根据身体变化，每天增加一点点就可以，不用过于勉强。
那么怎样保持有效的训练？
并不是刚开始就要用能提起最重的哑铃负重来做动作，而是用徒手或者轻重量来进行，因为对于健身训练来说，动作的合理姿势以及肌肉的发力很重要，在徒手或者轻重量时更加容易掌握肌肉发力状态；
其次是训练目标的选择方面，胸肌和腹肌是视觉上最容易有满足感的肌肉部位，但是在整体效果较弱的情况下，只训练面子肌肉也不会很好的塑形效果，所以前期应该从整体的效果下手，着重腿/背/胸/肩等部位的复合动作；
最后是适时突破舒适区，在逐渐掌握肌肉发力、以及对健身动作有了一定的了解情况下，该增重就要增重，一味的停留在当前负重不会募集更多的肌纤维，只有突破轻松的舒适区才能有更强壮的肌肉。
关于休息，其实也就是作息，熬夜会影响肌肉恢复和生长，尽可能的保证充足的睡眠，不仅有利于肌肉发展，更有利于第二天的训练状态。
很多人从一开始就走向了健身的误区，盲目的去训练，然而只会是适得其反。这个我有一些经验，我本身就是个瘦子，出来工作的时候喜欢上了健身，喜欢肌肉撕裂再重组的那种感觉。
我觉得瘦子健身的首要目标是增重，我说的是增重不是增肥。瘦子要增重饮食的作用更大，瘦子不用像那些减脂的人一样太控制饮食，像猪肉、牛肉、[_a***_]这些可以多吃，合理摄入高热量食物（一天摄入热量要高于一天的消耗），最好是天然无过多加工的，不要吃一些垃圾食品，由于瘦子体质原因，每天应该在摄入充足蛋白质保证肌肉生长的前提下，还应该摄入大量的碳水化合物满足基本的糖代谢需求，使能量代谢呈正向积累。如果嫌吃东西麻烦，可以选用增肌粉来进行补充。
同时要偏向于无氧器械训练，偶尔做有氧训练作为***，另外合理的训练规划和作息也是很重要的，可以一周五练，中间2天插在一周之间休息。
对于瘦子来说肌肉和脂肪同步增长是最理想的状态，前期有氧训练可以少一些，以无氧训练为主。等到把体重增到一定程度后，这时就可以考虑塑性了，系统的对某些部位进行针对性的训练，使自己的身体形态变得更加好看。
健身圈里流行一句七分吃，三分练的俗语，可见吃是很重要的一方面，建议少食多餐，多吃一些高蛋白、高热量的食物；如果觉得自己体重可以了，塑形的时候就要调整饮食，多吃一些高蛋白、低热量的食物，健身的时候合理分配有氧和无氧的时间。
最后希望每个瘦子都能成功。
