如何徒手锻炼小臂肌肉？
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小臂的肌肉主要负责握力和腕力，其附着在小臂的肌肉很多但体积不大，协调性十分良好，一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢，那么可以使用一个单杠，用单手吊在上面提升握力，坚持时间越长越有效果，往往也分多组来做，再就是做指卧撑，用十个手指做的俯卧撑，完整的如果做不起来，可以先用跪姿的先做，也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性，要想锻炼全面，得借用小工具,比如一些重物，做碗屈这是最有效果的，再就是，小臂长肌肉很慢，所以贵在坚持，只有坚持了才会出现效果。
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如果完全徒手的话，就要靠自重来练了。
1、自重悬挂
门框或者任何能抓的横梁之类的。
2、五指俯卧撑
利用五指撑地的俯卧撑。
3、反手窄握引体向上
高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
家里没有配重，没有问题，下面的居家训练动作，通过推拉阶梯式训练方案，只需4周就可以让你的肱二头肌增加3英寸围度。
有经验的健身训练者都知道，你在训练时如果没有足够的负重，就很难把手臂的围度增加。如果你平时的训练都是在家里或者经常外出出差的话，还想把自己的手臂练粗壮的话，你并不需要无休止地重复训练二头弯举和绳索伸展。取而代之的是，你可以进行一些低强度、徒手的训练，比如引体向上、俯卧撑，也可以练出令人羡慕的肌肉块。
下面这2个徒手手臂训练动作，已经经过很多人的锻炼验证，可以让你在几乎任何地方进行锻炼，让你在尽可能短的时间里，不使用专业的训练器械取得卓著的训练效果。
你在家里进行上身训练时，完全不需要使用哑铃等负重，只是使用推拉模式的训练，就可以确保一个肌群得到充分的训练，这样你就可以从一次性150次的训练中挤压出最大的训练效果。每个动作先进行10次训练，休息修正一下，然后再进行接下来的训练，直到最后一组每组进行2次的训练。
动作1：俯卧撑
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次（中间不休息），训练5组。
俯身向下趴在地板上，双腿并拢脚尖着地，双手在肩部下方支撑地面，手臂伸直，使身体呈一条直线，做手撑平板支撑动作。然后屈肘将身体放低，直到身体与地面距离1英寸。然后伸直手臂将身体推高。
动作2：屈体俯卧撑
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次（中间不休息），训练5组。
徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。
注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可。
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。
刚开始训练时如果做不了[_a***_]的，可练习膝盖俯卧撑进行过渡，直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可。
只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
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