瑜伽体式中的“新月式”应该怎么做？体式要领是什么？
新月式:-这种后弯的姿势拉伸了大腿前部的肌肉，包括许多人紧绷的深髂腰肌。还能调节肾脏和肝脏。
1.从跪姿开始，右脚向前迈一步，膝盖弯曲，使右腿与地面平行。
2.从左腿前侧开始伸展。从臀部向下伸展到膝盖。从膝盖延伸到脚踝，然后沿着脚的前面一直延伸到脚趾头。双手放在前膝上，随着你向右膝弯曲得更多，弓步做得更深，这样你就能感觉到左大腿前侧的伸展。
3.双臂举过头顶，伸展至手指，同时挺胸。让后弯的强度足够舒适，这样你就可以把尾骨向地板方向拉长，增加左大腿前部的伸展。让臀部再往下一点。现在可以增加你向后弯曲到你的个人最大。
4.下背部是最自然弯曲的部分。当你优雅地将手臂向后伸展，并将胸部向前和向上扩展时，有意识地将脊柱的曲线抬高到中后上方。掌心相对，或者。如果不会造成脖子或肩膀的紧绷感，那就把手掌合拢。
5.脸朝上天花板，将目光向上引导。待在这里几次呼吸，享受你所处的新月形。然后呼气，双手放回地面，四脚着地。在另一边重复。
新月式是拜日12式中的体式之一。也是经常用到的体式，练习新月式可以加强脚踝、膝关节和髋关节的灵活度，锻炼腿部肌肉力量，也是个非常棒的为竖叉做准备的练习体式。先来看一下瑜伽中的新月式长什么样。
新月式，下👇图。
我们以从下犬式进入新月为例，分解新月式的练习方法。简易动图如下👇。
1、吸气，抬左脚向上。
呼气，左脚向前一大步，来到双手中间。屈左膝，膝盖在脚踝正上方。
2、吸气，延展背部。
呼气，右脚膝盖点地，脚被压地。
3、吸气，双手向上举过头顶。
呼气，沉肩、沉髋。
4、在体式中保持3到5组呼吸，后换边。
如何激活锻炼髂腰肌？
髂腰肌由腰大肌、腰小肌和髂肌组成。首先得了解髂骨在哪里，当你做叉腰动作时，两手可以摸到骨盆外侧突出的骨头，这便是髂骨的一部分了。髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成髋关节屈肌用以曲髋，使大腿向骨盆靠拢。简而言之，在抬大腿这个动作里，便有髂腰肌的一份功劳。髂腰肌对田径运动也很重要，由于它参与抬腿动作，因此在跑动中大腿能否快速高抬和前摆与髂腰肌收缩速度及力量存在着某种程度的干系。
桥式训练髂腰肌方法：身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈膝保持大腿和小腿成90度，双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上，运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起，当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒，然后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉，整个动作完成。注意的是：我们上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定。这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部、大腿、髋部以及腹部的肌力的配合。
我们应该先来了解髂腰肌，以及它的功能。
髂腰肌群由两块肌肉组成，分别是腰大肌和髂肌。这两块肌肉在髋屈肌群中很重要，也是腰背部的稳定器。事实上，髂腰肌是最有力的髋屈肌群之一。
腰大肌（下动图）:这块肌肉位于腹部深处
作用:在臀部关节处，它可以弯曲，横向旋转并向髋关节内收
起源部位:腰椎体和横突
插入位置:小转子
神经支配:腰丛
髂肌（下动图）:在腹腔深处的髂窝
动作:与腰大肌动作相同
起源部位:髂窝
怎么样拉伸髂腰肌？以及怎么锻炼髂腰肌？
首先，髂腰肌是由腰大肌和髂肌构成的，受腰神经丛支配。简单来说，这条肌肉上连第12胸椎、第1～5腰椎横突，下连股骨小转子，会经过我们的腹股沟处。
所以当我们打开伸展腹股沟的时候，自然会带到我们的髂腰肌。腹部前侧伸展，也会拉伸到髂腰肌，不过要注意后侧腰部是否都会压力过大，尤其是腰肌劳损，和腰间椎盘突出着在做身体前侧拉伸的时候要特别小心哦！推荐大家可以做瑜伽动作里的（如图1.）新月式，如果膝盖压力过大，建议垫毛巾，并且用瑜伽砖，放在两侧[_a***_]，重点是去感受腹股沟处的微微伸展，放轻松呼吸做，过于紧张会导致肌肉跟这紧张，那就难以有效的拉伸了，还可以导致拉上的情况出现。请大家一定要注意呼吸哦！建议：左腿不舒服的话，将右腿放在前侧屈膝，左腿在后侧膝盖点地，拉伸左侧的腹股沟，打开左侧腹股沟，不要仰头，平时前方即可。感受腹股沟处的伸展。
因为髂腰肌一直连接到小转子，说直白了就是腹股沟附近，靠近大腿根，那么自然在练习的时候腿也是需要参与进来的，不仅仅是练习腹部，建议大家做一些跳跃性的运动其实都可以加强髂腰肌的稳定性，即是对核心的锻炼。
最便捷的方法，可以尝试肘板支撑如图二所示，当你在做肘板的时候，注意手肘要下压推垫子，同时收核心，蹬脚跟，将力均匀分布，往前的力，下半身往后的力，都是可以非常好的锻炼到髂腰肌这个部位。可以从30秒开始，慢慢加时间，一步一步来，不要让自己受伤，安全有效的练习最重要！
这个问题有些水平，但是我给你的建议不是单独练习单侧髂腰肌，而是整体进行骨盆稳定性训练。
首先推荐最伟大拉伸，你可以自行搜索，这个动作可以拉伸髋关节附近肌肉，包括帮你拉伸髂腰肌，
骨盆训练其实是种核心锻炼，推荐单腿臀桥，单腿保加利亚蹲，瑜伽鸟狗式，死虫子(dead bug)，这些动作可以整体锻炼核心和骨盆的稳定性，这些单腿动作在做的时候，一定要保证骨盆尽量不侧倾不旋移。
另外你还需要强化臀大肌臀中肌，可以***取臀桥，甩壶铃，蚌式，弹力绳螃蟹步这些动作，可以有效改善骨盆前倾。
所有这些运动都可以上网找到视频解说，我刚做自媒体还没有足够素材，以后可能会做，你可以关注我。
骨盆有了足够稳定性之后，你的问题自然就解决了。
